схуднення

Коли ми думаємо про зніміть ці зайві кілограми, Зазвичай ми концентруємося на ногах, стегнах і животі, але ігноруємо руки, а якщо чесно, товсті або в’ялі руки, як правило, заплямовують образ здорової та підтягнутої фігури.

Тож тут ми покажемо вам деякі вправи для схуднення та зміцнення м’язів рук, не обов’язково вдаючись до тренажерного залу.

Потрібно лише мати дисципліну і виконувати їх принаймні три рази на тиждень.

Біцепсовий завиток

Загін біцепса - це вправа, що працює не тільки на біцепс (м’яз, що проходить від плеча до передпліччя), але також вправляє м’язи, які відповідають за його рух, плечовий та brachioradialis. Це спеціальна вправа для схуднення та тонізування рук.

Рухи

  1. Візьміть гантель правою рукою і станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Покладіть долоню вперед, зігніть лікоть і підніміть гантель до плечей.
  3. Опустіть руку у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень, а потім переключіть руки.

Повороти руки вперед

Повороти вперед руками - це вправа на тонізування плечей, трицепсів та біцепсів, яке часто використовують для розминки при важких вправах верхньої частини тіла. Це одна з найпоширеніших вправ серед волейболістів, тенісистів та бейсболістів.

Рухи

  1. Встаньте, лежачи ногами рівно на підлозі, і витягніть руки в сторони під прямим кутом або перпендикулярно до тіла.
  2. Швидко рухайте руками по колу.
  3. Зробіть якомога більше поворотів.

Відпочиньте, а потім повторіть ще два рази.

Повороти задньої руки

Повороти задньої руки виконують ту ж функцію, що і попередня вправа, і виконуються ті самі рухи, тільки поворот робиться у зворотному напрямку.

Повітряна преса

Виконання стоячого верхнього преса спрацює майже на всі великі м’язи верхньої частини тіла, включаючи: грудні відділи, дельтоподібний, трицепс, Y трапеція.

Зміни в рівновазі стоячи компенсуються на кожному етапі повітряного преса, надаючи йому стійкості та гарантуючи відповідну базу для навантаженого повітряного руху.

З іншого боку, нижня частина тіла допомагає підняти штангу з вагою на голові.

Повітряний прес зазвичай має варіації. Рухи деяких із цих варіацій будуть представлені нижче.

Рухи варіації натисканням преса

  1. Покладіть планку на верхню частину грудей.
  2. Зійдіть і присідайте.
  3. Відштовхніться нижньою частиною тіла, щоб пересунути штангу над головою.

Варіаційні зміни руху гантелей над головою

  1. Візьміть гирю в кожну руку і підніміть їх на висоту плечей долонями, спрямованими вперед.
  2. Наведіть вагу над головою і знову опустіть, тримаючи лікті під зап’ястями.

Використовуючи обтяження, ви будете індивідуально вправляти кожну сторону тіла, забезпечуючи баланс сил. Тож вам слід час від часу піднімати вагу по черзі, щоб перевірити, чи працюють обидві сторони однаково під час підйому штанги, і не допускати, щоб одна з них застосовувала більшу силу.

Варіаційні рухи пресу для гирі

  1. Тримайте гирю на висоті плечей, ліктям під рукою.
  2. Несіть вагу безпосередньо над головою, обертаючи руку на 90 ° так, щоб долоня була звернена вперед.

Віджимання в колінах

Віджимання - відмінна вправа для роботи з м’язами верхньої частини тіла, оскільки вони працюють і на грудні м’язи, і на трицепс. Згинання коліна зменшує тиск на верхню частину тіла і на суглоби.

Рухи

  1. Для початку покладіть руки та коліна на підгляд.
  2. Руки повинні бути трохи нижче плечей з повністю витягнутими ліктями. Ви можете вирішити, чи схрещувати ноги для виконання цієї вправи.
  3. Тримайте спину прямо, а потім опустіть лікті до такої міри, що підборіддя майже торкається землі.
  4. Підніміть тіло і повторіть.

Бажано робити це приблизно 30 секунд, якщо ви починаєте вправи.

Трицепс опускається на підлогу

Занурення на трицепс - відмінна вправа для тонізування м’язів потилиці.

Рухи

  1. Сядьте на килимок для йоги, зігнувши коліна, покладіть ноги на підлогу.
  2. Покладіть руки на килимок відразу за собою, на рівні плечей, кінчиками пальців у напрямку до стегон, повністю розтягнувши лікоть.
  3. Зігніть лікті назад і встаньте, поки лікті не будуть повністю витягнуті, а стегна не відірвані від землі.
  4. Знову опустіть лікті і знову підніміться.

Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд.

Тарілки

Статична дошка - одна з найкращих тренувань для рук, яка перевірить вашу витривалість. Роблячи цю вправу, важливо весь час тримати тіло прямо.

Рухи

  1. Ляжте животом, пальцями ніг об підлогу.
  2. Лікті повинні бути розташовані нижче плечей, зігнуті під прямим кутом. Упираючись вагою в передпліччя.
  3. Підніміть своє тіло і переконайтеся, що воно утворює пряму лінію з голови до ніг.
  4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  5. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

По можливості, роблячи повторення, намагайтеся тримати підняте положення довше.