Раніше ми показали вам кілька способів тренувати плечі, спину, біцепс і ноги вдома, але список далеко не повний. Як і раніше, завдяки правильній вправі та деяким основним реквізитам можна вправляти будь-яку групу м’язів, навіть якщо ви застрягли вдома. В останній статті нашої серії вправ вдома розглядається, як тренувати грудні м’язи в домашніх умовах. Ви займаєтеся вдома? Хочете перевірити свої грудні м’язи? Звичайно, чому б вам не? Ознайомтесь із цією серією вправ на грудну клітку вдома!

Великий грудний м'яз - головний грудний м'яз, і трохи анатомії та загальних речей

Великий грудний м’яз - ПЕРЕДНІ КРЕСТИ. Грудна клітка майже повністю складається з великого грудного м’яза, також відомого як грудна м’яз. Не існує таких речей, як верхня і нижня - або зовнішня та внутрішня - м’язи грудей. Є лише один м’яз грудини, що виникає з передньої поверхні грудини (головка стренокосталіса) та передньої поверхні грудини ключиці (головка ключичної). Нижні волокна грудного м’яза утворюють невелику грудну м’яз. Цей м’яз не можна зміцнювати окремо. Іншими словами, ви не можете окремо зміцнити свої (неіснуючі) «нижні» та «верхні» грудні м’язи. Великий грудний м’яз працює одночасно з малим грудним м’язом. Вони не можуть пересуватися окремо. Основними функціями цілих грудних м’язів є обертання або обдування надпліч. Тож слід тренувати їх насамперед стисканням і кількома вправами на тягу. Це важливо для уточнення, оскільки ми часто отримуємо запитання про типи вправ, які можуть створювати більше навантаження на нижню або верхню частину грудей, залежно від того, яка з них менш розвинена.

клітку

Ось момент, коли генетика вступає у гру - знову. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина грудної клітки міцніша, або що верхня частина виглядає міцнішою, це не тому, що ви можете спеціально тренувати ці ділянки і в результаті розвивати ту чи іншу частину м’яза ефективніше. Ваш грудний м’яз має таку форму завдяки вашій генетиці. Це ваше щастя. Гола правда полягає в тому, що найкраще, що ви можете зробити для свого грудного м’яза, - це атакувати його з максимальним навантаженням під час кожної вправи, якщо ви хочете, щоб він був якомога більшим, незалежно від того, наскільки ви незадоволені його формою. Не намагайтеся знаходити фокуси, магічні методи чи програми, «характерні для верхньої частини грудей», просто тренуйтеся якомога важче.

Не потрібно робити з цього багато науки, навіть якщо ви займаєтеся вдома. Чудових результатів можна досягти лише за допомогою декількох реквізитів та ваги вашого тіла - не варто надто думати про це.

Реквізит.

Що стосується зміцнення грудної клітки в домашніх умовах, вам знадобиться лише кілька основних реквізитів - наприклад, звичайні гантелі, - але ви також можете мати лавку, яка легко поміститься в невеликому просторі. Ви можете придбати вживану лавку за кілька тисяч форинтів де завгодно, але якщо ви віддаєте перевагу новій, ви можете знайти її тут, наприклад. Отримавши їх, ви зможете виконати більшість основних вправ на стиснення, а також можете додати спреї та пуловери до свого репертуару. Класичний спосіб тренування грудних м’язів - це робити невагомі вправи, але машини можуть полегшити вам життя, особливо якщо ви страждаєте від проблем із суглобами (але деякі невагомі вправи теж не спрацюють).

Це також добре, якщо у вас є проста лава без тримача штанги, або якщо ви віддаєте перевагу справді мінімалістичному стилю, потренуйтеся з дешевою вагою. В цьому випадку вам в першу чергу знадобляться гантелі, велика перевага штовхання гантелями тим більша, менш обмежений діапазон руху. Вага також може стати в нагоді.

Не потрібно ускладнювати це: ваш режим вправ можна створити переважно з вправ на лаві та похилій лаві та з розтяжки. Ви можете робити вузькі або широкі поштовхи, робити вправи на горизонтальній або похилій лаві, займатися гантелями, робити пуловери або мазки, але обов’язково включайте розтяжку. Це найважливіші види вправ. Ви зробили б те саме у тренажерному залі, можливо, з додаванням пресів на тренажері та розтягнень. Добре, ви пропустите одну-дві вправи на мотузці, але вони все одно не потрібні. Коли ви тренуєтеся вдома, ви повинні робити це з обмеженими можливостями, але це не кінець світу.

Насправді важливо те, що ви хочете отримати результат, навіть якщо у вас немає лавки, а лише адаптивна вагова лавка та кілька гантелей. Давайте розглянемо програму, яку ви можете виконати за таких умов:

Якщо у вас немає такої лавки вдома, обов’язково придбайте її. Це лише мінімальні фінансові вкладення - особливо, якщо ви купуєте секонд-хенд, - але ви обов’язково отримаєте багато задоволення від подорожі, якщо у вас є. Програма складається з 14 наборів, які, безсумнівно, додадуть вам красиво сформованих м’язів грудей, якщо ви будете робити вправи з відповідним рівнем інтенсивності та поєднувати їх із часто згадуваною здоровою дієтою. Якщо у вас обмежений доступ до гантелей, можливо, вам доведеться брати участь у техніках, що підвищують інтенсивність, таких як суперсети, зменшені сети або час від часу виконувати вправи, поки не провалитесь.

Ми навмисно пропустили наземні преси зі списку, якщо ви думаєте, що вам би принесла користь ця вправа, робіть це спокійно, але обмежений обсяг рухів (особливо у випадку з людьми з довгими руками) практично забирає її суть. Якщо у вас немає лавки - але ви досить рішучі - можете замінити її м’ячем для фітнесу, щоб робити віджимання.

Ніякого реквізиту

Також можна займатися без реквізиту - але не чекайте таких чудових результатів, як у попередній версії. Більша частина цієї програми складається з незліченних кривошипів та їх варіацій (широкі, вузькі, з підпертими ногами тощо), а також штрихів, залежно від ваших обставин. Якщо у вас є обтяжувачі для рук, ви можете хоча б зайнятися розтяжкою, що є дійсно корисною вправою. Якщо у вас немає можливості робити віджимання зі своєю вагою, посмішки натискатимуть ваші другі найкращі друзі. Опанувавши техніку, ви зможете натерти грудні м’язи, поки не впадете. Акцент робиться на високих повтореннях - зрідка ви також можете повторювати рух до тих пір, поки не провалитесь - і переконайтеся, що у вас є кілька зайвих ваг, оскільки до вправи порівняно легко звикнути.

Приклад програми з ручними вагами:

  • Віджимання: 6 підходів від 12 до 20 повторень, варіації однією рукою, з підтримкою ніг, скільки завгодно, ви також можете розділити їх на підходи 3x2. Існує нескінченна кількість варіантів і прийомів, які ви можете робити, коли звикаєте до фізичних вправ - це не займе багато часу.
  • Поширення: 4 підходи від 12 до 20 повторень, можливо, до описаного вище відмови.
  • "Буксирування рушником“: Хороша альтернатива розтягуванню з гантелями, якщо у вас немає гантелей. Теоретично все просто - насправді, можливо, вам доведеться звикнути спочатку. Покладіть тканину/рушник меншого розміру під обидві долоні, які легко ковзають. Потім починайте з положення дошки, повільно починайте збільшувати відстань між долонями, продовжуйте, поки не досягнете межі, потім поверніться назад. Спочатку це може здатися важким, і в цьому випадку ви можете покласти коліна на землю, як у початковому варіанті ручок.
  • Інсульти: 4 підходи по 10-12 повторень.


"Буксирування рушником"

Погодьмося: у цій вправі ви точно не отримаєте "калібру", але це краще, ніж ніщо. Ми будемо займатися знову в 14 сетах, що вже матиме ефект, особливо якщо ви включите кілька розумних варіантів клацань. Додаткову інтенсивність слід надати вище певного рівня і не забудьте перекинути декілька прийомів для збільшення інтенсивності в суміш.

Викладені вище програми слугують шаблонами, які можна модифікувати на свій смак і можливості. Незважаючи на те, що не варто сподіватися, що виконуєте ці вправи для розвитку м’язів, готових до змагань, ви зможете досягти ефекту стилізації навколо рівня тренажерного залу за допомогою деяких основних реквізитів, таких як лавки та велика вага. Однак для цього вам знадобиться певний рівень зв’язку мозок-м’яз, який ви зможете отримати, здійснюючи вправи без ваги. У вашому домі - чудове місце для створення невагомого режиму фізичних вправ, який допоможе вам почувати себе дитиною в магазині іграшок, коли нарешті повернетесь до свого тренажерного залу.:)

Подивитися? Ваші грудні м’язи також можна добре тренувати вдома, все, що вам потрібно - це пов’язати свою програму з обставинами, а потім спланувати та скласти її так само, як у тренажерному залі.