вправи схуднення

Якщо хочете швидко схуднути, найкращий метод - це практика аеробні вправи стабільно протягом 1 години, 3 дні на тиждень, залишаючи один день кожен другий для відпочинку. Тут добірка найкращих навчання. Включіть їх у свою кардіо-програму, щоб схуднути, і поєднуйте ці вправи з іншими подібними біг на велосипеді або плавання.

Присідання (3 підходи/10 повторень)

Встаньте з прямими ногами плечами, опустіть стегна так, ніби збираєтеся сісти на стілець. При згинанні колін стегна повинні знаходитися паралельно землі. Дізнайтеся, як робити присідання, з наших відеоуроків. І якщо ви хочете невеликий виклик, ви можете також зробити це, тримаючи гантелі.

Віджимання (3 підходи/12 повторень)

Ляжте на живіт і покладіть руки паралельно плечам. Витягніть ноги і підтримуйте лише кінчики пальців ніг. Тепер опустіть і підніміть груди, тримаючи ноги прямо. Ви також можете це зробити, підтримуючи коліна, якщо спочатку вам це важко. Ця вправа не така проста, як здається. Дізнайтеся, як правильно робити віджимання, і це допоможе вам швидко схуднути, а також збільшить біцепс і грудну клітку.

Випади (2 підходи/14 повторень)

Кроки є одним із навчання повніші та присутні у всіх навчальних програмах. Зберігайте положення напівприсідання, тримаючи руки на стегнах, і по черзі просувайте одну і другу ногу. Ведуча нога ніколи не повинна переходити кут 90 градусів, а п’ята зміщеної ноги не повинна підніматися від землі. З часом ви можете робити цю вправу, тримаючи в кожній руці по гантелі. Дізнайтеся, як правильно крокувати, і всі вправи, які потрібно включити у свій розпорядок дня.

Занурення трицепса (3 підходи/12 повторень)

Покладіть руки на стілець або лавку і розведіть ноги, опускаючи стегна, згинаючи лікті. Вправу можна також зробити, поклавши ноги на іншу лавку або стілець, тому трицепс краще вправляти, але робити це потрібно лише тоді, коли ви виглядаєте готовим, легко ковзати і падати.

Підняття колін (3 підходи/15 повторень)

Почніть біг на собі і підніміть зігнуті коліна під кутом 90 °.

Підняття каблука (3 підходи/15 повторень)

Бігаючи на собі, покладіть долоні на сідниці лицем назовні. Згинайте коліна, поки злегка не вдарите руками.

Бокові підняття руки (3 підходи/15 повторень)

У вертикальному положенні підніміть обидві руки з деякою вагою в кожній руці. Вони зроблять: якісь гантелі, пляшки або все, що у вас під рукою.

Підтягування або веслування (2 підходи/15 повторень)

Для цієї вправи було б ідеально встановити штангу у верхній частині дверей. Переважають навчання повніше тренувати спину. Якщо у вас немає штанги або ви не можете встановити її вдома, ви можете робити вправи на веслуванні. Одним з найпростіших є той, де ви використовуєте лавку або стілець для підтримки одного з колін. Іншою рукою слід робити віджимання, піднімаючи гирю.

Присідання (2 підходи/20 повторень)

Незважаючи на те, що ми всі навчились тренувати черевні преси традиційним способом, на сьогодні відомо, що найкращий спосіб вправляти їх - це робити велосипедні хрустіння. Для цього потрібно лягти на землю на спину, покласти руки за голову, підняти коліна і імітувати крутити педалі велосипеда.

Розтягування

Важливо розігріти суглоби до і після навчання, особливо щиколотки і коліна, оскільки саме в цих областях без сумніву накопичується найбільше навантаження. Тому вправи на розтяжку - це місток між сидячим та активним життям. За допомогою цих вправ на розтяжку ви досягнете: підвищення гнучкості, уникання поширених травм, таких як: потягнення м’язів, розтягнення зв’язок, сухожилля, дискомфорт у суглобах тощо. Ви також покращите кровообіг і оксигенацію м’яза, а отже, і його відновлення. Вони також є ідеальним способом відпочити після тренувального дня.

Ці рекомендації вправ підходять для всіх типів людей, навіть тих, хто починає ходити в спортзал, починаючи з навчання вони є базовими та простими у впровадженні, і не потрібні спеціальні матеріали. Ви також можете спробувати робити вправи, специфічні для тренування TRX, щоб схуднути - тип тренувань, який останнім часом став дуже популярним.