Ви хочете тонізувати та спалювати жир за допомогою тренувань з обтяженнями? Використовуючи ваги, скажете ви? Так це так. Тренування з обтяженнями для жінок - це багатоцільова вправа, яка в останні роки стала широко розповсюдженою практикою, і не дарма.
На додаток до очевидних тонізуючих переваг, нарощування м’язової мускулатури сприяє збільшенню щільності кісткової тканини та гормонального здоров’я, може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також може бути корисним для стабілізації рівня цукру в крові.
Розумієте, користь від використання вільних ваг набагато більша, ніж щільний приклад або хвилястий живіт.!
Найголовніше - знати повторення, які потрібно робити відповідно до своєї мети. Як правило, якщо ви шукаєте більше сили, буде менше повторень з більшою вагою. Якщо ви хочете отримати більше тонусу і втратити жир, давайте підемо на більше повторень з меншою вагою.
Для яких вправ ви використовуєте штангу? І насправді, які найкращі вправи з гирями?
Не хвилюйтесь, ми розглянемо кілька вправ, які допоможуть вам сформувати, визначити та виліпити сильніше тіло.!
Що таке силові тренування?
Тренування м’яза або частини тіла для адаптації та створення конкретної форми за допомогою гантелей, гарячих барабанів, гирі та олімпійських брусків.
Чи можете ви робити вільні гирі вдома?
Так! Поки у вас є місце для килима для вправ, немає жодної причини, що ви не можете нарощувати м’язи в комфорті власного будинку. Вкладіть гроші в набір вільних ваг, і все готово.
Чи допоможуть тренування з обтяженнями схуднути?
Якщо ваше бажання - тонізувати та спалювати, тоді так, це хороша новина. Силові тренування для схуднення сертифіковані. Однак пам’ятайте, що вам потрібно бути послідовними, і зміни у складі тіла відбуваються повільно і не завжди є лінійними. Майте план, не залишайте його і довіряйте процесу.
Які найкращі поради щодо силових тренувань для початківців?
Щоб максимізувати свої заробітки, вам також потрібно задіяти свій мозок. Як тільки вправа стане легшою, змініть її. Ви можете збільшити вагу, додати більше повторень, збільшити темп або змінити вправу. Твоєму тілу подобається минуле з меншим опором, тому, як тільки ти звикнеш до плану, настав час його адаптувати.
Наскільки важкою повинна бути моя вільна вага?
Не зважайте на те, що піднімають інші жінки, і виберіть вагу, яка підходить саме вам. Щоб правильно вибрати вагу для тренування, задайте собі такі запитання: Чи можу я відчути вагу? Чи можу я виконати цю вправу у правильній формі? Чи зможу я зберегти правильну форму на кожному представнику? Чи зможу я пройти всі ігри?
Найкращі вправи з вільною вагою
1. Ряд з однією рукою
Цілі: Спина, біцепс
Зробіть це: 2 підходи по 8-10 повторень з лівого боку з 90-секундним відпочинком. Переключити сторони
(а) Почніть з правої руки та правого коліна на лаві, ліва нога широко розставлена, а гантель у лівій руці звисає.
(b) Поставши спину в нейтральному положенні, а ліве коліно гладким, підніміть лівий лікоть і підніміть вагу до тулуба. Опустіть спину, щоб почати.
2. Жим гантелей на грудях
Цілі: Грудна клітка, трицепс
Зробіть це: 3 підходи по 13-15 повторень
(а) Ляжте на спину на лаву, тримаючи гантелі, витягнувши руки на грудях. Повільно згинайте лікті, опускаючи гантелі по прямій лінії з кожного боку грудей.
(б) Без паузи підніміть руки вгору. я повторюю.
3. Розділений присідання
Цілі: квадроцикли, сідниці, аддуктори
Зробіть це: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу. Почніть з вашої найслабшої ноги
(а) Стопи та стегна, спрямовані вперед, почніть з однієї ноги, піднятої над сходинкою, а інша нога крокує позаду вас.
(b) Тримаючи гантелі, повільно і фронтально, тримаючи коліно на одній лінії з пальцем ноги. Не зупиняючись внизу, відсуньте назад у вихідне положення. Тепер поміняйте місцями ноги.
4. Сидячий плечовий прес
Зробіть це: 3 підходи по 13-15 повторень. Якщо ви дістаєтеся лише до 11, використовуйте меншу вагу. Якщо ви розбили 15, використовуйте більшу вагу.
(а) Сидячи вертикально на лавці, починайте з гантелей, що тримаються прямо над головою. Повільно зігніть лікті і опускайте гантелі, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима.
(b) Не зупиняючись, їдьте прямо назад у вихідне положення.
5. Тяга стегна
Зробіть це: 3 підходи по 15-20 повторень. Використовуйте по 20 кг штанги та по 5 кг гирі з кожного боку.
(а) Сядьте на підлогу спиною до лавки. Прокатіть штангу по передній частині стегон. Зігнувши коліна, плечі на лаві, підніміть стегна від підлоги, поки спина не стане паралельною.
(б) Повільно опустіть стегна вниз, а потім назад. І повторити.
6. Крок завантаження
Цілі: Ноги, сідниці
Зробіть це: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу
(а) Почніть з вашої найслабшої ноги на сходинці або коробці і, з гантелями в руках або без них, наступайте на неї.
(б) Без перерви вгорі, опустіть спину у вихідне положення, залишивши стартову ногу на коробці, а потім відступивши прямо на тій же нозі. Після того, як ви виконали 10-12 повторень, поміняйте ноги.
7. Лежаче розгинання трицепса
Зробіть це: 3 підходи по 10 повторень
(а) Ляжте на спину на гантелі, тримаючи руки та руки під кутом 90 ° до тіла, над грудьми. Тримаючи плечі нерухомими, повільно нахиляйтеся від ліктів, опускаючи гантелі, поки вони не опиняться біля ваших вух.
(б) Не роблячи пауз внизу, випряміть руки у вихідне положення. я повторюю.
8. Круч у Фітболі з вагою
Зробіть це: 3 підходи по 15-20 повторень
(а) Сидячи на швейцарському м'ячі, притисніть гирю до грудей. Повільно нахиліться назад, поки спина не стане паралельною підлозі.
(б) Переверніться в сидяче положення, видихаючи і підтягуючи прес, досягаючи верху.
Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?
Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.
Новий вміст щотижня.
Немає постійності або мінімальних періодів.
Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.