Ми склали повний посібник з кетогенної дієти трьох найпопулярніших сортів. Ви дізнаєтесь, як дотримуватися дієти, але зможете скласти меню з кетогенної дієти.
Основи - це своєрідна дієта, кетогенна дієта
Цей тип харчування застосовується до варіантів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Існує три найпопулярніші типи цієї системи:
- Стандартна кетогенна дієта.
- Циклічна кетогенна дієта.
- Цільова кетогенна дієта.
Кетогенна дієта існує вже давно, з багатьма прихильниками, особливо серед спортсменів. Найпоширенішою формою цього типу харчування можна вважати дієту, збагачену жирами, білковими інгредієнтами.
Вуглеводи також присутні в меню не більше 10% від загальної кількості використовуваних інгредієнтів. За допомогою цієї дієти людський організм запускає обмін власним жиром для підтримання утворення вуглеводних компонентів, працівників майбутнього джерела енергії.
У багатьох випадках кетогенна дієта може допомогти досягти конкретних цілей:
- М'язи.
- Посилене спалювання жиру.
- Покращує параметри сили, витривалості.
В основному цей вид їжі використовується в практиці спортсменів, однак дієта кетогенної дієти дає позитивні результати при лікуванні хворих на епілепсію.
Багато хто задається питанням, у чому принципова різниця між кетогенною дієтою та багатьма іншими енергетичними системами полягає у низькій кількості вуглеводів. Дійсно, відмінностей не так вже й багато, ми розглядаємо це питання більш докладно.
Щоб зрозуміти, що означає кетогенна дієта, потрібно вивчити фізіологічні процеси в організмі. Розгляд різних варіантів дієти допоможе підібрати меню в кожному випадку, щоб пробудити смак продуктів з низьким вмістом вуглеводних компонентів.
Що таке кетоз?
Під кетозом розуміється певний стан організму, коли в ньому починається процес інтенсивного утворення кетонових тіл. Як випливає з назви, це відбувається за рахунок зменшення кількості вуглеводів, що надходять як опція.
Кетонові тіла мають особливу будову, що утворюється в печінці через брак поживних речовин (особливо через брак вуглеводів). Молекули кетонів - це синтезовані жирні кислоти, вони транспортуються до бажаного або корисного джерела енергії.
Утворення кетонових тіл відбувається в організмі без дотримання харчових обмежень, але вміст настільки низький, що аналіз сечі їх не показує.
Але якщо ви збільшуєте кількість кетонів у крові (кетонемія), визначається аналіз сечі. Ці симптоми свідчать про наявність в організмі стану кетозу.
Кетогенна дієта призначена для зміни обміну речовин у бік збільшення синтезу кетонів. Це витрачає жирні кислоти при розщепленні жиру. Однак не слід плутати стан з кетозом патологічного походження, що викликає захворювання.
Кетогенна дієта: можливі варіанти
Правильний підбір кетогенної дієти значною мірою визначає швидкість досягнення цілей, але на практиці вибір дієти часто є хаотичним. Щоб визначити відповідний варіант, враховуйте пріоритети кожного з них.
Найпопулярнішими є такі види дієт:
- Стандартний. Цей тип дієти є класичним. Не очікується, що традиційна кетогенна дієта поповнює запаси вуглеводів протягом інших періодів, крім інших варіантів. Прийом їжі багатий білками, жирами, постійний. Вміст вуглеводів - як і поживних речовин у продуктах - надзвичайно низький.
- Циклічний. Як випливає з назви, цей варіант дієти чергує невуглеводний, вуглеводний періоди. Його метою є поповнення вуглеводних періодів головним чином глікогеном у м’язовій тканині. Періоди, а також тривалість кожного або окремо підібраного, багато в чому залежить від пріоритетів, мети, спортивного режиму.
- Цільовий. Цей тип дієти передбачає вживання вуглеводів у короткостроковій перспективі. Зазвичай споживання вуглеводних продуктів є навчальним вікном. У цьому випадку організм забезпечує енергією, загальний стан кетозу не порушується.
Вибір
Щоб зрозуміти, чи практикуєте ви ту чи іншу версію дієти, потрібно перевірити стан процесу дотримання. Слід оцінити, що зміни в руховій активності, зміни в загальному стані здоров'я, режимі харчування.
Ми рекомендуємо вам скласти дієту, яка є традиційною нормальною дієтою. Практикуючи такий тип дієти протягом декількох тижнів, можна розцінювати як корисну зміну дієти, яка впливає на всі параметри організму. Якщо в короткостроковій перспективі добре, що це не сильно постраждало, тоді ви можете починати дієту на більш тривалий проміжок часу.
Вам також потрібно розглянути, якою вашою кінцевою метою є досягнення. Зазвичай така дієта дотримується або для схуднення, або для нарощування м’язової маси. Важливо розуміти, що найбільше значення загальної енергетичної цінності споживаної їжі за умови, що нормальний варіант дієти не був значущим.
Однак ми вважаємо, що класична кетогенна дієта має більше, для тих, хто хоче схуднути, оптимальний циклічний варіант нарощування м’язів. Той факт обгрунтовує, що вуглеводи певний час захищають від руйнування білка у внутрішніх м’язах (оскільки вуглеводи сприяють виробленню інсуліну).
Класична кетогенна дієта показує низький рівень інсуліну. Однак практика показує, що протягом тривалого періоду часу ці зміни концентрації, інсуліну не є значними, а загальна калорійність дієти сильно залежить від досягнення цілей.
Однак існують загальні рекомендації щодо вибору варіанту кетогенної дієти. Таким чином, стандартна кетогенна дієта більше підходить людям, які ведуть не дуже активний спосіб життя.
Зменшення надходження вуглеводів суттєво не впливає на показники. Цей варіант корисний у ситуаціях, коли система тренувань не відрізняється високою інтенсивністю. Крім того, стандартна кетогенна дієта прийнятна для осіб з високим рівнем резистентності до інсуліну.
Коли система тренувань досить насичена, відчуваючи нездужання, одночасно зменшуючи вуглеводну їжу в раціоні, набагато краще віддати перевагу цільовій дієті. Їжу, що містить вуглеводи, слід вживати перед заняттями спортом або відразу після них. Цільова кетогенна дієта підходить тим, хто тренується досить довго; в цьому випадку невелике споживання вуглеводів буде більш корисним для довгострокових обмежень.
Вважається, що циклічний варіант кетогенної дієти є найбільш оптимальним. Тим часом вуглеводи, вуглеводи роблять цикли людей, поступово пристосовуючись до зміни раціону, передбачуваної кількості необхідних продуктів.
Циклічна кетогенна дієта ідеально підходить для тих, хто займається високою інтенсивністю, але в той же час ви відчуваєте слабкість, коли недостатньо вживаєте вуглеводів. У цьому випадку період вуглеводів сприяє поповненню виснажених, підтримує організм, дозволяючи інтенсивності досягти бажаного рівня.
Як скласти меню кетогенної дієти для кожного
Розробляючи себе, меню стандартної кетогенної дієти (СКД) повинно враховувати індивідуальні особливості організму, потреби в енергії, вітаміни та інші біологічно важливі елементи. Ці показники є обов’язковими для тих, хто віддає перевагу циклічній дієті або ХЗН.
Якщо ви хочете схуднути, енергетична цінність їжі може бути менше 500 ккал від норми. Але якщо, навпаки, вам потрібно набрати вагу, калорійність вища норми для тих же п’ятсот штук. Ці показники можуть суттєво відрізнятися, залежно від фізіології енергетики тіла. Крім того, циклічна дієта, наприклад, забезпечує можливість змінювати споживання калорій протягом тижня.
Кетогенна дієта - це тип дієти, при якому на даному зображенні обчислюється кількість білків, жирів, вуглеводів: жирів, білків значно більше порівняно з вуглеводами. Розрахунок середніх біологічно значущих елементів серії CD. Візьмемо приклад:
- Калькулятор калорій допомагає вам розрахувати щоденні потреби в енергії. (Ми будемо використовувати в середньому 2000 калорій);
- Кількість білка на день або 2 гр. суха маса/кг. натовп. Відповідно людині, яка важить 75 кг, потрібно щодня споживати 150 гр. білки;
- Вуглеводи повинні бути 0,20 - 0,40 г/кг. Отже, загальна кількість становить 15-30 грам. одного дня. (У прикладі ми будемо використовувати це як другий прапор);
- Один грам білка, вуглевод, має калорійність 4 одиниці. Зробіть прості обчислення: 150 + 30 = 180; 180 * 4 = 720 ккал/добу за рахунок споживання цих поживних речовин;
- Обчислює кількість необхідних жирів із загальної кількості калорій (2000), віднятих з 720. Виявилося, що 1280 калорій має надходити з жиру. Один грам жиру - 9 ккал. Отримана кількість енергії, поділена на 9, а результат денного курсу обміну жиру становить 142 гр.
Так щоденне споживання білка, 150 гр., Вуглеводів - 30 г. виробництво - 142 гр. Розділіть кількість прийомів їжі. Якщо потрібно вживати три рази один раз на день, по 50 грам. білка, 10 гр. вуглеводів при першому прийомі 48 грам. жири, два інших 47.
Якщо страву розділити п’ять разів, ми отримаємо: 30 гр. білка, 5 грам. вуглеводи, жири, перші дві ставки 29 гр. решта три 28.
Дозволені, заборонені продукти в кетогенній дієті
У цій електричній системі немає суворих обмежень. Їсти можна майже все, поважати міру, звичайно. Хоча існує думка, що з дієти слід виключати цукор або крохмалисті продукти, оскільки вони можуть уповільнити процес метаболізму, стан кетозу. Але невеликі кількості не будуть перешкодою, особливо для тих, хто має більший склад.
Рекомендується включати в меню кетогенну дієту такі продукти:
- Червоне м’ясо та інші тваринні білки;
- Яєчний білок (часто не можна, жовток);
- Масло, сир, сметана та інші молочні продукти, з високим вмістом жиру;
- Різні рослинні олії;
- Фундук, горіхи та інші горіхи, бліді, суміші, насіння льону, оливки;
- Зелені овочі з високим вмістом органічної клітковини.
Під час інтенсивної фази дієти не потрібно зменшувати споживання цукру та крохмалю. У цьому меню повинні бути включені різні фрукти.
Кетогенна дієта в меню один день на тиждень
Розглянемо приблизний графік харчування під час ТКД з п’ятьма прийомами їжі однією людиною, одна із підвищеною чутливістю до інсуліну. Розрахунки, що підготовка спортсмена важить 75 кг. s споживає 3000 ккал (це меню може діяти як день або тиждень):
- Перша зустріч перед тренуванням: білки - 30 гр., Вуглеводи - 40 г.; жири - 20 гр .;
- Завершення другого тренінгу закупівлі: білки - 30 г., Вуглеводи - 35 г., Жири - 20 г.;
- Решта три порції білків, жирів, вуглеводів будуть однаковими: 30 грамів білка. кожен прийом їжі вуглеводів 10 грам. занадто жирний до 30 грам.
В полі зору
Я сподіваюся, що цей детальний огляд вашої кетогенної дієти буде корисним для того, щоб допомогти вам досягти того першого, запоруки правильних кроків до мрії. Головне - звернути увагу на звук тіла, який підкаже, коли, що вам потрібно. Не бійтеся експериментувати, щоб дізнатися щось нове, адже це корисно не тільки для тіла, але і для душі.
Кожна людина, отже, організм індивідуальний, тому, якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви відчуваєте не найкращий спосіб бути слабким, але не звичайний спосіб життя, ви не можете змусити своє тіло, а лише прийняти той факт, що вони належать до друга група людей, що належать вам, характеризує вас на такій дієті.
Зрештою, ваш раціон повинен відповідати вашим цілям, тобто сприяти формуванню красивого, здорового тіла, а також зміцнювати загальний стан здоров’я, не стаючи невід’ємною частиною вашого життя.
Не потрібно брати все з раціону жертви, а також тих, хто робить це або принципово помиляється, тому що жертвувати одним заради іншого не потрібно. Неважливо, хороша ця дієта чи ні, якщо вона вам підходить.
Додаткова користь буде, якщо я дотримуватимусь плану дій, дієта, яка не впливає на здоров’я, а навпаки, зміцнить його. Головне, не збивати з обраного шляху, впевнено рухатися до воріт.