Втрата ваги можлива за допомогою простого столу для вправ, який ви можете робити вдома. Вам більше не потрібно записуватися в тренажерний зал або купувати останню модель, щоб вас бачили в бігу: ми пропонуємо вправи, щоб прийти у форму вдома. Якщо ви цього не зробите, це тому, що ви цього не хочете.

умовах

Кілька років тому бігові доріжки та велотренажери стали популярними в будинках, і люди стали їздити на велосипеді, дивлячись телевізор або слухаючи радіо ... щоб побачити результати у вигляді зменшення любовних ручок або патронів, вони були нудні нудні сеанси педалювання. На щастя, це змінилося, і тенденція полягає у проведенні інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), тобто інтервалів вправ високої інтенсивності. Набриднути неможливо, так: вам знадобиться шпаргалка або запам’ятати процедури вправ.

Загальні поради щодо HIIT

  • Виберіть свою улюблену музику та натисніть хіт. Спробуйте зробити це жвавою музикою, яка запрошує вас до руху.
  • Не нехтуйте своїм харчуванням. Навіть якщо ви хочете схуднути, не пропускайте їжу або різко зменшуйте кількість споживаної їжі. Якщо ви збираєтеся робити HIIT, вам знадобляться резерви для спалення.
  • Візьміть рушник і готуйтеся спостерігати, як калорії розсіюються з вашого тіла у вигляді поту.
  • Виберіть простір для голови. Знайдіть велике місце і при необхідності відкладіть трохи меблів. Пам’ятайте: ви хочете схуднути, а не розбити шию полицею.

Що таке HIIT?

Щоб ефективно схуднути, вам слід структурувати тренування таким чином: спочатку ви повинні виконати розминку, в якій задіяні чотири різні вправи, і як тільки у вас підтягнуте тіло, переходите до схеми HIIT, що складається з 5 вправ високої інтенсивності, які виконуються протягом 30 секунд у поєднанні з активним відпочинком тривалістю одну хвилину.

Опалення

Виконуйте кожну з наступних вправ протягом 30 секунд. Загалом розминка повинна тривати близько п’яти хвилин.

Запустити на сайті
Бічний крок і торкніться землі
Відкриваємо і закриваємо ноги зі стрибком
Скручувати стегна і торкатися землі
Стаціонарний велосипед

Поставте перед собою на стіну великий годинник, де ви зможете контролювати час, який витрачаєте на кожну вправу, або одягайте годинник або браслет активності з секундоміром. Виберіть 5 вправ високої інтенсивності, які ви повинні практикувати протягом 30 секунд, і ще 5 щадних для періодів відпочинку.

Приклад вправ високої інтенсивності

Тренуватися з інтервалом у 30 секунд, а потім 60 секунд активного відпочинку. Виберіть 5 вправ і чергуйте їх з більш м’якими вправами. Пройдіть схему від двох до п’яти разів, щоб весь сеанс тривав близько 20 хвилин.

  • Пропуск: біг на місці, підняття колін на висоту живота.
  • Берпіс: Ви бачили цю вправу мільйон разів, особливо в американських фільмах. Вправа починається стоячи, потім ви присідаєте, робите віджимання і повертаєтеся у вертикальне положення. Шукайте відео в Інтернеті, перш ніж намагатися, щоб уникнути травм.
  • Стрибки в репетиторах: те саме, що і попередній варіант, але в підсумку стрибки.
  • Присідання: Від вертикального положення до сидячого, тримаючи спину вертикально, а коліна на одній лінії з ногами. Що йде вгору-вниз, це бомж.
  • Два стрибки і коліна до грудей. Для цієї вправи необхідно мати достатню гнучкість.
  • Віджимання
  • Скакалка
  • ABS
  • Кроки

Ви можете створити свою власну рутину HIIT із вправами, які вам найбільше подобаються або які вам легші. Це персоналізований тренувальний режим, який кожен може адаптувати.

Приклади вправ для активного відпочинку

Вправи високої інтенсивності ставлять серце до тисячі на годину, тому не бажано повністю відпочивати між однією вправою і наступною. Насправді це може бути навіть небезпечно.

Активний відпочинок полягає у виконанні діяльності, яка підтримує ваше тіло в активності, але без споживання стільки енергії, щоб не продовжувати HIIT. Найпопулярніший варіант - це біг підтюпцем на місці, ходьба з рухом рук, відпускання ніг, виконання якоїсь розтяжки, пов’язаної з фізичними вправами тощо. Кожен може вибрати свій спосіб активного відпочинку.

Щоб розігріти

Хоча це не так популярно, як опалення, підігрів або охолодження, воно настільки ж важливе, як і розігрівання. Приділіть п’ять хвилин наприкінці процедури, щоб повернути своє тіло до природного стану. Найкраще включати розтяжки як для верхньої частини тіла, так і для нижньої частини тіла. Ви також можете виконати деякі вправи, які раніше використовували для розминки, наприклад, біг на місці або трохи їзди на велосипеді.

Частота

Робіть цю схему два-три рази на тиждень, з перервами 48 або 72 години між одними та іншими. Пам’ятайте, що відпочинок так само важливий, як і вправи, і що цей режим вправ призначений для коротких та інтенсивних тренувань. Бити себе протягом 2 годин, роблячи HIIT, лише призведе до нестерпних шнурків і змусить втратити бажання. Найголовніше, як і у всіх видах вправ для схуднення, це робити їх головою і мати достатньо сили волі, щоб робити їх принаймні двічі на тиждень протягом декількох місяців.