Голеностопи або гирі для гомілковостопного суглоба - один з аксесуарів, який найбільше обирають багато бігунів під час виконання вправи для зміцнення вдома. Це дуже недорогі аксесуари, які практично не займають місця для їх зберігання, але в той же час вони представляють важливу допомогу в оптимізації тренувань, коли у нас мало часу і місця для їх виконання. Додаткова вага, що додається до нижніх кінцівок, дозволяє нам спалювати більше калорій і набирати більшої сили, незважаючи на те, що це не інтенсивні тренування.

вправи

Давайте подивимось деякі вправи, які ми можемо робити з ними. Одним з найбільш використовуваних є перехрещений бічний удар з баластом, який дуже простим рухом дозволяє нам посилити переважно аддуктори, викрадачі та сідниці. Всі ці м’язи широко використовуються під час бігу, однак бігуни про них також часто забувають, коли йдеться про зміцнення. Для цього виконуйте цю вправу у вертикальному положенні та з прямою спиною, знайдіть вихідне положення, спираючись однією рукою на стіну, а опорною рукою навпроти ноги, яку ви збираєтеся тренувати. Почніть зі з’єднаних ніг, а потім м’яким маятниковим рухом відкрийте ногу навпроти опори стіни. Опускаючись, пропустіть ступню ноги, яку ви вправляєте, трохи за опорну ногу і повторіть рух 10-15 разів однією ногою, залежно від рівня тренування. Звичайно, у перших рухах це буде легко, але ви побачите, як це ускладнюється, коли ви накопичуєте повторення. Після того, як ви закінчите вправу однією ногою, переключіться на бік і зробіть це іншою.

Ще однією вправою, яку ми можемо робити вдома за допомогою цих ваг на щиколотці, є присідання. Для цього розкрийте ноги на висоті плечей і трохи зігніть коліна. Пам’ятайте, що при присіданнях дуже важливо дотримуватися прямої пози спини, і тим більше, якщо ви збираєтеся посилити тренування з обтяженнями на щиколотках. Після цієї початкової позиції плавним рухом опустіться, контролюючи рівновагу, ніби збираєтеся сісти на невидимий стілець. Після того, як ваші квадрати (стегна) будуть паралельні землі, поверніться назад у вихідне положення. Повернувшись у вертикальну стійку, штовхніть одну ногу вперед, не примушуючи, як високо ви можете піднятися. Чергуйте ноги в цій частині вправи, щоб не перевантажувати м’язи щиколотки та сухожилля. Виконайте 3 повні підходи по десять повторень, чергуючи ноги.

Нарешті, давайте розглянемо випад або випадок з вагою на щиколотці. Для виконання цієї вправи покладіть гирі на щиколотки і зробіть великий крок вперед правою ногою, опустивши стегна до підлоги і зігнувши ліву ногу (яка знаходиться ззаду), щоб утворити кут 90˚. Важливо, що коли ви це робите вперше, це щось м’якше. У цих випадках це досягне 2 серії з десяти повторень для кожної ноги.

Майте на увазі, що результати тренувань з вагою на щиколотці залежатимуть від вашої наполегливості та від досягнення ідеальної ваги для вашого стану та цілей. Іншими словами, запасіться терпінням і починайте з легших ваг, або навіть використовуючи лише свою вагу тіла протягом першого тижня, а потім поступово додайте трохи труднощів.