Останнє оновлення відбулося 26 лютого 2020 р. Відредаговано редакцією lenkarus

чоловіків

Якщо ви хочете мати красиво намальований живіт, не покладайтеся лише на вправи. Відомо, що живіт характеризується переважно зсередини, тобто дієта. Важливо також усвідомити, що живіт складається не тільки з одного м’яза, але і з багатьох інших. Іде о прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз, внутрішній косий м’яз, поперечний м’яз. Це означає, що вправи для живота будуть різноманітними і орієнтованими на окремі групи м’язів живота, це будуть вправи для верхньої частини живота, низу живота, косого живота та комбіновані вправи. Ми пропонуємо вам 12 найкращих вправ для живота, завдяки яким ви сформуєте живіт до бажаної форми.

Перевага більшості вправ полягає в тому, що ви можете робити їх в комфорті свого будинку. Просто виконуйте вказівки та майте сильну волю. Цього буде достатньо для багатьох вправ подушечка. Для деяких вам знадобиться, наприклад, медикаментозне лікування.

Що стосується відеозаписів, використаних у нашій статті, деякі з них є англійською мовою. Якщо ви навіть не знаєте, як чекати цією мовою, вам не доведеться хвилюватися. Просто подивіться і повторіть особу, яка виконує вправу. Ми стискаємо пальці!

Відділ м’язів живота

М'язи живота - одна з частин, на стан яких ви можете вплинути, особливо при правильному харчуванні. Однак як діляться м’язові частини живота?

В рамках тренування м’язів живота та їх зміцнення альфа та омега - це прямі м’язи та косі м’язи живота.

Вправи для верхньої частини живота

Шорти з руками на стегнах - рівень складності = новачок

Ляжте на килимок, зігніть коліна. Ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть руки на стегна. Вправа виконується правильно, піднімаючи м’язи живота, піднімаючи лопатки над килимком і рухаючи руками до колін. Використовуйте лише силу живота, не піднімайте плечима. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. Вправи для живота робіть 2-3 серії до смерті.

Шорти з піднятими ногами - рівень складності = трохи просунутий

Ляжте на килимок, розведіть ноги. Лапки з подушечкою утворюють кут 90 °. Витягніть руки перед собою, підніміть лопатки від килимка, скоротіть м’язи живота і спробуйте торкнутися пальців ніг руками. Підніміть м’язи живота, а не лопатками або махами. Якщо вам важко тримати ноги витягнутими, притуліть їх до стіни.

Ярлики з medcimball - рівень складності = просунутий

Ляжте на килимок, зігніть ноги під кутом близько 75 °. Близько 2 метрів від вас ваш партнер по тренуванню тримає лікарський м’яч. Почніть виконувати класичне вкорочення, повертаючись у вихідне положення, ви ловите медичний м'яч, який вам підходить. Ви знову виконуєте вкорочення, ви майже повністю піднімаєтеся вгору і кидаєте своєму партнерові лікарський кульку.

Тим, хто вважає за краще вчитися на наочному, можна переглянути коротке відео, де наочно видно, як практикувати вправи.

Вправи для нижньої частини живота

Підняття стегон - рівень складності = новачок

Ляжте на спину, руки, розташовані поруч з тілом, утворюють з тілом кут приблизно 70 °. Тримайте ноги злегка зігнутими, стопа торкається всієї поверхні килимка. Вправа виконується шляхом підняття тазу вгору з цього положення, де ви протримаєтеся 5 секунд, а потім повторіть вправу. Переконайтеся, що діапазон рухів надзвичайно короткий, щоб ви могли відчути скорочення м’язів живота і ефективність вправ для живота.

Піднімання стегон із зігнутими колінами - рівень складності = трохи просунутий

лягти на спину. Покладіть руки біля тіла під кутом приблизно 70 °, зігніть коліна і не ставте ноги. Вправа виконується, піднімаючи таз у напрямку до грудей з цього положення через м’язи живота і піднімаючи стегна над килимком. Затримайтеся 5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Балансування ніг ускладнює вправу.

Підйом ніг у підвішеному стані - рівень складності = просунутий

Тримайся на перекладині. Щоб виконати вправу, підніміть прямі або злегка зігнуті ноги якомога вище, потім скоротіть м’язи живота, потримайте близько 5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправи для косого живота

Бічні різці - рівень складності = новачок

Вправи для живота ми починаємо з лежачи на лівому боці, ноги трохи зігнуті, покладені одна на одну. Покладіть ліву руку за голову, а ремінь оберніть правою. Вправа виконується, обертаючи тіло, піднімаючи його якомога вище у напрямку до ніг. Тут ми залишаємось на 5 секунд і повертаємося у вихідне положення. Для збільшення навантаження трохи підніміть ноги разом з тулубом.

Луки з обважнювачами (одна рука) - рівень складності = помірно просунутий

Ми стоїмо в злегка промежинній позиції, тримаючи тягар в одній руці, а другу руку закладаючи за голову. Виконуємо вправу, кланяючись штангою в бік, а потім кланяючись убік без штанги, тобто лікоть спрямований на землю.

Шорти боком лежачи на лавці - рівень складності = просунутий

Ляжте на лаву на боці, закріпивши ноги (для більшої дальності) і тримаючи тулуб вільним. Одну руку, ту, що стоїть біля лавки, ви можете вільно покласти біля свого тіла, а іншу (вільну) за головою. Вправа виконується шляхом обгортання тулуба вгору шляхом скорочення м’язів живота. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, щоб вправи для живота почали діяти і повернутися у вихідне положення.

Комбіновані вправи для живота

Косі укорочувачі - рівень складності = новачок

Ляжте на килимок, коліна зігнуті, ноги всі на килимку. Ноги знаходяться під кутом близько 90 ° приблизно на 60 см від тіла. Тримайте витягнуті руки. Вправа виконується шляхом обгортання тулуба і витягування обох рук у напрямку до зовнішньої частини коліна. Потримайте, потім відпустіть і зробіть те ж саме з іншого боку або по черзі, або вправляйте спочатку одну сторону, а потім іншу.

Укорочувачі для різних тіл - рівень складності = помірно просунутий

Ляжте на килимок. Покладіть обидві руки за голову так, ніби ви сидите злегка, ноги трохи зігнуті в колінах, ноги на килимку. Вправа виконується шляхом обгортання тіла, потягування правого ліктя під кутом до лівого коліна і одночасного підняття лівого коліна до ліктя, коли стопа вже не торкається килимка. Потім виконуємо вправу на інший бік.

V-подібні шорти - рівень складності = просунутий

Ляжте на килимок. Ноги витягнуті, руки покладені біля тіла. Підніміть ноги і плечі над килимком. Вправа виконується шляхом розпакування тулуба з цього положення, одночасно піднімаючи витягнуті ноги та руки, намагаючись дістати пальці ніг. Тіло ніби у формі V, якщо воно вимагає зігнути ноги.

Ви також побачите ілюстративні приклади укорочувачів у наступному відео:

Поради щодо виконання вправ для живота

Виконуйте вправи для живота в кілька серій, кожна серія до смерті. Якщо під час вправи ви відчуваєте печіння в животі, зробіть вправу ще 5 разів. Перерва на 30 секунд між сетами не рекомендується.

2 способи вправ

Ви можете практикувати вправи для живота двома способами. Перший полягає в тому, що за один день ви вправляєте всі черевні групи м’язів, виконуючи при цьому поступові дії або зверху вниз, або знизу вгору, тобто спочатку верх живота, потім косий живіт, низ живота або навпаки. Другий спосіб полягає в тому, що одного дня ми практикуємо лише одну групу м’язів, напр. понеділок = низ живота, середа = косий живіт, п’ятниця = низ живота.

Вправи для живота - як почати?

Загалом, рекомендується починати вправляти нижню частину живота, яка слабшає. Вправляючись, намагайтеся стабілізувати та знерухомлити верхні відділи живота, досягаючи тим самим максимального скорочення (усадки) нижньої частини живота. Якщо ви більше не можете дотримуватися техніки вправ, не робіть вправ.

Відпочинок та регенерація

Вправляючи живіт, пам’ятайте, що ваш живіт - це м’яз, як і будь-який інший. Це означає, що ви не будете робити вправи 7 днів на тиждень, оскільки живіт також потребує регенеративного дня. Якщо ви відчуваєте біль у м’язах, не вправляйте живіт, регенеруйте.

М’язи - це добре

Не впевнені, чи правильно ви практикували вправу? Він тобі скаже м'язи. Якщо ви правильно тренували м’язи живота та будь-які інші м’язи, то наступного дня-двох ви відчуєте керований біль у вигляді м’язової лихоманки, яка нічого не знає, крім того, що ви знаєте техніку вправ, тому ви можете робити вправи і рухатися вперед .

Вправи на живіт - дихання також важливо

Правильне дихання є важливим і невід’ємним фактором навіть під час тренування живота. Видих при скороченні, вдих при звільненні.

  • Кардіо, кардіо, кардіо

Для досягнення бажаного живота досить буде не лише зміцнити живіт сидячи, але і аеробну активність у вигляді бігу, стрибків або будь-якого кардіо.

  • Вправи для живота в кулачку

Ми живемо часом смартфонів та розширенням Інтернету у всіх сферах, і це не так під час навчань. Хоча ці телефони викликають у нас зайву вагу, а не симпатичнішу фігуру, ми повинні порадити чудовий додаток, орієнтований виключно на вправи для живота. Це Caynax A6W, який забезпечить 42-денний план для вашого шлунку. Однак це не рекомендується людям із зайвою вагою!

  • Чудове відео

Вправи для живота в основному потребують хорошого виконання, а що краще, якщо не демонстрація? Дуже популярною (і ефективною) серією є ABS Workout, добре відома і розширена версія 8-хвилинної тренування на животі на різних рівнях.

Меню з черевної цегли

Постійно повторювані кліше про це основа - хороша дієта у випадку із знаменитою цеглою це дійсно працює. Жирна або солодка їжа або продукти, виготовлені з білого борошна, зберігаються в основному в таких партіях, як живіт, стегна або сідниці. Вам слід зосередитися на споживання найякісніших білків, корисні жири та відповідні вуглеводи. Вживайте багато рідини, не забувайте про клітковину і включайте у свій раціон свіжі овочі та фрукти.

Однак які найкращі продукти для зменшення жиру на животі?

  • горіхи та мигдаль - зменшити апетит до солодкої їжі
  • нежирна індичка та куряче м’ясо - допоможе наростити якісний м’яз
  • сочевиця, квасоля, горох, соя або нут - забезпечити своє тіло якісними білками, поліпшити травлення та допомогти спалити зайвий жир
  • авокадо - щіпка екзотики зовсім не шкодить. Авокадо - живий приклад цього. Це допоможе наситити, прискорити обмін речовин і принести ненасичені жири, які чудово допомагають у розщепленні "шкідливих і проклятих" жирів.

Часті запитання щодо вправ на животі

Які найкращі вправи для живота в домашніх умовах?

Є кілька найкращих та найкращих практик. Вони поділяються відповідно до того, який конкретно м’яз живота ми тренуємо. Вправи для живота або вправи, спрямовані на зміцнення м’язів живота, чудові, крім усього іншого, тим, що ви можете займатися ними в комфорті свого будинку, не відвідуючи фітнес-центр. Зосередьтеся головним чином на прямий м’яз a зовнішні косі м’язи. Дивіться більше інформації на початку статті.

Все, що вам потрібно - це вправи на живіт для окресленого живота?

Точно ні. Без участі в інших видах діяльності чи звичках ви ніколи не досягнете бажаного результату. Тому не забувайте це робити фізична активність у формі бігу або стрибків. Ви не можете досягти цеглини та знаменитої "шістки" навіть без правильної дієти - якісний білок, корисні жири та відповідні вуглеводи.

З яких вправ починати?

Починати з нижні частини ваш живіт. Він набагато слабкіший за інші частини живота, тому його вправляють спочатку. Спробуй це не рухати верхньою частиною живота, стабілізувати їх для досягнення ефекту максимальних скорочень внизу живота.

Пам'ятайте, що хто хоче, може це зробити!