Вправи (вправи) на біцепс є одними з найбільш затребуваних у галузі фітнесу (у Словаччині правильна фізична форма)! Що таке такий величезний інтерес і голод до інформації? Як ефективно це практикувати?
Вступ до анатомії біцепса
М’язи - це не просто шматки м’яса, набиті на кістках! Ви знаєте м’язи? Ми розпізнаємо на тілі дві частини м’язів відомий як біцепс:
Біцепс м’яза руки/плеча
Латинська назва: Musculus biceps brachii
Внизу ви знайдете вид на верхню кінцівку спереду.
- Червоні стрілки показати дві м’язові голови.
- Сині стрілки вказує точки відстані - короткий голова відступає від дзьоба лопатки, довгота головка відхиляється від западини лопатки.
- Зелена стріла вказує на прикріплення м’язів, особливо на шорсткість веретена. Короткі та довгі головки з’єднуються посередині своєї довжини і кріпляться до шорсткості.
Простіше кажучи, м’яз пробігає між відстанню та напругою. Пам’ятайте, це стосується всіх м’язів!
Що специфічні функції цей двоголовий м'язи зброї виконує? У своїй публікації «Техніка вправ у тренажерному залі», Mgr. Іля Чиж, к.е.н. він це чудово підсумував і просто пояснив.
| ТОП 1 білків | Дисплей |
| Креатин ТОП 2 | Дисплей |
| ТОП 3 попередніх тренувань | Дисплей |
Функція м’язів:
- в ліктьовий суглоб згинання та обертання передпліччя долонею догори
- в плечовий суглоб допоміжний м'яз для підтяжки, закріплення та попереднього розтягування 1
- на випадок фіксація передпліччя м’яз притягує тулуб до передпліччя (наприклад, у разі підйому на мотузку)
Біцепс м’яза стегна
Латинська: Musculus biceps femoris
На ілюстрації показано вид на нижню кінцівку ззаду.
Функція м’язів:
- в колінний суглоб згинання (згинання), зовнішнє обертання (екстраротація)
- в кульшовий суглоб розширення
Хочете знати більше? Ми обов’язково розберемося з цим м’язом і, безумовно, з усіма м’язами задньої частини стегна в одній з наступних статей.!
Що їх об’єднує? Як випливає з самої латинської назви, обидва м’язи є дві голови, обидва м’язи виконують функцію згинання (згинання). У будь-якому випадку важливо наступне: не плутайте їх! M. biceps femoris (біцепс стегна) розташований на обох нижніх кінцівках.
Біцепс не схожий на біцепс! Один виявляється на вашій нижній кінцівці і виконує згинання в коліні (m. Biceps femoris), інший розташований на вашій руці і його завдання - зігнути руку в лікті (m. Biceps brachii).
Ми звернемо вашу увагу на цю статтю на м. biceps brachii = біцепс руки .
Ентузіазм тренувати біцепс з усіх боків? У випадку обох статей!
Ви теж це бачите? Шість пакетів (тренований та різьблений живіт) a гострі біцепси! Усі ці хлопці та хлопці служать 12, 14, 16-кілограмовим одиночним рукам і по черзі піднімають їх, згинаючи в лікті - біцепс та живіт. А також грудей, і трохи назад, я буду (не) пропускати ноги. Хто хоче звучати комічно ... Не потрібно звинувачувати його.
Забагато популярний? Безумовно! Відповідно великі біцепси трицепсів, плечей і передпліч добре наповнять сорочку! Чарівна! Чоловіки хочуть, щоб це сподобалось жінкам, міцні та міцні руки - це ознака сили та життєвої сили. А як щодо жінок? Вони повинні тренувати цей м’яз?
Не потрібно далеко ходити, в тому ж тренажерному залі ви побачите пару тренажерів, які поперемінно тренують біцепс і трицепс у суперсетах. навіщо вони це роблять? Оскільки кожен м’яз у нашому тілі має своє значення, і якщо у них немає занадто великих і потужних рук (що може позбавити їх жіночності), тренування біцепсів має мати своє місце в зміцненні! Тверді зброї з достатнім тон вони, безумовно, виглядають більш естетично, ніж "кулінарні" трицепси .
Зрештою, це завжди залежить від вашого цілі. Якщо вам не потрібно дотримуватися критеріїв, встановлених журі на змаганнях, і ви тренуєтесь для себе, свого здоров’я та самопочуття, то чого ви хочете досягти у вправі, залежить від вас! Між іншим, здоров'я. Не забувайте його. Ваше тренування має бути здоровим (збалансованість, регулярність, адекватність, придатність занять та вправ).
Не хвилюйтеся з цього приводу біцепс правильно і регулярно практика. Тренування із залученням біцепсового м’яза плеча можуть мати місце у вашому плані. Пам’ятайте: незалежно від того, чоловіком ви чи дамою, ваші цілі у фітнесі завжди повинні враховувати здоров’я при систематичних тренуваннях.!
Технічні рекомендації щодо правильного тренування біцепса
- У вихідному положенні руки витягнуті в ліктях. Рух дугоподібний вгору, намагайтеся якомога більше зафіксувати лікоть і не штовхати його вперед (максимум 30 °).
- Максимальне скорочення м’язів в найвищому положенні супроводжується контрольованим поверненням у вихідне положення (вихідне положення).
- Обидві фази руху, позитивна та негативна, є контрольований.
- Ти падаєш поряд з вдихом відбувається видих разом із підняттям штанги в бік вгору.
Вправи на біцепс в домашніх умовах
Якщо тренажерний зал знаходиться далеко від вас, або з будь-якої іншої причини у вас немає часу відвідати тренажерний зал, це присвячено вам. Практикуйте біцепс вдома !
Ти є обмежена інструментами та знаряддями праці. Можливо, у вас навіть немає декількох старих одноручних рук, ви живете в невеликій квартирі. Ну ти хочеш потренуватися! У такому випадку ми рекомендуємо вам оснаститися інструментами та обладнанням, яке в кінцевому рахунку ви будете практикувати не лише з біцепсами! Не обов’язково використовувати його лише у випадку домашнього тренування, само собою зрозуміло, ви також можете спробувати ці вправи у фітнес-центрі.
Посилення системи підвіски
Це дозволяє зміцнити практично кожен м’яз у вашому тілі. Просто схопіть його твердим предметом зверху, і ви зможете займатись де завгодно! Квартира, будинок, сад, природа, поїздка з друзями. Хто може впоратися з більш суворими ударами біцепса ?! Тільки примхлива погода обмежить вас.
Зміцнення каучуків
Вони дуже популярні! Так само це тренувальне обладнання може впоратися з будь-яким рюкзаком - ви можете тренуватися в дорозі, на дачі, на роботі. Ви можете вибрати каучуки з різною стійкістю, ми рекомендуємо спочатку купувати ті, що мають менший опір - коли їх вам вже недостатньо для силових тренувань, ви завжди можете використовувати їх у разі розминки, мобілізації та у випадку реабілітації.
У разі армуючих каучуків вони застосовуються ті ж технічні правила, як у випадку з вправами з гантелями. Їх перевага полягає в тому, що вони поступово виникають під час позитивної фази руху до ескалації напруги до даного м’яза. Спробуйте використовувати їх у навчальному процесі!
Міцно зафіксуйте зміцнювальну гуму і створіть відповідний вам опір.
Одноручні завантажувальні гантелі
Якщо ви серйозно ставитеся до регулярних домашніх тренувань, чому б і ні? Одноручні руки - це універсальний інструмент, і, звичайно, ви також зміцните ними біцепс. Сидячи або стоячи, це обладнання справді пов’язане з тренуванням біцепса! Також прочитайте статтю: однією рукою vs. великі гантелі.
ТИП: Ти маєш сидяча робота? Виконайте цю вправу, щоб компенсувати сеанс стоячи!
Якщо у вас виникають проблеми з утриманням прямої спини та вертикальної постави (правильна постава), спробуйте притулитися до стіни або споруди у спортзалі - підтримувати контакт між стіною/конструкцією та головою, спиною, сідницями, п’ятами під стегнами. Не порушуйте цю настройку під час виконання ударів біцепсом, і ви досягнете їх ідеальної вправи!
Вправи (вправи), орієнтовані на біцепс - тренажерний зал або фітнес
Вітаємо! Ти одна з найщасливіших! Заняття в тренажерному залі - це чудово, чи не так? Ви зустрічаєтеся з чудовими людьми, спілкуєтесь, але найбільше у вас, як правило, у вашому розпорядженні велика кількість інструментів та посуду, навчальне обладнання! Це потрібно використовувати для своєї вигоди - вигадувати, намагатися, а не тренуватися нудно і загальмоване стереотипами. Переходимо до суті!
Удари біцепса дворучною (великою) штангою
Підтягніть штангу, щоб потренуватися (навантажити) зовнішню головку біцепса
Удари біцепса дворучною (великою) штангою
Ширше зчеплення ви вправляєте (навантажуєте) гантелі внутрішній голова біцепса .
Біцепсові удари штангою EZ
Вправляйте більш м’яко на зап’ястях. Дотягуйтесь до цього, якщо вправи з прямою штангою створюють вам проблеми.
Ізольовані удари біцепса на машині
Вони чудово стабілізують лікті та досягають максимальної ізоляції. Ви також можете використовувати Лавка Скотта і тренуйте біцепс на одній або двох руках. Стабілізуючи саму верхню частину руки і лікоть - ви вимикаєте її, - інакше ви могли б ненароком зачепити.
Найпоширеніші помилки при виконанні вправ на біцепс
1.) Плечі занадто вперед, округлення верхньої частини спини - це веде залучати інші м’язи ніж біцепси. Опір, з яким повинні зіткнутися біцепси, долають також інші групи м’язів.
2.) Нахил під час фізичних вправ це призводить до перевантаження поперекової частини спини.
3.) Ваш зап'ястя тримайтеся нейтрально, намагайтеся зафіксувати зап’ястя і не згинайте/не витирайте його, рухаючись у ліктьовому суглобі.
4.) Ви виконуєте рух без контролю - Намагайтеся постійно тримати свій біцепс під контролем.
5.) М’язи потрібні під час типового тренування біцепса навантаження по всій довжині - намагайтеся зберегти повний обсяг рухів, повне розгинання та згинання!
Неправильна техніка а надмірне навантаження може призвести до незмінності проблеми зі здоров'ям, який у деяких випадках важко вирішити. Намагайтеся вправлятись технічно правильно, плечовий м’яз біцепса - це невеликий м’яз, для зростання не потрібен великий об’єм роботи та багато вправ, але намагайтеся бути правильним у техніці для кожного повторення.!