Багато жінок після пологів також довго страждають від ослаблених м’язів живота після народження дитини. Помітно обвислий живіт після пологів точно не додає впевненості в собі. Слава Богу, ні з чим ти не повинен миритися назавжди. Ми підготували для вас спеціальні поради та методи, як керувати діастазом і які вправи після пологів найбільш підходять для жінок.

після

Проблема під назвою післяродовий діастаз

Діастаз стосується стану, при якому прямий черевний м’яз, що утворює передню черевну стінку, знаходиться на відстані від 1 до 6 см. Смуга зв’язок, що називається linea alba, проходить через центр живота, до якого прикріплюються деякі м’язи. У середині цієї зв’язки знаходиться пупок. Через внутрішній тиск і зростаючий живіт для вагітності це місце є найбільш ризикованим. М’яз на місці linea alba найслабший, саме тому м’язи легко руйнуються. Розставлений м’яз не утримує м’язи закопаними, в результаті чого в середині створюється щілина, яка переходить від пупка до тазу.

Зовнішні м’язи можна побачити зовні як виступаючий хребет по середній лінії живота. Їх межі можна навіть відчути на стадії, коли м’яз напружений - наприклад, коли лежить зігнувши коліна або піднімаючи ноги близько до землі. Діастаз - це не просто естетична проблема. У той же час у багатьох жінок значно ослаблені м’язи тазового дна, що призводить до випадкового витоку сечі. У той же час ці проблеми можна ефективно усунути, виконуючи вправи лише за кілька повторень. Звичайно, правило полягає в тому, що коли ви навчитесь вправам і правильному диханню в діафрагму, ви не зупинитесь, а будете робити вправи і продовжувати правильно дихати.

Ефективні вправи при діастазі

  1. Сядьте на стілець з прямою спинкою, тримаючи поперек близько до спинки. Міцно тримайте руки на животі і повільно вдихайте до живота. На видиху видаліть живіт. Практикуйте дихання кілька разів на день.
  2. Потім приступайте до м’якої модифікації. На вдиху відсуньте живіт якомога далі вперед, а на видиху відтягніть його назад, де утримуєте 30 секунд. Тоді спробуйте ще трохи втягнути живіт. Повторіть вправу п’ять разів протягом п’яти серій.
  3. Вправи для зміцнення тазового дна також ефективні при лікуванні діастазу. Ляжте на живіт, покладіть руки під лоб і притисніть ноги до землі. Разом з вдихом підніміть лише живіт на ту висоту, яку зможете. Затримайте 3 секунди і відпустіть. Повторіть вправу десять разів.

Тип: Якщо ви стурбовані правильним вибором вправ, розробіть індивідуальний план тренувань, розроблений на замовлення.

Коли починати вправи після пологів

Коли ви повинні починати робити вправи після пологів, головним чином залежить від вашого стану перед пологами, а також від того, чи займалися ви під час вагітності. Якщо ви не приділяли великої уваги рухам, ваш стан слабший, тому приведення форми у форму відразу після пологів може стати для вас проблемою. Однак якщо ви регулярно тренувались і зміцнювали м’язовий тонус у поєднанні з кардіо вправами, вам найкраще зробити це якомога швидше.

Чим кращий ваш стан перед пологами, тим більший потенціал у вас буде після пологів. Якщо ви піклуєтеся про це під час вагітності, вашому тілу буде набагато легше повернутися до початкового стану не тільки візуально, але й медично. Якщо вагітність протікала природним шляхом, ви можете починати займатися відразу після закінчення шеститижневого періоду. Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, фахівці рекомендують почекати не менше 3 місяців з фізичними вправами.

Які вправи практикувати після пологів

Вже протягом перших тижнів після пологів доцільно практикувати прості вправи для стабілізації та зміцнення організму, які ефективно допомагають впоратися зі станом після пологів.. На перших етапах вправ доцільно зосередитись на зміцненні тазового дна та м’язів живота, тому починайте з вправ, що зміцнюють ці зони ризику. Для зміцнення тазового дна ляжте на спину, зігніть ноги і втисніть нижню частину спини в килимок. Зосередьтеся на м’язах навколо уретри - ніби хочете зупинити сечу. Потримайте деякий час, поки всередині не відчуєте тиск вгору. Вдихніть, а потім повільно відпустіть хватку. Ви також можете виконувати цю вправу сидячи, вона невидима зовні, тому ви можете практикувати її практично де завгодно і в будь-який час.

Знайдіть час щонайменше 15 хвилин 3 рази на тиждень. Вправи сприяють припливу крові до органів та оксигенації мозку, що у відповідь вимиває ендорфіни і тим самим сприяє позитивному настрою. Зміцнення черевних м’язів також сприяє поліпшенню травлення, оскільки кровопостачання черевної порожнини має не тільки естетичний, але й оздоровчий ефект. Можливо, ви чули, що класичні вправи для живота не підходять після пологів. Замість звичайних черевних м’язів спробуйте наступне: сядьте і покладіть руку під пупок. Акуратно скорочуйте м’язи живота у напрямку до спини. Потримайте кілька секунд і відпустіть.

UniqueFit радить: Не забувайте регулярно дихати під час фізичних вправ, ніколи не затримуйте дихання.

Вправи для певних груп м’язів живота

В ідеалі м’язи живота та еластичність черевної стінки відновлюються протягом 6-8 тижнів після пологів. Для підтримки цього природного процесу рекомендується починати практикувати вправи на обвислий живіт після пологів. Після шостого тижня верх живота можна повільно зміцнювати класичними укорочувачами. З початку щонайменше три серії з тридцяти повторень, ми поступово збільшуємо повторення, а пізніше і серії. Якщо у вас були кесарів розтин, рекомендується зміцнювати живіт поясом після пологів принаймні протягом двох місяців. Тільки згодом доречно поступово навантажувати м’язи відповідно до чутливості рубця. Можна знову почати з вправ для м’язів верхньої частини живота.

Поступово додайте вправи для зміцнення косих м’язів живота, т. Зв косі укорочувачі. Зробіть три серії по тридцять повторень з кожного боку, додаючи поступово. Нарешті, додайте вправи для зміцнення м’язів низу живота, т. Зв. піднімання ніг у ліжку. Лежачи на спині, підтримуючи верхню частину тіла, піднімайте по черзі праву і ліву ноги і опускайте їх назад. Повторюйте кожну ногу окремо протягом принаймні 3 підходів по 10 ударів.