Тенденція світу фітнесу у жінок зростає. Досягнення фітнес-фігури у жінок можливо, для цього потрібно повноцінне харчування та підбір вправ.

тіла

Всупереч поширеній думці, включаючи вправи для гіпертрофії м’язів - хороший метод для жінок. Це міф, що використання гантелей та штанги дозволить сформувати типове чоловіче тіло для бодібілдингу. (1)

Ця стаття аналізує, як вправи та дієта повинні бути для жінок для досягнення фізичної форми.

Як досягти фітнесу тіла у жінок?

Основною ідеєю жінки для розвитку фітнес-тіла є включення основних багатосуглобових вправ у розпорядок дня. Коли мета - спалити жир і тонізувати м’язи, цей вид вправ є ідеальним.

Другий крок для жінки, який має фітнес, - це чергування вуглеводів у раціоні. Це відмінний метод спалювання жиру, який використовується багатьма фітнес-жінками.

На практиці для досягнення фізичної форми потрібно споживати більшу кількість вуглеводів у дні силових тренувань і зменшувати їх у дні, коли ви мало займаєтесь або обмежуєтесь лише кардіо вправами.

Переваги та недоліки жіночого метаболізму

Головною перевагою жіночого метаболізму в порівнянні з чоловічим є коротший час відновлення м’язів.

Дослідження зафіксували значні відмінності у часі відпочинку у жінок порівняно з чоловіками. (2) Користуватися цим фактом важливо для досягнення фізичної форми.

З іншого боку, жінки постійно переживають гормональні цикли. Вони змінюють як сприйняття їжі, так і бажання тренуватися. Знаючи це, процедури та дієта повинні бути адаптовані для підвищення результатів у фітнесі.

Час, коли жіночий обмін речовин найбільш схожий на чоловічий, припадає на початок менструального циклу. У цей період рівень естрогену мінімальний.

Це дозволяє жіночому організму оптимально використовувати вуглеводи. У ці дні рекомендується посилити навантаження і ваги в тренажерному залі. (3)

Режим вправ для досягнення фізичної форми

Нижче наведено режим вправ для досягнення фітнесу у жінок:

  • Велосипедний абс (15 х 3 комплекти)
  • Бічні дошки (1 хвилина x 2 з кожного боку)
  • Віджимання спереду (10x 3 комплекти)
  • Гарецька тяга (10 повторень x 3 підходи)
  • Присідання зі штангою (10 х 4 підходи)
  • Burpees (Максимум повторень до м'язової недостатності x 1)
  • Бічні польоти (10-12 повторень з невеликою вагою)
  • Стрибок через мотузку 10 хвилин

Тренування HIIT для спалювання жиру у жінок

Однією з найкращих тренувань для спалювання жиру для жінок є інтервальне тренування високої інтенсивності або метод HIIT.

Суть цього виду тренувань полягає в чергуванні 30-40 секунд активного помірного навантаження з 60 секундами аеробних вправ з навантаженням низької інтенсивності.

Для отримання фітнесу у жінок рекомендується робити процедури HIIT принаймні 2 або 3 рази на тиждень.

Ці тренувальні процедури спрямовані на спалювання жиру без втрати м’язової маси. Вони повинні включати вправи на опрацювання середньої області тіла або ядра: дошки, велосипедні сухарі, хрускіти на колесах. А також стрибки на мотузці та присідання без додаткової ваги.

Вправи зі штангою + кардіо - ідеальне поєднання для жінок у фітнесі

Для досягнення фізичної форми тіла важливо поєднувати вправи з барами та кардіотренажерами. Це той тип тренувань, який є найбільш ефективним при виснаженні запасів глікогену в м’язах.

Такі вправи, як станова тяга та присідання зі штангою, необхідні, щоб уникнути втрати м’язової маси під час тренування для спалювання жиру у жінок.

У дні відпочинку, щоб мати фітнес, потрібно перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб усунути надлишки жиру в організмі.

Включіть аеробні вправи в ці дні в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів; є найкращою стратегією зменшення жиру в талії та стегнах (2) .

Чи допомагають процедури в тренажерному залі спалювати жир?

Силові тренування у спортзалі, що виконуються з помірною вагою та максимум 12-15 повторень, можуть бути використані для спалювання жиру. Хоча це не класичний метод, він може бути ефективним для досягнення фізичної форми.

Майте на увазі, що якщо ви не знайомі з технікою, виконувати ці вправи - не найкращий вибір, будь-коли звертайтесь до персонального тренера з фітнесу.

В кінці тренування цього типу рекомендується зробити 15-30 хвилин бігу, щоб спалити жир в помірному темпі та пульсі.

Не нехтуйте споживанням вуглеводів до і після тривалих тренувань у тренажерному залі. І не бійтеся: ви не досягнете типового тіла професійної жінки-культуриста (мускулистої та чоловічої статі) за кілька зайвих калорій, а навпаки, з часом ви досягнете того фітнес-тіла, яке я шукаю.

Дієта для досягнення фізичної форми тіла у жінок

Коли метою є створення фітнес-тіла у жінок, важливо наголосити на харчуванні.

Для жінок надзвичайно важливо максимально обмежити джерела простих вуглеводів (цукор, мед, солодощі та хлібобулочні вироби).

Перехід до складних вуглеводів (овочі, каші та псевдозернові культури - це перше правило для досягнення фізичної форми.

Включення продуктів з високим вмістом клітковини - хороша стратегія зменшення тривожності щодо їжі.

Дієта для спалювання жиру у жінок повинна забезпечувати велику кількість здорових рослинних жирів, а також жирних кислот Омега-3. Рекомендується, щоб загалом приблизно 30-40% споживання калорій надходило з жирів.

Повна ліквідація жиру - це помилка, яку жінки часто роблять, щоб схуднути. Дієта на основі знежиреного йогурту з цукром може принести більше шкоди, ніж користі для досягнення фізичної форми.

Для жінки з помірними фізичними навантаженнями рекомендована кількість білка становить 1,5 г на кілограм ваги. Близько 110 г для жінок з масою тіла 65 кг. Рекомендується розподіляти цю кількість приблизно на 4 прийоми їжі.

Приклад дієти для фітнес-жінок

  • Нормальне споживання калорій 2000 ккал .
  • Вік: 25 років,
  • Зріст 170 см
  • Вага тіла: 60 ​​кг
  • Фізична активність: Помірний спорт 3-4 рази на тиждень.
  • Мета: втрата ваги.
  • Зниження калорійності: 15%. Загальна калорійність: 1700 ккал.
  • Рекомендована кількість білка: 70 грам
  • Жир: 60 грам
  • Вуглеводи - 250 грам .

Щоденне дієтичне меню для фітнес-жінок описано нижче:

1. Сніданок

  • Нежирний йогурт 200 куб
  • 2 цільнозернових тосту з пісним сиром
  • Середній плід
  • Чорна кава

2. Обід

  • Філе лосося або тунця (100-150 г)
  • Коричневий рис (70-100 г)
  • Рукола і тертий сир.
  • Якщо ви тренувалися, можете додати додатковий натуральний апельсиновий сік.

3. Перекус

  • Горіхи (50г)
  • Цільнозернове або вівсяне печиво (3 одиниці)
  • Середній плід
  • 40 г пісного сиру

4. Вечеря

  • Куряча грудка обсмажена на оливковій олії (100-150 г)
  • Брокколі на пару, обсмажене з овочами: перцем, морквою, спаржею (200 г)

АНОТАЦІЯ

Найкращими вправами для досягнення фізичної форми тіла у жінок є HIIT, функціональні вправи та основні багатосуглобові вправи. Чергування процедур із вправами зі штангами та гантелями має важливе значення для збільшення сили м’язів.

Для досягнення швидких результатів та успішного спалювання жиру рекомендується дієта, де прості вуглеводи максимально обмежені.

Переборювання з екстремальними кардіотренуваннями не є необхідним для досягнення фізичної форми.

План тренувань для спалювання жиру у жінок завжди повинен включати хоча б одну з 5 базових силових вправ, які стимулюватимуть суглоби та покращать гормональний рівень.

Харчування для жінок з метою спалювання жиру має бути 10% гіпокалорійним та з достатньою часткою вуглеводів, білків та жирів. Повне виключення жиру з раціону - типова помилка. Це може спричинити гормональний дисбаланс, що унеможливлює спалювання жиру в довгостроковій перспективі.

ЛІТЕРАТУРА

  1. Гендерні відмінності в обміні речовин, Джерело
  2. Період тренування: зняття прокляття, джерело
  3. Швидкість метаболізму у спокої нижча у жінок, ніж у чоловіків. Джерело
  4. Метаболізм субстрату під час різної інтенсивності вправ у жінок, які тренуються на витривалість. Джерело

Схожі повідомлення

Гонсало захоплений стимулюванням позитивних змін шляхом наукових досліджень та наукових досліджень. Окрім того, що він пише з іншими членами команди, Гонсало стежить за тим, щоб вміст був актуальним, точним та надійним.