Мета цієї статті - надати новачкам фітнесу простий посібник, де ви не тільки знайдете вправи для схуднення та тонусу ніг, рук та преса, але також знайдете конкретні поради щодо використання як зовні, так і всередині тренажерного залу (хоча ви можете на практиці більшість вправ в комфорті вашого будинку).
Перш ніж розпочати фізичну активність, запропоновану в цій статті, я рекомендую читачеві пройти фітнес-тест, щоб завантажити будь-яку можливість страждання від будь-яких проблем зі здоров’ям під час виконання вправ.
Цю групу тестів можна проводити в деяких клініках або центрах, що спеціалізуються на видачі медичних довідок. Якщо ви не знаєте, де це зробити, запитайте у найближчому тренажерному залі. Без сумніву, вони зможуть направити вас, щоб ви знали, куди йти.
Серцево-судинна діяльність: аеробні вправи є дуже важливими
На відміну від важкої атлетики, яка є нестійко складною для більшості початківців спортзалу, практично кожен може виконувати аеробні вправи досить довго, щоб спалити значну кількість калорій. Ось чому кожен, хто намагається схуднути, повинен витратити 60% свого часу на заняття кардіотренінгом та 40% на інші заняття.
Але переїзду насправді буде недостатньо для схуднення, навіть якщо ви працюєте наполовину протягом 45 хвилин. "З наукової точки зору, саме інтенсивність фізичних вправ починає і пришвидшує ваш метаболізм", - говорить Яцковський. Замість того, щоб турбуватися про те, як швидко б’ється серце, радимо дотримуватися цього золотого правила:
| Якщо у вас ще не вийшло дихання, і ви думаєте, що можете все-таки посильніше працювати, тоді йдіть на це. Поки ви вимагаєте, щоб ваше тіло працювало на повну потужність, ви отримуватимете максимальну користь від цього заняття і виграєте навіть більше, ніж будь-яка худорлява людина, яка бігає або їде на велосипеді з однаковою швидкістю. |
Відвідування групового заняття аеробною активністю не входить у ваші можливості? Ми запрошуємо вас слідувати інструкціям, якими Патрі Джордан ділиться з нами у цьому відео, протягом півгодини інтенсивного кардіотренування (не забудьте перевірити інші його відео!):
Важка атлетика: навіть якщо ми просто хочемо схуднути?
Хоча підняття тягарів не обов’язково змусить вас спалювати жир, цей вид діяльності допоможе наростити м’язи. Чим більше у вас м’язів, тим більше зусиль ви зможете зробити і тим більше калорій ви зможете спалити; Як ніби цього було недостатньо, тренування з обтяженням тонізуватимуть ті м’язи, які будуть виглядати краще після того, як ви спалите на них локалізований жир.
Ви коли-небудь відчували, що ваші ноги повністю виснажені після сеансу присідання зі штангою, таким чином, що навіть підняття на кілька сходів стає незручним і важким? Це відбувається тому, що м’язи досягли анаеробного порогу, а це означає, що ви працювали якомога більше і завдяки цьому спалили ще більше калорій.
Коли ви змінюєте або збільшуєте активність, вся система повинна адаптуватися, пояснює Франсі Коен, сертифікований дієтолог, ліцензований у галузі фізіології фізичних вправ та засновник Fuel Fitness, одного з найважливіших тренажерних залів у Нью-Йорку, США. Звичайно, це звучить як багато роботи, і справді так, саме тому це працює так добре. Чим більше роботи ви покладете на своє тіло, тим більше калорій йому доведеться спалити, щоб завершити.
Стільки разів під час тренувань у тренажерному залі перемішуйте свою аеробну роботу вправами більш високої інтенсивності, які вам важко тримати більше хвилини. Якщо, наприклад, ви перебуваєте на стаціонарному велосипеді, максимально збільште інтенсивність; якщо ви займаєтесь аеробікою, надягайте деякі гирі тощо.
Зволоження: Пийте воду, але не перестарайтеся під час фізичних вправ!
Ідея про те, що під час занять фізичними вправами слід постійно пити воду, - це ідея, яка давно оселилася в популярних знаннях. Однак зараз експерти попереджають, що така практика не лише застаріла, але й може бути небезпечною.
Протягом цього року група лікарів, фізіологів та професійних тренерів опублікувала попередження у щорічному бюлетені, в якому вони попереджали населення про вживання зайвої рідини під час фізичних вправ. Це означало б, що перед фізичними вправами доцільно пити воду лише тоді, коли ви спрагли, або принаймні після їх закінчення.
Усі подробиці можна прочитати в останній публікації Клінічного журналу спортивної медицини:
| Небезпека рясного пиття серйозна: від запаморочення, сплутаності свідомості або нудоти до набряку мозку, який виникає, коли мозок буквально набрякає від занадто великої кількості води. Вважається, що принаймні 14 спортсменів померли за останні роки від надмірного пиття під час фізичних вправ, що спричинило стан, відомий як гіпонатріємія. |
Вправи для схуднення ніг і стегон
Присідання та випади - безумовно найкращі вправи для ніг. В ідеалі, робити це як мінімум 2 або 3 дні на тиждень.
Для додання опору можна використовувати обважнювачі, які прискорять процес тонізації м’язів ніг. Окрім присідань і випадів, є ще кілька вправ для ніг, які допоможуть вам скинути жир на стегнах. Читайте далі, щоб дізнатись, які вони ...
Присідання
Інструкції.
- Встаньте з прямою спиною, а ноги розведіть на ширину стегон.
- Тепер розширте розведення ніг ще трохи.
- Зігніть коліна і опустіться так, ніби збираєтеся сісти (намагайтеся триматися прямо і не нахилятися вперед).
- Затримайтеся в позиції 1-2 секунди.
- Випрямити ноги і повернутися у вихідне положення.
Повторіть процес 10 разів на серію. Щоб додати складності та опору у вправі, використовуйте гантелі або штангу.
Випади
Інструкції.
- Встаньте з прямою спиною і ногами на ширині стегон.
- Підніміть грудну клітку, тримайте підборіддя попереду і злегка стискайте прес.
- Тепер зробіть хороший крок вперед лівою ногою.
- Опустіться вниз і просуньте ліве коліно просто повз ноги.
- Праве коліно має опуститися майже до землі.
- Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу, але з правою ногою. Спочатку зробіть це 10-12 разів, потім збільште до 3-5 підходів по 12 повторень.
Бокові підняття ніг
Інструкції.
- Ляжте на лівий бік.
- Опріться головою на ліву руку.
- Тримайте праву руку на землі перед грудьми, долонею на землі. Для опори використовуйте ліве передпліччя.
- Тримайте ноги прямо. Ліва торкається землі, а права нога зліва.
- Тепер обережно підніміть праву ногу вгору, якомога вище.
- Затримайтеся в цій позі 2-3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
Виконайте цю вправу приблизно 5 разів перед тим, як перемикати сторони і працювати іншою ногою. Ідеально робити 3-5 повторень приблизно 5 разів на тиждень. Для додання опору можна додати вагу у вигляді щиколоток.
Вправи для схуднення рук
Опускання трицепса з лавою
Це ідеальна вправа не тільки для спалювання жиру та тонусу рук, але й для зміцнення м’язів спини. Для цієї вправи вам знадобиться стілець, лава або будь-яка стійка платформа, яка знаходиться приблизно на 30-50 см від землі. В ідеалі уникайте диванів та м’яких поверхонь, оскільки вони ускладнять тонус під час вправ.
Інструкції:
- Впирайтеся руками в край лавки, тримаючи руки напівзігнутими, а лікті якомога ближче до тіла.
- Ноги повинні бути злегка зігнуті і підперті на п’ятах.
- Опускайте повільним, контрольованим рухом, доки лікті не будуть під кутом 90 °.
- Напружуючи трицепс, поверніться у вихідне положення.
Для більшої складності підперіть каблуки на іншій лавці або стільці так, щоб вони знаходились на тій самій висоті, що і стегна, і додайте диск або деяку вагу на спідницю, а потім виконайте ті самі згадані тут рухи.
Віджимання або віджимання
Інструкції:
- Упертися руками в землю так, щоб вони були вертикально до ваших плечей.
- Тримайте багажник ідеально рівно.
- Ноги трохи розведені.
- Починаючи з напівзігнутих рук, опустіться грудьми до землі.
- Поверніться у вихідне положення.
Приблизно 3 підходів по 10 повторень на день буде достатньо, щоб почати бачити результати. Якщо спочатку ви не можете завершити серію, ви можете за допомогою колін підтримувати себе на підлозі замість ніг, і як тільки ви освоїте цей метод, переходьте до звичайних віджимань.
Вправи для абс
Хруст із схрещеними руками
Інструкції:
- Ляжте на спину в положенні лежачи на спині.
- Злегка зігніть ноги, тримайте голову і плечі трохи піднятими.
- Схрестіть руки на грудях.
- Підніміть верхню частину тулуба, скорочуючи м’язи живота.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть процес.
Почніть з 3 підходів по 15 повторень і пройдіться до 5 підходів по 25 повторень.
Російський поворот
Інструкції:
- Сядьте, злегка відкинувши верхню частину тіла.
- Тримайте ноги трохи зігнутими, а руки витягніть вперед перпендикулярно тулубу.
- Повільно обертайте тулуб зліва направо.
- Повторіть рух близько 20 разів і відпочиньте.
Ця вправа стосується косих і прямих м’язів живота. Уникайте підняття п’яти від землі, виконуючи бокові рухи.
V-хрускіт
Інструкції:
- У положенні лежачи тримайте руки і ноги в злегка витягнутому положенні.
- Створіть Х своїм тілом.
- Одночасно підніміть руки і ноги, підносячи руки до щиколоток.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух для суми, визначеної в серії.
Поширеною помилкою є надмірне згинання ніг під час тренувань. Спробуйте почати з 3 підходів по 10 повторень і пройдіть свій шлях до 5 підходів по 25 повторень.
Косі хрускіти
Інструкції:
- У положенні лежачи тримайте праву ногу прямо, а праву руку зігніть за головою.
- Іншу ногу потрібно зігнути, а руку витягнути за голову.
- Підніміть одночасно ліву руку і праву ногу, злегка торкаючись ікри.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте певні повторення перед тим, як змінити ногу та руку.
Намагаючись виконати комплект, тримайте п’яту ноги, яку ви підняли, від торкання землі. Почніть з 3 підходів по 10 повторень і масштабуйте до 5 підходів по 25 повторень.
Достатня їжа
Напевно, ви вже знайомі з усім, що потрібно для схуднення, але тут ми зробимо короткий огляд ключової концепції. Щоб схуднути, потрібно годувати тіло калоріями менше, ніж воно спалює. Роблячи це, те, чого ви досягаєте, створює негативний баланс у вашому тілі або те, що вважається дефіцитом калорій.
В даний час існує тенденція вважати, що підрахунок калорій насправді не працює, і що, коли мова йде про схуднення, важливою є якість, а не кількість споживаних калорій. Ця віра відволікає людей від того, що завжди було основною проблемою ожиріння: надмірне споживання калорій.
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему правильного харчування, що є ключовим, якщо ви вирішили схуднути, запрошуємо вас відвідати наш путівник з дієт для схуднення.
Останні поради
Почергова робота між різними групами м’язів.
Заняття, також відоме як крос-тренування, ця техніка роботи дозволяє підтримувати високий рівень інтенсивності, втручаючи м’язи в роботу, що дозволяє вправлятися набагато довше, ніж якщо б ви концентрувались по черзі.
Дотримуючись цієї форми вправ, ви можете перейти до використання брусів, коли ноги втомилися від випадів; як тільки ноги відновляться, ви повертаєтесь туди, де зупинилися, з певним набором присідань, балансу боксу або якоюсь іншою формою тренування нижньої частини тіла.
Уникайте втрат часу між вправами.
Я конкретно маю на увазі непотрібні перерви в туалеті або будь-який інший привід, через який пульс нормалізується.
Чим довше ви тримаєте його на підвищеному рівні, ваш метаболізм буде працювати інтенсивніше, і логічно, чим більша кількість спалених калорій.
Ти все ще занадто втомлений, щоб розпочати нове повторення вправи, яку ти робив? Тренуйте якусь іншу групу м’язів! Таким чином ви досягнете найбільшої ефективності в управлінні часом у тренажерному залі.
Періодично змінюйте або змінюйте свої процедури.
Якщо ви будете щодня робити однакові вправи, ваше тіло звикне до цього.
Удосконалюючи конкретні рухи, які раніше були неможливими для вас, ви могли б підживити своє его, це майстерність коштує дорого, і ви будете спалювати менше калорій.
Ідеал - це час від часу змінювати порядок наших вправ, пробувати машини, якими ви зазвичай не користуєтесь, та включати нові рухи у свою фітнес-програму. Ніколи не використовуйте одну і ту ж процедуру протягом тривалого часу!
Подумайте, що ви споживаєте перед вправами.
Експерти не погоджуються щодо того, чи слід їсти людям їжу перед тренуванням. Коли ви працюєте натщесерце, пояснює Френсі Коен, у вашому тілі немає їжі, яку можна використовувати для палива, і за замовчуванням ви починаєте спалювати жир для отримання енергії. Хоча це було б ідеально, є і мінус: низький рівень енергії, який виникає при порожньому шлунку, призведе до того, що ви почуватиметесь голодними і млявими, заважаючи вам робити фізичні вправи на повну силу. Таким чином, ви в кінцевому підсумку спалите менше калорій, ніж якби прийшли в тренажерний зал з чимось у животі.
Найкраще рішення цієї дилеми - звертати увагу на своє тіло і їсти, коли ви справді голодні, особливо якщо ви тренуєтеся вранці, коли ваше тіло тривало багато годин, не вживаючи їжі. Звичайно, ви повинні робити це спокійно і дбати про те, що ви їсте, адже якщо є одна річ, з якою всі погоджуються, це те, що ви не можете схуднути, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
І на цьому завершується цей посібник. Якщо ви серйозно поставитесь до своєї мети схуднення і застосуєте на практиці те, що сказано тут, я можу запевнити вас, що ви не розчаруєтесь.
Чи є у вас запитання?
Не соромтеся залишати мені свій коментар, і я відповім якомога швидше.