Визначені м’язи живота або «живота» стали символом фізичної форми та здоров’я.

живота

З цієї причини в Інтернеті повно інформації про те, як можна досягти шести пакетів.

Багато з цих рекомендацій включають вправи та пристосування, спрямовані на м’язи живота.

Ці методи нібито стимулюють ваш абс спалювати жир на животі.

Однак вони не настільки ефективні, як думають деякі з нас.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про вправи для живота та жиру в животі.

Що таке черевні (черевні) м’язи?

М'язи живота допомагають стабілізувати серцевину.

Вони також допомагають вашому диханню, дозволяють рухатися, захищають ваші внутрішні органи, а також відповідають за постуральну підтримку та рівновагу.

Існує чотири основних м’язи живота:

  • Черевна пряма.
  • Поперечний живіт.
  • Зовнішня коса.
  • Внутрішня коса

Важливо підтримувати силу у всіх цих м’язах.

Сильні м’язи живота можуть допомогти поліпшити поставу і врівноважити. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість (1, 2, 3, 4).

Існує два типи жиру на животі

Надлишок жиру на животі, або жир на животі, пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та серцевих захворювань (5).

Абдомінальне ожиріння також є однією з основних причин метаболічного синдрому (6, 7).

Однак не всі жири на животі однакові. Існує два типи: підшкірний жир і вісцеральний жир.

Підшкірно-жирова клітковина

Це тип жиру, який ви можете відщипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою та м’язами.

Підшкірний жир безпосередньо не пов’язаний з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не суттєво збільшить ризик захворювання (8, 9).

Вісцеральний жир

Цей тип жиру міститься в черевній порожнині навколо ваших внутрішніх органів.

Це пов’язано з метаболічним синдромом та станами здоров’я, такими як діабет 2 типу та хвороби серця (8, 9, 10).

Вісцеральний жир гормонально активний. Вивільняє сполуки, що впливають на різні процеси, пов’язані із захворюваннями в організмі людини (11).

Наявність сильних і м’язистих абс недостатньо

Займаючись м’язами живота, ви їх зміцните.

Однак скручування, хрускіт і згинання в боці не зроблять м’язи живота видимими, якщо вони покриті товстим шаром жиру.

У великих кількостях підшкірний жир (під шкірою) не дасть вам бачити м’язи живота.

Щоб визначити абс або шість упаковок, вам потрібно видалити підшкірний жир з області живота.

Робіть вправи для живота, щоб спалити жир на животі?

Багато людей роблять вправи для живота, тому що хочуть втратити жир на животі.

Однак дані свідчать про те, що конкретні вправи для живота не дуже ефективні.

Одноразове зменшення може бути неефективним

Термін "зменшення плям" стосується помилкової думки, що ви можете втратити жир в один момент, здійснюючи цю частину тіла. Це правда, що вправи для точкових тренувань змусять вас "відчувати опік" у міру зростання і зміцнення м'язів. Однак дослідження показують, що вони не допоможуть вам скинути жир з живота.

В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи для живота 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Це одне тренування не призвело до зменшення підшкірного жиру в животі (12).

Ще одне дослідження перевірило ефекти 27-денної програми абс. Було встановлено, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру на животі не зменшуються (13).

Це стосується не тільки черевної області. Поширюється на всі ділянки тіла.

Наприклад, одне дослідження попросило учасників пройти 12-тижневий тренінг з опору, виконуючи лише свою недомінуючу руку.

Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачали жир на всьому тілі, а не лише на тренованих руках (14).

Кілька інших досліджень показали подібні результати (15, 16, 17, 18).

Однак деякі дослідження не погоджуються

Деякі дослідження, судячи з усього, суперечать попереднім результатам.

В одному дослідженні було перевірено, чи зменшення плям зменшує підшкірний жир на руках. Він виявив, що вправи у певній ділянці руки зменшують жир у цій області (19).

В іншому дослідженні вивчалося, чи має значення місце розташування підшкірного жиру. Порівняно підшкірний жир поруч із працюючими м’язами з жиром поруч із м’язами, що відпочивають.

Цікаво, що якими б напруженими не були фізичні вправи, кровотік і розпад жиру були найбільшими в підшкірному жирі, який був близький до активних м’язів (20).

Однак методи або методи вимірювання, що використовуються в цих дослідженнях, можуть бути причиною суперечливих результатів.

Найкращі вправи для схуднення

Одна з причин цілеспрямованої втрати жиру не працює, тому що м’язові клітини не можуть використовувати жир, що міститься в жирових клітинах, безпосередньо.

Жирову масу необхідно розщепити, перш ніж вона потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тієї частини тіла, яка здійснюється.

Крім того, робити присідання і присідання не особливо ефективні для спалювання калорій.

Які вправи слід робити?

Регулярні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і спалять калорії та жир. Аеробні вправи (кардіотренування) також можуть бути ефективними для націлювання на вісцеральний жир у животі (21).

Інтенсивність також грає роль. Помірні або високоінтенсивні вправи можуть зменшити жирову масу в порівнянні з аеробними вправами низької інтенсивності або силовими вправами (22, 23).

Крім того, вам потрібно часто робити вправи, якщо ви хочете досягти значних результатів (24).

Наприклад, робіть кардіо середньої інтенсивності протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або кардіотренінги високої інтенсивності протягом 20 хвилин, три дні на тиждень (25).

Зміни м’язів, які відбуваються у відповідь на фізичні вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви нарощуєте, тим більше жиру ви спалюєте (22).

Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним

Високоінтенсивні вправи з перервами (HIIE) - це ще один підхід, який, як було показано, зменшує жир у організмі ефективніше, ніж стандартні аеробні вправи (22, 26, 27, 28).

HIIE - це тип інтервальних тренувань, що поєднує короткі періоди вправ високої інтенсивності, що супроводжуються трохи довшими, але менш інтенсивними періодами відновлення (26).

Аспекти HIIE, що роблять його ефективним, включають придушення апетиту та посилене спалювання жиру під час та після тренування (27).

Крім того, було показано, що поєднання тренувань з опору та аеробних вправ є більш ефективним, ніж лише аеробні вправи (29, 30).

Навіть якщо ви не хочете робити HIIE або тренування з опору, дослідження показали, що лише швидкі, регулярні прогулянки також можуть ефективно зменшити жир на животі та загальний жир в організмі (31, 32).

Зміна дієти є ключовим фактором втрати жиру в організмі

Можливо, ви вже чули приказку: «Присідання робляться на кухні, а не в тренажерному залі». Це правда, оскільки повноцінне харчування дуже важливо, якщо ви хочете втратити жирові відкладення.

Для початку, скоротіть оброблені продукти. Вони зазвичай упаковані цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.

Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику метаболічних захворювань (33, 34).

Натомість зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов’язані з більшим відчуттям повноти, що може призвести до нижчого споживання калорій.

Дослідження чоловіків із зайвою вагою та ожирінням показало, що коли на білок припадає 25% споживання калорій, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60% (35).

Крім того, споживання білка близько 25-30% ваших щоденних калорій може збільшити ваш метаболізм до 100 калорій на день (36, 37, 38).

Збільшення споживання клітковини - ще одна хороша стратегія схуднення. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають схуднути. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом (39, 40, 41).

Контроль порцій - ще один ефективний інструмент, оскільки, як було показано, зменшення споживання їжі допомагає спричинити втрату ваги (42, 43).

Коли ви їсте цільну їжу, більше клітковини, більше білка і контролюєте свої порції, ви з більшою ймовірністю скорочуєте калорії.

Досягнення довготривалого дефіциту калорій має вирішальне значення для схуднення та жиру на животі.

Дослідження показують, що люди можуть втрачати жир на животі завдяки аеробним вправам середньої або енергійної інтенсивності, якщо вони підтримують дефіцит калорій (44, 45).

Як ефективно втратити жир на животі

Докази показують, що ви не можете втратити жир на животі, лише займаючись пресом.

Для загальної втрати жиру в організмі використовуйте комбінацію аеробних вправ та тренувань на опір, таких як підняття тягарів.

Крім того, харчуйтеся здоровою їжею з великою кількістю протеїну, клітковини та контролю над порціями, які, як доведено, допомагають зменшити жир у організмі.

Ці методи допоможуть вам спалити калорії, прискорити обмін речовин і втратити жир. Врешті-решт це призведе до втрати жиру в животі і надасть вам більш плоский живіт.