Можливо, тренування ніг не завжди дає потрібні м’язи навантаження, навіть при присіданні. Тому не завадить вставити якісь спеціальні вправи на сідниці на день, щоб досягти бажаної форми. Стаття розкриває, які насправді ефективні вправи для глотки для жінок. Передмова полягає в тому, що ми продовжуємо нехтувати розповсюдженням ніг, але різним родичам присідань та спалахів приділяється велика увага.

Крок лави з вагою

Тримайте в руці дві гантелі однією рукою і поставтеся обличчям до лавки, наступите на неї, підтягніть інше коліно до грудей, а потім поверніться на землю. Зробіть одну сторону в 12-20 кроків, а потім перейдіть до наступної. Протягом чотирьох серій не підводити!

жінок

Бічне виверження

Мабуть, найменш вживана форма виверження. Тримайте в руці дві гантелі відповідно до рівня вашої сили. Початкове положення на ширині плечей ногами, спрямованими вперед. Під час вправи залиште одну з ніг у вихідному положенні, покладіть на неї ногу. Присідайте якомога глибше - за цей час ваша інша нога витягнута прямо вбік, також стопа спрямована вперед. Ваша верхня частина тіла буде нахилятися вперед під час будівництва. Ви можете перейти 15-15 на фут, або, якщо хочете, ви можете робити це по черзі.

Пішохідно-діагональне виверження

Ви знаєте метод плавного сплеску. Одна нога крокує вперед, інша залишається ззаду. Ви згинаєте обидва, але задні коліна торкаються або торкаються землі близько. Однією з версій цього є пішохідне виверження, яке відрізняється від виверження в одному місці тим, що ви тим часом рухаєтесь вперед. Але якщо ви зробите це, ставлячи ноги не один перед одним на ходу, а по діагоналі, сідниці отримають додаткове навантаження.

Коло справді жорстке, коли у вас є приблизно Він складається з 30 кроків. Залежно від рівня вашої фізичної форми збільшуйте навантаження будь-якою вагою, будь то однією рукою, чи двома руками на спині.

Болгарський присідання

У цій практиці важливим є певне почуття рівноваги. Встаньте якомога далі один від одного, попереду однією ногою, а стопою задніх ніг впираючись у лавку. У вас може бути вага в руках, але спочатку у вас може бути велике навантаження на сідниці без цього. З цього положення максимально присідайте, випрямляючи спину, зважуючи передні ноги. Ви також можете виконати вправу, поставивши штангу між капюшоном і задньою дельтою замість гантелі, як під час присідання, але якщо ви недостатньо стійкі, можливо, ви захочете спробувати те ж саме на верстаті Сміта. Може бути достатньо 15-15 повторень на ногу.

Присідання кубків

У цьому присіданні ви повинні стояти в дуже широкому витягнутому положенні, ступні повинні бути трохи зверненими назовні і прямою талією. Ви тримаєте гирю (але це може бути і гантель з гладкою, але з гирею, можливо, зручніше) перед грудьми двома руками. Ви присідаєте якомога глибше, з прямим тілом, положення рук незмінне, а після досягнення максимальної глибини ви встаєте. Будьте обережні, щоб за будь-яких обставин не ляскати коліна, коли встаєте! Ви не тільки формуєте сідниці, присідаючи, але і внутрішню поверхню стегон. Останнє набагато ефективніше, ніж вентиляторні рухи машин, що укладають ноги. 20 повторень - це вже справедливо.

Рубати присідання на сідницях

Дуже ефективна вправа для малих і великих сідниць, а також згиначів стегон, але я рекомендую її лише дівчатам, які вже мають досить міцні м’язи тугості тулуба, щоб витримати навантаження на талію, пов’язане з цією вправою. У цьому випадку машина для рубання повинна розташовуватися спереду, підтримуючи нашу грудну клітку, максимально стабілізуючи талію ногами, спрямованими вперед, на покритті на ширині плечей. Під час вправи ми згинаємо коліна і відсуваємо сідниці назад у нижній частині і штовхаємо вгору за допомогою плечового пояса. Це практично зворотний присідання. Не соромтеся робити 15-20 повторень, взагалі не підпадайте під 10.

На додаток до вищесказаного, звичайно, існує ряд ефективних вправ на формування м’язів глотки, варто спробувати якомога більше. Хоча мрія про круглу попу - це щось на кшталт дівочої речі, ми ніколи не добираємося до місця призначення за допомогою простих, зручних рішень. Ніхто ще ніколи не мав жорсткого, стрункого прикладу з аеробікою, але вищевказані вправи тим ефективніші.