Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя

  • Вступ
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Змагання
    • Здоров’я дітей
  • Аеробіка
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Бе
    • Події
    • Інструктори
    • Обмін
    • План тренувань
    • Здоров’я дітей
  • Фітнес
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Тіло та розум
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Здоров'я
    • Події
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Рецепти
    • Супи
    • Закуски
    • Основні страви
    • Салати
    • Пустелі
    • Напої
    • Інші
    • Здоров’я дітей
  • Інтернет-магазин

Вправи пілатес для важкого живота

Ви теж слухайте про великі ефекти пілатесу, про що повідомляють світові ЗМІ? Пілатес спокушає вас все більше і більше? Ми раді, що ви сьогодні тут вправи для красивих м’язів живота.

вправи

Чи знаєте ви основні принципи пілатесу? Ви кажете ні? Тоді ми рекомендуємо вам переглянути старіші статті на нашому сайті, які докладніше висвітлюють пілатес. Без базових знань пілатесу та його принципів не доречно займатися конкретними вправами. Ми пропонуємо тим, хто знає пілатес кілька спеціальних вправ пілатес, призначених для зміцнення м’язів живота.

Тазовий годинник - тазовий годинник

В основі цієї вправи лежать м’які рухи тазу, які позитивно впливають на м’язи живота. Спина на килимку. Ноги зігнуті в колінах, ступні рівно прилягають до землі. Будьте обережні, щиколотки, коліна і стегна повинні бути в одній лінії. Область шиї і плечей розслаблена. Покладіть руки великими пальцями до пупка. Не забувайте дихати, що є одним з основних принципів пілатесу.

Назва вправи не випадкова, адже поперекові кістки представляють дев'ять і три на годиннику. Дванадцять - це пупок, а шість - верхня частина поперекової кістки. Акуратно поверніть каструлю вгору (12) і вниз (6), потім в сторони в положеннях 9 і 6. Будьте обережні, ноги міцно прилягають до землі, а нижня частина хребта мінімальна. Прийміть вправу протягом 5 хвилин.

ОДИН НОЖНИЙ КРУГ

Під час цієї вправи м’язи живота трохи потіють. Важливо, щоб під час вправ плечі та таз знаходились у стабільному положенні. Ляжте на спину, ноги витягнуті на килимку, а руки спрямовані в сторону від тіла. Плечі і стегна приклеєні до підлоги, підтягують м’язи живота. Протягніть одну ногу до стелі, натягнувши наконечник, і зробіть з нею велике коло. По черзі. Якщо для вас вправи занадто важкі, трохи зігніть коліна. Повторювати протягом 5 хвилин.

НАВХРЕСТ

ХРИСТОВИЙ ХРЕСТ - відмінна вправа, що вправляє косі м’язи живота. Ляжте на спину, витягнувши ноги, схрестивши пальці на ногах. Руки зігнуті в ліктях за головою, спрямовані пальцями до вух. Спочатку вдихніть і видихніть із зітханням на ліву ногу до грудей. Поверніть голову та правий лікоть убік до зовнішньої сторони лівого коліна. Права нога витягнута над килимком приблизно під кутом 30 градусів. Поміняйте місцями ноги з тулубом, що рухається в протилежну сторону, і видихніть. Коротше кажучи - ви робите рух ХРИСТОЧНИЙ ХРЕСТ - перетинаєте хрест, правий лікоть вказує на ліве коліно, права нога знаходиться в повітрі над килимком і навпаки. Повторіть вправу від 5 до 10 разів.

ОДИНОЧНА НОЖКА

Вихідне положення таке: Опертесь на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб передні ноги були паралельні підлозі. На видиху підніміть верхню частину тулуба, притисніть таз до килимка і одночасно витягніть ліву ногу під кутом приблизно 45 градусів (кут між нижньою кінцівкою та килимком). Права нога все ще знаходиться у вихідному положенні. Потім правою рукою схопіть праву щиколотку, а лівою підтягніть праве коліно до грудей. Робіть вправу повільно, але плавно. Плечі розслаблені. Поміняйте місцями кінцівки і повторіть.

ЗГОРНУТИ

ROLL UP - одна з найефективніших вправ на пілатес для живота. Ляжте і покладіть подушку, ноги витягнуті. Зосередьтеся на тому, щоб ваш живіт опустився до підлоги, а плечі розслабилися. Витріть руки за собою так, щоб кінчики пальців спрямовували від вас у бік стіни. Подихаючи, розведіть руки один на одного і плавно підніміть верхню частину тулуба в напрямку пальців. Ідеально, якщо ви зможете дотягнутися до пальців ніг. З вдихом поверніться назад до килимка приблизно наполовину, з видихом продовжуйте хребці після хребця до килимка. Повторити не менше 6 разів.

ПІДНЯТТЯ СУГ

ПІДГРУДКА ГРУДИ вражаюче нагадує класичний підйом грудей, але деякими деталями відрізняється від звичайних вправ. Ляжте на спину, коліна зігнуті, а ноги - на килимку. Стегна, коліна і щиколотки знаходяться в паралельному положенні. Руки знаходяться за головою так, щоб кінчики пальців торкалися один одного. Лікті відкриті, не допомагайте їм. Дихни глибше. З видихом нахиліть підборіддя вперед і повільно підніміть верхню частину тулуба над килимком, шия і плечі розслаблені. У верхньому положенні дихайте і повільно повертайтеся у вихідне положення з видихом. Повторити 8 разів.

ПІДНІМНИК СКРУН З ОБРОТОМ

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а ноги на килимку. Пальці ніг спрямовані вперед. Зробіть кілька глибоких вдихів, натисніть ребра на килимок, хребет знаходиться в природному положенні. Покладіть руки за голову так само, як і в попередній вправі. Дихайте і підніміть голову і верхню частину тулуба, лікті звернені один до одного. Видихніть на бік, тримаючи верхню частину тіла на тій самій висоті, що і перед поворотом у бік. Нижня частина тіла знаходиться на килимку. З вдихом перейдіть у середнє положення, а з видихом поверніть у протилежний бік. Повторити 6 разів з кожного боку.