Інтернет-фітнес-гуру створює виключно для Vogue.es повне "тренування", для якого вам знадобляться лише кілька ваг, 28 хвилин і багато мотивації

всьому

З чого воно складається цей стіл вправ: повне тренування складається з два контури (один з ноги а інший на роботу руки та абс ) у складі по чотири вправи кожна. Потрібно зробити два кола кожного ланцюга. Кейла рекомендує встановити таймер на сім хвилин і виконувати вправи Circuit 1 стільки разів, скільки ви можете протягом цього часу. Після завершення виконайте a 30 другий відпочинок, Встановіть таймер на 7 хвилин і завершіть схему 2 так само, як і першу. Знову пройдіть схеми 1 і 2, щоб досягти підготовки 28 хвилин що пропонує Кайла. І пам’ятайте: намагайтеся виконувати кожну вправу якомога швидше, але завжди дотримуючись правильної техніки в кожній, щоб уникнути травм та бути ефективними.

** Ланцюг 1 ** -Бурпі (10 повторень) -Статичний випад (24 повторення, 12 з кожною ногою) -Присідання в гантелі + плечовий прес (10 повторень) -Х-хоп (24 повторення)

Схема 2 -Командос дошка (20 повторень) -Велосипедний прес (40 повторень) -Трицепс-лава з лавкою (15 повторень) -Сидячий прес з прямою ногою + поворот (20 повторень, 10 з кожною ногою)

** Берпі ** Покладіть обидві ноги на землю, трохи ширше, ніж ширина плечей. Зігніть лицем вперед стегна і коліна, покладіть руки на підлогу прямо перед ногами. Тримаючи вагу тіла на руках, відсуньте обидві ноги назад, доки ноги не будуть повністю витягнуті назад, підтримуючи кульки ніг. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Просуньте ноги в руки, переконавшись, що відстань від ніг однакова з шириною плечей. Стрибайте вгору, розводячи ноги вниз, а руки вгору, над головою. Приземляйтеся плавно, забезпечуючи збереження м’яких колін (не напружуючи їх), щоб запобігти травмам.

Статичний випад Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Помістивши ліву ногу на землю, зігніть обидва коліна (праве, поки воно не торкнеться землі) приблизно під кутом 90 градусів. Приведіть ліву ногу у вихідне положення і повторіть з правою ногою.

Присідання з гантелями + плечовий прес Тримаючи в кожній руці гантель, покладіть обидві ноги на підлогу трохи більше, ніж ширина плечей. Обличчям прямо перед собою, одночасно згинаючи стегна та коліна, стежачи, щоб коліна залишалися на одній лінії з кулями ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що ваша спина знаходиться під кутом 45-90 градусів до спини. Відсуньте п'яти і витягніть ноги, щоб повернутися в нейтральне положення.

** X- Hop ** Покладіть обидві ноги на землю трохи ширше, ніж ширина плечей. Обличтесь прямо вперед і одночасно зігніть стегна та коліна, стежачи за тим, щоб коліна знаходились на одній лінії з кулями ніг. Продовжуйте згинати стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Спина повинна бути під кутом 45-90 градусів стегнами. Це називається 'присідання. Підхоплюватися. Розтягніть і вставте обидві ноги, щоб приземлитися в положенні випаду (випад), лівою ногою вперед, а правою - назад. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена між обома ногами. Негайно знову підніміть тіло. Витягніть і вставте обидві ноги, щоб приземлитися положення присідання 'назад. Негайно знову підштовхніть своє тіло вгору. Витягніть і розташуйте обидві ноги, щоб приземлитися на положення випаду ' правою ногою вперед і лівою спиною. Продовжуйте чергувати рухи d_e lunge_ (випади) і присідання (присідання). Кожен рух стоячи еквівалентно одному повторення.

Командос заліза Покладіть передпліччя (від зап’ястя до ліктя) на підлогу, витягнувши обидві ноги назад, підтримуючи м’ячі ніг. Ми будемо називати це 'позиція дошки'. Відпустіть праве передпліччя, щоб міцно покласти праву руку на землю, прямо під праве плече. Продовжуйте штовхати праву руку до підлоги і відразу ж виконуйте ті самі рухи лівою, переконуючись, що ви змушуєте живіт, щоб запобігти розмахуванню стегон. Поверніться в положення дошки, відпустивши праву руку і опустивши плече, перш ніж робити те ж саме лівою рукою. Повторіть цю вправу, починаючи з лівої руки. Продовжуйте чергувати рухи праворуч і ліворуч.

Велосипедний абс (Ab Bikes) Почніть з того, що лежите спиною на підлозі, спиною на килимку для йоги, з витягнутими ногами. Зігніть лікті, щоб руки поклали за вуха. Обережно підніміть обидві ноги, голову та лопатку від землі. Це вихідне положення. Одночасно витягніть ліву ногу до кута приблизно до 45 градусів до землі і підведіть праве коліно до грудей. Повністю витягніть праву ногу до кута 45 градусів із землею і підведіть ліве коліно до грудей. Цей жест створює рух, схожий на обертання велосипеда. Як тільки ви керуєте цим рухом, включіть поворот верхньої частини тіла. Ви можете досягти цього, підвівши коліно до лівого ліктя. Наприклад, одночасно підводячи праве коліно до грудей, трохи поверніть верхню частину тіла над правою стороною, щоб вона могла зустрітися з лівим ліктем. Продовжуйте чергувати вправо та вліво.

Трицепс занурення з лавкою (Tricep Dip) Почніть з того, що сидите на краю човна із зігнутими колінами та руками під сідницями. Переконайтеся, що пальці спрямовані вперед. Відсуньте сідниці від лави і обережно просуньте ноги вперед, поки ноги не стануть майже прямими. Це вихідне положення. Опустіть корпус, згинаючи лікті, переконуючись, що ваші зап’ястя завжди знаходяться на одній лінії з плечима. Відсуньте кисті рук і витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Пряма нога, сидячи + поворот Абс Почніть з того, що лежите на спині, спину підтримує килимок для йоги, а ноги витягнуті вперед. Зігніть лікті, щоб руки поклали за вуха і зачепили м’язи живота. За допомогою преса м’яко підніміть голову, лопатки та тулуб від землі. Під час сидіння витягніть праву руку і обертайте тулуб, торкаючись землі, розміщуючи руку на рівні лівої ноги. Акуратно розгорніть тулуб назад і піднесіть праву руку до вуха. Повторіть, використовуючи ліву руку .