Японський учений Йосінорі Осумі відкрив принцип харчування, який допомагає зберегти молодість і здоров'я, і ​​за нього був нагороджений Нобелівською премією з медицини.

відкриття

Суть їх роботи проста: коли ми трохи голодні, клітини обробляють все старе і непотрібне і омолоджуються. Цей процес називається аутофагією. Ми представляємо систему, яка допоможе вам використовувати досягнення вченого для власної вигоди, змінивши лише одну харчову звичку.

Світла сторона вивчив типи інтервального голодування та обрав найпростішу та найбезпечнішу дієту, яка допоможе започаткувати аутофагію, зберегти молодість та навести вагу тіла в порядку.

Що таке вікно годування?

Період часу, який ми витрачаємо на їжу, називається вікном годування. Той, хто встає о 7:00 і снідає через годину, відкриває "вікно" о 8:00 ранку. Якщо вечеря о 20: 00-22: 00, "вікно" подовжується до 12-14 годин щодня.

Раніше вважалося, що їсти доводиться багато разів і в невеликих кількостях, інакше організм почне накопичувати жир.

Дослідження 2017 року показали, що люди, які їдять між 8:00 та 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть між 8:00 та 14:00. Коли вікно годування становить 6-8 годин, менше ризику розвитку діабету, анемії або ожиріння.

Що станеться, якщо вікно подачі звузиться?

Було проведено багато досліджень щодо того, як зниження вікна прийому їжі впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетиту та ваги. У 2017 році вчені перевірили свої гіпотези про людей, звузивши вікно до 12, 8, 6 або 4 годин. Під час експерименту люди їли так само, як і раніше, не вибираючи спеціальних продуктів. Кількість калорій у контрольних групах була однаковою.

Скорочення вікна годування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру протягом ночі, відчуття голоду та кількість споживаної енергії зменшується, а метаболічна гнучкість збільшується.

Невелике віконце для годування також корисно для загального стану здоров’я:

  • підвищує захист від ультрафіолетового світла, раку шкіри та старіння;
  • знижується ризик раку молочної залози;
  • знижується артеріальний тиск;
  • знижується ризик серцевих захворювань;
  • Це покращує якість сну.

Чому час, який ми їмо, так важливий?

Важливо не тільки зменшити вікно годування, але і правильно вибрати час. Кожен організм має циркадні ритми: коливання внутрішнього годинника, пов’язані зі зміною дня та ночі.

Вранці виділяється гормон кортизол, і тоді у нас з’являється енергія та апетит. Вночі виробляється мелатонін - організм готується до сну, уповільнюючи внутрішні процеси, включаючи травлення.

Якщо внутрішній годинник змінюється вночі:

  • вранці сил немає, рівень кортизолу низький;
  • вдень організм прокидається;
  • вночі рівень кортизолу підвищується, ми голодні і активні, але організму потрібно спати;
  • як результат, зростає ризик діабету, ожиріння та депресії.

Як організувати графік

Щоб скорегувати свій біологічний ритм, потрібно:

  • вставати о 6: 00-7: 00 вранці або коли сходить сонце
  • снідати через 30 - 60 хвилин після пробудження;
  • починайте працювати через 2-3 години після пробудження;
  • їжте більше їжі на сніданок, ніж обід;
  • зменшити вікно годування до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені виявили, що люди, які обирають ситний сніданок і менш ситний обід, худнуть швидше, ніж ті, хто снідає мало і їсть багато обіду.

Як виглядає типовий 8-годинний графік "вікон": вставання о 7:00, потім ситний сніданок о 8:00; легший обід о 12:00; вечеря о 16:00, а для більш наполегливих - варіант без вечері.

Як боротися з почуттям голоду

Виникає запитання: але як я буду цілу ніч боротися з почуттям голоду? Вчені також вивчали це явище. Виявилося, що гормон голоду прив'язаний до циркадних ритмів. Пікові періоди викидів гормону голоду становлять 8:00, 13:00 та 19:00.

Після кожного піку, незалежно від того, їла людина чи просто пила чай, хвиля спадає протягом 2 годин. Це означає, що вам не доведеться покладатися на почуття голоду, яке приносить вас до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що з часом організм звикне до тривалої перерви між прийомами їжі, а почуття голоду ослабне. Якщо ви їсте часто, почуття голоду, навпаки, посилиться.

Спочатку звузити вікно годівлі може бути важко: протягом декількох днів у вас буде невгамовне бажання з’їсти слона після 19:00. Цей період можна подолати, вживаючи овочеві або фруктові закуски. За тиждень організм звикне, апетит стане менше, сон міцнішим, а настрій вранці позитивним.

Як бачите, у цій системі годівлі немає нічого складного. Що потрібно робити:

  • підрахуйте кількість годин вашого вікна годування (якщо сніданок о 8:00, а вечеря о 20:00, ваше вікно 12 годин на день);
  • зменшити вікно до 6-8 годин, перенісши його на ранкові та денні години (наприклад, з 8:00 до 14: 00-16: 00);
  • не рахуючи калорій: через 1-2 тижні організм звикне, апетит зменшиться, вранці з’явиться відчуття легкості та енергії.

Чи спробуєте ви застосувати цей метод у своєму житті? Якщо так, поділіться своїм досвідом у коментарях!