Ви жінка і хочете мати підтягнуте тіло, не втрачаючи жіночності? У нас є хороші новини! Підйом вантажів ви не зробите своє тіло громіздким, якщо не зможете бажаної форми для вашого тіла. Жінки не мають тих самих гормонів та вимог до тіла, які необхідні для побудови більших і повних м’язів, як чоловіки. Отже, a правильний план харчування і ця рутина силові тренування для жінок вони допоможуть вам отримати форму.

силових

Ходжу в тренажерний зал Це перший крок для набуття форми. І хоча ви можете не вірити у ваги зараз, через пару тижнів їх використання ви почуватиметеся впевненіше, побачите приголомшливі результати і вам сподобається процес. Готові? Ось такий план силових тренувань для жінок отримати тіло підтягнута і сильна!

Силові вправи для жінок та кардіотренування

Основними причинами, чому жінка починає тренуватися, є: тонізувати тіло, зробити отримати кращу попу і втратити жир на животі. Під час цих вправ з обважнювачами для жінок, ми наголосимо на цих напрямках, але ми також будемо працювати над іншими важливими групами м’язів. Запам’ятайте: кожна частина тіла повинна бути оброблена якщо ви хочете виглядати збалансовано і скористатися всіма перевагами силових тренувань.

Кардіо є важливим для поліпшення доставки кисню до м’язів. Так само, За допомогою кардіотренування ви втратите жир і, таким чином, досягнете витонченішого та підтягнутого вигляду. Для будь-якої форми кардіотренування обов’язково починайте з меншої швидкості та збільшуйте швидкість кожні 2 хвилини, поки не досягнете бажаного рівня зусиль. Щоб зробити це простіше, нижче ви знайдете рівень зусиль, необхідних для конкретних днів тренувального дня:

  • На рівні зусиль 6/10, Ви повинні дихати твердо, але глибоко, і будьте вміє вимовляти повне речення з невеликими труднощами.
  • На рівні зусиль 8/10, ви повинні важко дихати, і просто так вміє вимовляти кілька коротких слів з працею.

Не забувайте остигати після цього, сповільнюючи кожні 2 хвилини, поки ви не розслабитесь. Зверніть увагу, що час розминки та охолодження враховується до загального часу кардіотренування.

Тут ми пропонуємо план тренувань 5 днів на тиждень:

  • 5 днів силових тренувань
  • 1 цих днів включає HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності)
  • 1 цих днів включає LISS (Кардіокардіостаціонарний стан із низькою інтенсивністю)
  • 2 вихідні дні

У разі жорсткості рекомендуємо змінити HIIT для LISS.

Тренуйтеся з помірними і важкими вагами в тон

Люди часто використовують слово тонізування, щоб сказати, що хочуть наростити м’язову масу, але не надто. Ці люди вірять, що, роблячи багато повторень, вони отримують підтягнуте тіло. Однак наявність підтягнутого тіла насправді означає, що у вас сильні м’язи з низьким відсотком жиру. Так що, піднімати тяжкості з короткими періодами відпочинку; таким чином ви зможете визначити свої м’язи та допоможете ефективніше спалювати жир.

Зробіть 8-12 повторень

Якщо ви хочете навести форму, вам доведеться ефективно працювати з м’язами. Зробити це, ідеальна кількість повторень для дівчат - 8-12. Це найкращий діапазон повторень для визначення ваших м’язів.

Кількість повторень може збільшуватися у тих вправах, які не потребують додаткової ваги, оскільки вимагають менших зусиль (хоча і не менш ефективні).

При нагріванні слід використовувати меншу вагу. Мета розминки - активізувати м’язи та суглоби та звикнути до рухів, які ви будете робити з більшою вагою, щоб зменшити ризик отримання травм.

Ви повинні боротися за дістатися до рекомендованого діапазону повторень. Якщо ви відчуваєте, що це занадто легко або, навпаки, занадто складно, відрегулюйте вагу. Переконайтеся, що кожен рух виконується належним чином, роблячи його завершеним.

Відпочинок між кожною серією

Щоб отримати тонус, відпочивайте між сетами. Перерва буде 30 секунд та 1 хвилина між другою та третьою серіями.

Режим тренувань для дівчаток

План тренування для дівчаток що ми пропонуємо - це 5 днів на тиждень. Ця процедура допоможе отримати бажані результати.

Понеділок: ноги і сідниці

  • Розминка - присідання без ваги: 2 підходи x 15/20 повторень
  • Присідання зі штангою з обважнювачами: 4 підходи x 8/12 повторень
  • Станова тяга румунської штанги: 4 підходи x 8/12 повторень
  • Сідничний міст: 4 підходи x 15/20 повторень
  • Сідничний удар: 4 підходи x 15/20 повторень (кожна нога)

Вівторок: верхній стовбур

  • Розминка - жим лежачи: 2 підходи x 15/20 повторень
  • Жим лежачи: 4 підходи x 8/12 повторень
  • Віджимання: 4 серії x 8/12 повторень. Якщо ви віддаєте перевагу, можете покласти коліна на землю.
  • Розтягніть шків вниз: 4 підходи x 12/15 повторень
  • Кабельне веслування: 4 підходи x 12/15 повторень

Середа: Core + LISS Cardio

  • Косі підняття ніг на римському стільці: 4 підходи x 10/15 повторень (кожна сторона) Розминка - хрускіт абс: 2 підходи x 10 повторень
  • Підняття ноги на римському стільці: 4 підходи x 10/15 повторень
  • Cardio LISS- Бігова доріжка/спінінг велосипед: Зусилля 6/10 протягом 20/30 хвилин

Четвер: ноги і сідниці


  • Піднімання п’ят стоячи: 4 підходи x 12/15 повторень Розминка - тяга штанги на жорсткій ніжці: 2 підходи x 15/20 повторень
  • Тяга зі штангою з жорсткими ногами: 4 підходи x 15/20 повторень
  • Сідничний міст: 4 підходи x 15/20 повторень
  • Зворотний випад: 4 підходи x 8/12 повторень (кожна нога)

П’ятниця: верхній стовбур + HIIT кардіо

  • Розминка - Прес для плечей зі штангою: 2 підходи x 15/20 повторень
  • Прес плечовий стоячий штанги: 4 підходи x 12/15 повторень
  • Бокове підняття гантелі: 4 підходи x 12/15 повторень
  • Завиток біцепса зі штангою: 4 підходи x 12/15 повторень
  • Трицепс з опусканням: 4 підходи x 12/15 повторень

Cardio HIIT - Бігова доріжка/велосипед: рівень зусиль 8/10 (20 секунд роботи та відновлення 40 секунд)

Ви також можете зробити це тренування, щоб надати тонус рукам і плечам:

Слідуйте за цим силові тренування для жінок і ви побачите, як ваше тіло починає приймати бажаний силует!

Не забудь завантажити інфографіку - - щоб мати можливість слідувати рутині до кінця.Цілком безкоштовно!