Для повноцінного та ефективного проведення вправ на еластичній стрічціповторити кожну вправу 10-15 разів в серії. Відповідно до вашої фізичної форми та цілей одна, дві або три серії кожної вправи. Ви також можете робити ці вправи в межах інтервального тренування.
Пам'ятайте, що важливо мати eякісна еластична і відповідний розмір робити різні вправи. Тим, кому потрібно прикріпити гуму до нерухомої точки, наприклад, до дверей або вікна, виберіть безпечне місце для цього.
Більш ефективні вправи на гумках для рук і спини
Ці вправи є найбільш ефективними для робота тулубом, спиною і руками гумками.
Рядова тяга гумкою поетапно
- Встаньте вертикально, гумка прикріплена до нерухомої точки.
- Тримаючись за цей лоб, потроху виконуйте тягу руками.
- Затримайтеся в кінцевому положенні на 1 або 2 секунди і поверніться у вихідне положення у своєму власному темпі, а не перетягуючи гумкою, завжди контролюючи опір рук.
Переднє дельтовидне підняття за допомогою гумок
- Тримайте гумку однією ногою і тримайте її руками.
- Почніть із захоплення цього на висоті чотириголового м’яза і потроху піднімайте його, поки він не перевищить висоту ваших плечей.
- Затримайтеся в положенні на дві секунди.
- Повертайтеся у вихідне положення повільно і контрольовано.
Завиток біцепса на гумках
- Для вихідного положення станьте на гумку і ноги на ширині стегон.
- Візьміться за кожен кінець гумки долонею рук вперед і тримайте руки близько до тіла.
- Зігніть лікті одночасно тим самим рухом, яким ви б займалися з гантелями.
- Потроху повертайтеся у вихідне положення.
Вправи на гумках для абс
Опрацювання м’язів цієї частини тулуба вправами на еластичних стрічках допоможе вам розробити та визначити область, оптимізуючи час тренувань.
Приваблива fit молода жінка спортивний одяг фітнес дівчина робить розтяжку гумкою в класі тренування лофт студії
Вправа для преса на гумках
- Закріпіть гумку вище за вас там, де вона залишається міцною. Наприклад, вікно.
- Тримайте гумку обома руками і виконуйте згинання тулуба, приєднуючи руки до грудей. Пам’ятайте, що ви повинні виконувати роботу в животі, а не руками.
- Затримайтеся дві секунди і перейдіть у вихідне положення.
Черевна і коса робота з гумою
- Прикріпіть гуму до надійного елемента на рівні грудної клітки.
- Носіть шкіру з прямою спиною, обидві ноги розведені, а лікті витягнуті.
- Виконуйте обертання хребта, тримаючи живіт і косі м’язи прямо.
- Повертайтеся, не захоплюючись у вихідне положення.
Найкращі вправи на гумках для ніг і вправи на гумках для сідниць
Ці вправи на гумці для ніг і вправи на гумках для сідниць вони дуже ефективні. Оцініть свій час і підготовленість, щоб вирішити, чи маєте ви право робити це два підходи по 10 повторень кожної вправи у своїй еластичній рутині. Або якщо ви можете досягти 3 підходів по 15 повторень.
Завивання ніг
- Прикріпіть гуму до важкого предмета і сядьте перед нею.
- Тримайте кінці гумки ногами і кладіть її під натяг. Покладіть коліно, зігнуте під 90 градусів, у вихідне положення.
- Контрольованим рухом витягніть ноги і зігніть їх знову, виконуючи рух п’ять разів поспіль.
Гумові кроки
- Замість класичного кроку зробіть це за допомогою гумки, пропускаючи її під передню ногу, через плечі та вперед, щоб ви могли тримати її кінці руками.
- Зігнувши ногу, підніміть вагу тіла і витягніть коліно.
- Тримайте позу дві секунди.
- Знову зігніть, щоб повернутися у вихідне положення.
Присідання з гумкою
- Оптимізуйте виконання присідань з гумками, наступаючи на центральну область гумки обома ногами, пропускаючи її за плечі і хапаючи за кінці руками, попередньо провівши за плечима.
- У кожному виконанні присідання розтягуйте гуму і виконуйте спуск із силою квадрицепсів, підколінних сухожилків і сідниць, долаючи опір, який чинить гума.
Бокове підняття ноги гумкою
- Встаньте і прикріпіть гумку до щиколоток.
- Підтримуйте вагу тіла однією ногою, тоді як інша нога піднята під кутом близько 45 градусів. Вправа складається з 5 повторень цього руху.
Підняття задньої ноги гумкою
- Розмістіть гумку так само, як і в попередній вправі, і прийміть те саме вихідне положення.
- Виконайте подібний рух, але цього разу робіть підйом назад.
Міст глюто
- Ляжте на килимок на спину, зігнувши ноги, а підошви на підлозі. Покладіть гумку навколо колін.
- Піднімає область від попереку до колін, утримуючи верхню частину спини на землі.
- Затримайтеся 5 секунд, злегка розводячи коліна, перед тим як обережно повернутися у вихідне положення.
Ефективність тренувань на гумках робить дуже цікавим виконання цих вправ на гумках у робочому режимі. Це вимогливо? Так, і це також дозволяє вам швидше досягти результатів ніж при легших тренуваннях. Пройдіть тест, і ви переконаєтесь самі.