вправи

Якщо метод пілатесу характеризується чимось, це поєднанням кілька факторів, про які ми повинні завжди пам’ятати під час правильного виконання кожної з вправ, оскільки це фізична дисципліна, яка вимагає багато техніки:

  • Концентрація: Ми повинні бути надзвичайно зосередженими у виконанні вправи. Мета полягає в тому, щоб досягти гармонії в тілі, за допомогою дуже контрольованих рухів в координації з диханням.
  • Дихання: Одним із ключів до успіху якісного виконання вправ є правильне дихання. Він повинен бути повільним і безперервним. І вдихи - носом і із закритим ротом - і видихи - ротом - повинні мати однакову тривалість. Дихання є міжреберним, таким чином, що при вдиху ми помічаємо, як відділяються наші ребра.
  • Контроль: Одним із основ цього методу є контроль над нашим тілом та багато іншого особливо м’язів, у поєднанні з контролем розуму для досягнення балансу тіла.
  • Контрольна зона: Розташований у нижній частині нашого багажника. Це щось на зразок пояс, що охоплює як черевну, так і поперекову зони. Роблячи своєрідну дірку в поперечному м’язі живота, цей контрольний або енергетичний центр активується та зміцнюється, дозволяючи вільні та збалансовані рухи.

Хоча в даний час існує кілька варіантів методу пілатесу, вони в основному можуть бути включені в дві чітко диференційовані групи: ті, що виконуються за допомогою спеціально призначених для цього пристроїв, та ті, що виконуються на підлозі, поверх килимка або килимка, і можуть включати різні елементи або аксесуари, такі як: великий м'яч або куля, гнучке кільце або гумка.

Концентрація:

Зосередьтеся на правильних рухах кожного разу, коли виконуєте вправу. Концентрація призводить до засвоєння вправ і збільшує загальну концепцію тіла або пропріоцепцію. Під час виконання ви повинні знати про все тіло. Йдеться не про механічне повторення вправ, а про розумовий контроль кожного руху, видалення інших думок з нашого розуму.

Централізація:

Рухи починаються з основних м’язів, що Джозеф Пілатес назвав Power House, що включає передній, боковий та задній черевний пояс. Почніть рух від центру до периферії і мати орієнтир для центральної лінії тіла.

Контроль:

Рухайтеся контрольовано, ритмічно, з вирівняним корпусом, а не імпульсивно чи різко.

Дихання:

Є ключ до пілатесу. Рухайтеся природним, рідким диханням. Вдихніть носом і повністю видихніть ротом. Повноцінно дихайте, використовуючи бічне реберне дихання, з боковим, верхнім і заднім вдихом для поглиблення центральної мускулатури.

Під час ребра для вдиху розкриваються і вгору в той же час, що хребетний стовп подовжується вгору, таким чином вдається наповнити легені киснем до максимуму. При вдиху дуже важливо не розслабляти м’язи живота, щоб уникнути втрати постурального положення та використання неправильних м’язів під час виконання вправ. Дихання полегшує стабільність або рухливість комуни. Правильне використання цього механізму при виконанні вправ забезпечує безпеку та дозволяє уникнути травм.

Кожен рух має своє дихання. При вдиху м’язовий тонус підвищений, а видих полегшує розслаблення тіла і скорочення м’язів живота, оскільки анатомічно під час нього відбувається усадка на рівні грудної клітки «всередину і вниз». Під час видиху діафрагма піднімається тим самим генеруючи поштовх черевних м’язів всередину, що створює сильний енергетичний центр або «Силовий будинок», що є важливим для основного процесу стабілізації. Дихання повинно бути повільним і постійним постійно, і під час нього слід намагатися робити вдихи та видихи однакової тривалості, щоб забезпечити оптимальний газообмін киснево-вуглекислий газ в організмі.

Дихання є основним, але важливо уникати зосередження уваги лише на диханні

Точність:

Він заснований на концентрації та контролі. Якість має пріоритет над кількістю. Мало повторень і багато різних рухів, тому точність практикується без втоми, і часто вона підсилюється, щоб виховувати схеми рухів і дозволяти правильне вирівнювання. Рух здійснюється настільки, наскільки кожен контролює без компенсації.

Плавність:

Рухи плавні, але динамічні з безперервним і плавним виконанням, що супроводжується диханням. Для цього необхідно виходити з правильної центральної стабілізації. Рухи рідини дозволяють функціонально перенестись у повсякденне життя.

Вправи на пілатес на килимку (Матова робота) становлять основа методу. Перед початком у методі пілатесу ви повинні знати та практикувати Основи (Це ті попередні вправи, які вчать програмувати руховий шаблон і які пов’язані з одним із пілатесів) та інші вправи до пілатесу що забезпечить стійкість тіла та необхідне усвідомлення організму для виконання більш досконалих вправ. Вони використовуються для центрування тіла та розуму на початку сеансу, уточнення конкретних аспектів вправи, підкреслюючи основний біомеханічний зразок, поліпшення якості рухів, точності та техніки, допомагають виявити та зміцнити ланцюг руху та впоратися з особисті потреби.

Вони виконуються від 3 до 8 повторень за вправу (ті, що виконуються з однією з кінцівок, будуть 3-5 повторень на кожну сторону).

Ця дисципліна або метод опрацьовує всі м’язи тіла і фокусується на серцевині нашого тіла; поперекова та черевна області. Завдяки вправам пілатесу можна зміцнити і тонізувати тіло, виправити поставу тіла, а також поліпшити кровообіг.

Якщо ви бажаєте спробувати цю техніку, - вітаємо! - Ви знайдете зовсім інший спосіб вправ.

Не думайте, що це все розслаблення, що там! Тут важко працювати, але це викликає звикання та користь. Для початку цієї дисципліни ми покажемо вам деякі основні вправи пілатес і розпорядок дня для вас.

Творець методу пілатесу Джозеф Губертус пілатес сказав:

Неважливо, якою є ваша мета, якщо ви вирішили почати займатися пілатесом, чи хочете ви схуднути, - ви можете допомогти собі спалювач жиру- або просто залишатися активними та у формі, це дуже мудрий вибір.

Основні вправи пілатесу

1. Сотня - Сотня

Ми починаємо з цієї вправи, лежачи на підлозі на спині із зігнутими ногами та витягнутими паралельно до тіла руками, спираючись на підлогу.

Витягніть і підніміть ноги, не досягаючи кута 90 градусів. Відірвіть голову від землі, дивлячись на ноги, і рухайте руками так, ніби відбиваєте м’яч.

Вам потрібно підняти і опустити руки в цілому 100 разів, але ви можете почати з меншої кількості повторень. У цій вправі не потрібно форсувати шию, потрібно тягнути плечі.

Працювали м’язи: дельтоподібні, трапецієподібні, спинні, косі, стегнові, квадрицепси та пряма кишка.

2. Коло на одній нозі - Коло на одній нозі

Лежачи на підлозі на спині, підніміть одну ногу під кутом 90 ° і обведіть нею уявне коло. Ви повинні рухати ногою в повному обсязі. Тримайте тіло близько до землі і намагайтеся залишатися якомога стабільнішим.

Працювали м’язи: Абс, згиначі стегна, біцепс і трицепс.

3. Бічний удар - Бічний удар

Для цієї вправи пілатес ми лежимо на боці на підлозі. Голова суміщена зі спиною, а ноги трохи більше вперед.

Зробіть вдих і підніміть ногу до стегон, потягніться вперед, зігнувши ногу, ніби хочете торкнутися власної ноги, а потім витягніть ногу назад, також розтягнувши ногу.

Працювали м’язи: Абс (повна), сідниці, згиначі стегна, стегно.

4. Плавець - Плавець

За допомогою цієї вправи сильно зміцнюється спина. Для цього ми ставимо себе обличчям вниз, витягнувши руки спереду, трохи відокремивши від голови. Вдихніть і, видихаючи повітря, підніміть руки і ноги від землі.

Робіть короткі рухи так, ніби ви хлюпаєтесь у воді, але не торкаючись землі.

Працювали м’язи: спинна, дельтовидна та глибока мускулатура хребта, біцепси, трицепси, сідничні м’язи, тензори, підколінні сухожилля та квадрицепси.

5. Розтягування хребта - Розтягування хребта

На завершення вправами пілатесу розтягування хребта.

Сидячи на підлозі, з витягнутими ногами і розкритими на ширину стегон, руки витягнуті вперед на рівні плечей і зігнуті ноги, пальці вгору.

Зробіть вдих і вигніть спину вперед у формі С, починаючи з шийки матки, потім спинно до поперекової області, поки ви виганяєте повітря. Поверніться у вихідне положення.

Працювали м’язи: спина (повна), стегнова кістка, квадрицепс, трапеція та черевна порожнина.

Рутина для пілатесу для початківців

Цей режим пілатесу чудово підходить для початківців. За допомогою цих вправ ви будете працювати над усім тілом і зміцнювати центральну зону, саме це надає нам рівноваги та стійкості.