Наступні сім вправ дуже ефективні, будь то в тренажерному залі або вдома. Зверніться до свого лікаря за порадою перед початком тренування, який раніше в сидячому способі життя, має хронічні захворювання протягом останніх 40 років або регулярно приймає ліки.

Ходьба, ходьба

тренувань

Найпростіша форма руху в будь-якому місці та в будь-який час, на біговій доріжці або в парку. Все, що вам потрібно, це пара гарного взуття.
Для початківців рекомендується спочатку 5-10 хвилин ходьби, поступово збільшуючи час до 30 хвилин.

Інтервальне навчання

Його перевага полягає в тому, що він урізноманітнює кардіотренування, крім того, змінна інтенсивність спалює більше калорій і сприяє зниженню ваги. Прискоріть тренування на 1-2 хвилини, а потім на 2-10 хвилин уповільнення залежно від тривалості тренування.

За допомогою присідань ми можемо одночасно працювати над кількома групами м’язів. Ми розводимо ноги на ширині плечей і згинаємо коліна так, ніби хочемо сісти на стілець. Для зручності ми спочатку можемо сісти, а потім поступово залишати стілець.

Як і присідання, сплеск одночасно працює на декількох м’язах і покращує рівновагу.
Випрямивши спину, зробіть великий крок вперед, згинаючи передні коліна приблизно на 90 градусів. Покладіть вагу на ноги спини і опустіть коліна, але не торкайтеся землі. Виконуйте вперед, назад і в обох бічних напрямках.

Віджимання

Лежаче положення зміцнює грудні м’язи, трицепс і м’язи живота. Розмістіть руки трохи далі, ніж на ширині плечей, і намагайтеся тримати спину прямо під час виконання вправи.
Наприклад, спочатку опирайтеся на кухонну стільницю, потім на стіл, стілець і, нарешті, на підлогу, але виконуйте вправу спочатку, зігнувши коліна.

Лежачи назад, покладіть дві долоні за голову, притискаючи сідниці до землі. Спочатку піднімаємо голову, потім шию, а потім плечі і спину.

Веслування нахиленого багажника

Він обробляє всі основні м’язи.
Нехай наші ноги становлять приблизно на ширині плечей, нахиляйтеся вперед, поки наше тулуб не стане паралельним підлозі. Злегка зігніть коліна, а потім візьміться за дворучну штангу на ширині плечей. На початку руху руки повинні звисати прямо. Підніміть гантель до живота, зробіть перерву і відпустіть вагу назад у вихідне положення.
Новачки практикують послідовність рухів без ваги.