У багатьох процедурах, які ми запропонували вдома, є кроки, випадки, розколи, випадки. Називайте їх так, як хочете, але робіть їх, оскільки це одна з найефективніших і найпростіших вправ, які ви можете робити, щоб підтримувати метаболізм активізованим, а ноги та сідниці в тонусі.

Томмі Альварес @tommytraining Закінчив КТ. фізичної активності та ступінь магістра з високих спортивних показників. Фотографії: Гонсало Манера

вправи

Хто хоче якісь ноги і скандал, зробіть крок вперед! Або назад. Випади - це неймовірна вправа для досягнення цієї мети та з багатьох інших причин. Хоча ви, можливо, не скористаєтесь усім своїм потенціалом. Ми допомагаємо вам це отримати.

Ви вже знаєте, що в Sport Life ми хочемо, щоб ви чітко розуміли концепції, щоб ви могли легко розпочати тренування. Для нас важливий правильний спосіб виконання основних вправ, і для цього ми надаємо вам змінні на кінчиках ваших пальців і правильну форму прогресування.

Правильно виконувати вправи вкрай важливо не тільки не нашкодити собі, а й отримати максимальну віддачу від м’язової та органічної стимуляції. Вводячи змінні, ми робимо ваші сесії більш насиченими, і ви також атакуєте свою мету з різних кутів та площин. І правильний прогрес змушує вас вдосконалюватися, витримуючи більші навантаження, стрес, повторення, попит тощо. щоб стати найкращим, чим ти можеш бути.

Крок - це одностороння вправа, яка може принести вам кілька результатів, включаючи скандали в ногах і сідницях. Уважно прочитайте, щоб ви могли скористатися всіма можливостями їхнього потенціалу, оскільки, можливо, ви не робите їх належним чином або ви не знаєте, як прогресувати, або, просто, ви не знаєте багатих варіантів.

СТРОЙКА

Ця вправа є однією з основних схем рухів, яку ми всі повинні мати змогу виконувати. З точки зору рівноваги та пропріоцепції, ця ступінчаста позиція нижньої частини тіла кидає виклик вашим стегнам і серцевині працювати разом під навантаженням. Але давайте розставимо речі на свої місця, коли ви побачите слово «крок», просто не припускайте, що єдиною вправою, що у вашому розпорядженні, є «передні кроки, що чергуються ногами», повірте, це не буде вашим улюбленим варіантом після цього читання.

Правда полягає в тому, що крок вперед є однією з найбільш "забитих" вправ у тренажерному залі, але він має обмежений перехід до сили та гіпертрофії (збільшення м'язів). Це також може призвести до більшої кількості травм, ніж інші варіанти кроків. Є кращі варіанти. Краса кроку полягає в тому, що ви можете маніпулювати довжиною, положенням тулуба і тим, як утримуєте вагу, щоб змінити стимул тренування.

Опануйте їх!

А після відео, ось ряд підказок, як освоїти свій крок.

1. Спочатку зміцніть ноги

Навчати когось, хто навіть не має здатності балансувати, має стільки ж сенсу, скільки примушувати когось, хто не може тримати дошку для живота, робити віджимання на підвісці. Спочатку потрібно цементувати, а потім будувати. Під час кроку основи знаходяться в стопах і щиколотках. Для кроку вибирайте босоніж або з мінімалістичними кросівками. Ніщо не призведе до погіршення механіки вашого кроку (і ще кількох силових вправ), як «незграбне» взуття з перебільшеною підтримкою стопи і щиколотки. І лише деякі вправи роблять більше для поліпшення механіки стопи та гомілковостопного суглоба, ніж крок босоніж.

2. Нахил вперед

Багато людей думають, що крок - це вертикальний рух, під час виконання якого тулуб перпендикулярний землі. Це несправний механік. Необхідно тримати тулуб нахиленим вперед над п’яткою передньої ноги.

Насправді це може бути найважливішим сигналом. Це гарантує, що ваші стегна будуть всунуті ззаду і що вони залишаться активно задіяними під час вправи. Хороший крок передбачає механіку суцільного стегна. Надмірно вертикальний тулуб більше напружує коліна і поперек, мінімізуючи навантаження на сідничні м’язи та верхню частину стегна. Це не те, що ти хочеш!

3. Рухайтеся вгору-вниз без коливань, фіксований крок!

Роблячи фіксований статичний крок (ножицевими лапками), тулуб повинен рухатися вгору-вниз лінійно, зберігаючи невеликий нахил перед ним.

Будь-який горизонтальний рух тулуба свідчить про несправність механіки стегна та відсутність ригідності хребта.

4. Оптимізуйте підтримку спини

Прийміть дуже високе положення задньої ноги, тримаючи п’яту задньої ноги високо і паралельно стіні позаду вас.
Дозволити своєму тілу впасти у вашу задню ногу, опустивши п’яту до землі, є великою помилкою. Це призводить до того, що стегна опускаються вниз і вперед, усуваючи активацію заднього ланцюга і роблячи більший навантаження на поперековий відділ хребта. Натомість підніміть каблук якомога далі від землі і натисніть на пальці пальців та на верх нижньої частини задньої ноги.

5. Скористайтеся тестом «Похід-присідання-поступ».

Дойдіть до кінця кроку, звідти перейдіть у положення присідання, не регулюючи механіку стегна або кут нахилу тулуба. Потім пройдіть курс у зворотному напрямку, переходячи від присідання до нерухомого кроку, зберігаючи однакове вирівнювання тіла.

Якщо ви зможете пройти цей тест, не втрачаючи рівноваги або відчуваючи витягування з положення, ваша механіка кроку досить солідна, вітаю. Якщо ні, то пора його почистити.

6. Активізуйте серцевину і живіт

Залучення основних м’язів та підтримка стискання живота є ключовими факторами у вашій техніці виконання. Це гарантує, що стегна залишаються назад, а не опускаються вперед, що безпосередньо пов’язано з надмірним розгинанням попереку та відсутністю активації серцевини. На відміну від цього, жорстка і компактна серцевина полегшує вертикальне нахилення вперед. Будь-який рух вимагає жорсткого і нейтрального хребта для досягнення оптимальної механіки, і це може відбуватися лише тоді, коли серцевина інтенсивно задіяна.

7. Оптимізуйте розподіл ваги

Більша частина навантаження повинна розташовуватися на передній нозі. Найпоширеніший розподіл становить приблизно 75/25 (75% ваги на підошві передньої ноги та 25% на задній опорній нозі).

8. Використовуйте вихідну позицію "напіврядковий"

Обидві ноги повинні вибудовуватися поруч, майже між ними не залишаючись простору.

Багато людей крокують із надмірно відкритою позицією, що підживлює неправильну активацію стегна та погану механіку стопи, що призводить до тягне паху та набряку суглоба стегна. Це також спричиняє витік енергії через нижню частину тіла, що призводить до втрати потужності та стабільності.

9. Створює правильне вирівнювання хребта та положення голови

Як при присіданні або тязі, у випаді хребет повинен знаходитись у нейтральному положенні. Це тягне за собою незначне (не надмірне) розтягнення грудної клітки (ваш горб і плечі злегка втягнуті та опущені під час руху).

Ваша голова повинна бути в нейтральному положенні з хребтом і ніколи не надмірно розтягуватися в області шийки матки.

10. Не стискайте сідниці

Ви думаєте, що робить "Ass Defender", говорячи це? Це одна з небагатьох вправ, де я не збираюся просити вас стиснути дупу по максимуму.

Якщо ви хочете попрацювати сідниці під час кроку, найгірше, що ви можете зробити, це «стиснути» їх, свідомо стиснути. Звучить суперечливо, правда? Але хороший крок вимагає сильної механіки шарнірних стегон, особливо під час ексцентричної (опускаючої) фази руху. Щоб атакувати сідницю, протягом цієї фази вона повинна бути максимально витягнута, а це означає, що стегна повинні «сісти» назад.. Стискання сідничної м’язи під час кроку призводить до надто вертикального положення тіла і зменшує ступінь видовження сідничної м’язи в цій ексцентричній або негативній фазі.

Втягування сідниць у крок погіршує хорошу механіку тіла, розбиває коліна і позбавляє можливості заднього ланцюга взяти верх.

11. НЕ дозволяйте довжині кроку змінювати вашу механіку

Кроки можуть виконуватися з різною довжиною. Більш довгі кроки, як правило, спрямовані на стегна та сідниці більшою часткою. Коротші кроки, як правило, активізують квадрицепс. Головне, що ви не дозволяєте довжині диктувати вашу техніку. Форма повинна залишатися відносно постійною.

Також не намагайтеся «розтягнути» згинач стегна., Багато людей займають позицію з наміром відчути велике розтягнення заднього згинача ноги. Але це виключає хорошу механіку шарнірних суглобів, сприяє надмірній кривизни попереку (гіперлордоз) та надмірному навантаженню на згинач стегна задньої ноги. Замість цього, знайти найсильнішу і стабільну позицію, використовуючи хорошу механіку, дозволяючи згиначу стегна розтягнутися до природного продовження, а не далі.