Вправи на гумовій мотузці для розминки вправи 1. Вправа. М'язи, що розтягують плечовий суглоб (рис. 1), з обох боків 4 3 x + рис. 1. Схематичне малювання м’язів, що розтягують плечовий суглоб Вправа 2. М'язи, що повертають руку назовні (рис. 2), з тієї ж сторони 4 3 x +

вправи

Малюнок 2. Схематичне малювання м’язів, що повертають руку назовні Вправа 3. М'язи, що повертають руку всередину (рис. 3), з тієї ж сторони 4 3 x + рис. 3. Схематичне малювання м’язів, що повертають руку всередину

4. Практика. М'язи, що відтягують плечовий пояс (рисунок 4), згинаючи ліктьовий суглоб (малюнок 5), з обох боків 3 4 1-2 Малюнок 4. Схематичне малювання втягуючих м’язів плечового пояса Рисунок 5. Схематичне малювання м’язів, що згинають ліктьовий суглоб Вправа 5. М'язи, що згинають плечовий суглоб вперед (Малюнок 6), піднімаючи та обертаючи плечовий пояс (Малюнок 7), з тієї ж сторони 3 4 1-2 +

Малюнок 6. Схематичне малювання м’язів, що згинають плечовий суглоб Рисунок 7. Схематичне малювання м’язів підйому та реверсування м’язів плечового поясу Вправа 6. М’язи, що згинають плечовий суглоб вперед (рис. 8), піднімаючи та обертаючи плечовий пояс (рис. 9), повертаючи тулуб (рис. 10), опускаючи та обертаючи плечовий пояс (рис. 11) з тієї ж сторони (спина підлокітник). 7-8 1-2 3 4 5 6 + Малюнок 8. Схематичне малювання м’язів, що згинають плечовий суглоб Рисунок 9. Схематичне малювання м’язів підйому та реверсування плечового пояса

Малюнок 10. Схематичне малювання м’язів, що повертаються тулубом Рисунок 11. Опускання плечового пояса та обертання м’язів уперед Вправа 7. Наближені м’язи рук (Малюнок 12), з обох сторін 3 4 1-2 Малюнок 12. Ескізний малюнок м'язів, що наближають руку

8. Практика. Видалення важеля (Малюнок 13) М'язи, 3-4 1-2 Малюнок 13 з кожного боку. Схематичне малювання м’язів для видалення рук Вправа 9. Лікті згинають м’язи (малюнок 14) з обох боків 3 4 1 2

Малюнок 14. Схематичне малювання м’язів, що згинають ліктьовий суглоб 10. Вправа. М'язи, що напружують лікоть (рис. 15), та ж сторона 3 4 1 2 Рис. 15. Схематичне малювання м’язів, що розтягують ліктьовий суглоб

11. Практика. М'язи, що відтягують плечовий пояс (рис. 16), розгинаючи ліктьовий суглоб (рис. 17), повертаючи тулуб (рис. 18), з тієї ж сторони Примітка: вправу слід виконувати злегка зігнутою рукою. 3-4 1 2 + Малюнок 16. Схематичне малювання втягуючих м’язів плечового пояса Рисунок 17. Схематичне малювання м’язів, що розтягують ліктьовий суглоб Рисунок 18. Ескізний малюнок м'язів, що повертають тулуб

12. Практика. М'язи для зняття руки (рис. 19), підняття плечового пояса (рис. 20) та розгинання ліктьового суглоба (рис. 21), з обох боків 7 8 1 2, 5 6 3 4 Рис. 19. Схематичний малюнок м’язів для видалення рук Рисунок 20 Схематичний малюнок м’язів, що піднімають плечовий пояс Рисунок 21. Схематичне малювання м’язів, що розтягують ліктьовий суглоб

13. Практика. Багаторазові складні вправи за участю багатьох груп м’язів 4 3 x + 14. Вправа. Багаторазові складні вправи за участю багатьох груп м’язів 4 3 x + 15. Вправа. Багаторазові складні вправи, що беруть участь у багатьох групах м’язів 7 8 1 2, 5 6 3 4 Примітка: З функціональної інтерпретації опорно-рухового апарату випливає, що навіть найпростіша вправа залежить від складної комбінації м’язових груп, нервової системи та навколишнього середовища. Рух - це не результат скорочення окремого м’яза, а результат скоординованих, доповнюючих або, наскільки це необхідно, гальмівних навантажень м’язових груп.

Вищевказані вправи ілюструються групами м’язів, які відіграють вирішальну роль у створенні можливих основних рухів у суглобах людського тіла. Звичайно, статичне навантаження декількох груп м’язів одночасно відіграє вирішальну роль при виконанні всіх вищезазначених вправ. Ми не вважали своїм завданням описати їх у цій роботі. Перш ніж починати вправи на гумовій мотузці або гумці, гравці повинні завжди виконувати грунтову (так звану функціональну) розминку. Структура розминки повинна бути структурована відповідно до блоків (циркулюючий, розтягуючий, циркулюючий, підсилюючий та циркулюючий ефект), тривалість становить приблизно: 5 8 хвилин. Всі гумові мотузки або гумки практикуються для гравців хв. Повторити 3 рази. Автор: доктор Ласло Катіс, фітнес-тренер