розпорядок

Іноді, коли ми говоримо про отримання сили за допомогою фізичних навантажень, ми автоматично пов’язуємо це з якоюсь складною вправою. Це має бути не завжди, оскільки існують певні вправи, які легко виконувати і дуже ефективні для нашого організму.

Якби ми сказали вам, що повзання на руках і колінах може зробити вас сильнішим і збільшити ваш баланс, чи повірите ви нам? Якщо ви не можете у це повірити, тоді пора покращити свої сили та рівновагу за допомогою 3 вправи на повзання ідеально включити у свою рутину.

Що повзе і чому ви повинні дбати?

Зміст

вправи на повзання Вони являють собою багатосуглобові рухи, які залучають все тіло, підкреслюючи серцевину і м’язи плечей; але вони пропонують набагато більше переваг, ніж просто робота на пресах і плечах:

1. Підвищена координація

Основна форма повзання дозволяє тренувати координацію між верхньою та нижньою частинами тіла, що дуже важливо майже для всіх фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.

2. Підвищена пропріоцептивна здатність

Сканування також тренує вашу центральну нервову систему, на додаток до підвищення кінестетичної обізнаності та контролю ядра. Це дуже цінна користь, оскільки нервова система є головним регулятором організму.

3. Покращена гнучкість і стабільність серцевини

мало гнучкості те, що у деяких людей проявляється, не обов'язково пов'язано з жорсткістю конкретних м'язових тканин, а швидше за проблемою стабільності серцевини. Іншими словами, оскільки людям не вистачає стійкості біля основи, нервова система обмежує діапазон рухів у певних частинах тіла (це захисний механізм).

Додаючи повзучі рухи під час тренувань можна покращити стабільність серцевини, що означає більшу та кращу артикуляцію діапазону рухів та гнучкості.

Чим більше у вас буде контролю над хребтом і тулубом, тим нервова система дозволить вам приймати різні положення. Іншими словами, вправляючись із основні форми повзання Механіку рухів можна одночасно вдосконалити в будь-якому іншому русі, який ви робите, даючи вам більше місця для тренувань.

4. Покращена механіка ходи

Повзання - це також основа нашої ходи, що, безсумнівно, є функціональні вправи що ми робимо щодня.

Сподіваємось, ви робите щонайменше 7500 кроків (або більше) на день, тому життєво важливо мати відповідну механіку для ходьби. Виконання вправ повзання може допомогти вам визначити певні проблеми у вашій ході, і в той же час, допоможе вам бути ефективнішими під час ходьби.

Як розпочати з вправ повзання?

Перш ніж ми почнемо повзати, ми почнемо з основного руху, який навчить ваше тіло правильному шляху стабілізації хребта та протилежних кінцівок під час руху "Пташиної собаки".

Птах собака

Цей рух забезпечує стабілізацію тулуба в двох точках контакту (протилежній руці та нозі): виведіть одну руку вперед, а протилежну ногу назад.

Якщо ви хочете уникнути надмірного вигинання нижньої частини спини, зосередьтеся на використанні м’язів сідниць, щоб витягнути стегна і повернути ногу назад. Як тільки ви зможете впевнено збалансувати розгинання руки і протилежну ногу, повільно зігніть руку і ногу до іншої, щоб торкнутися під собою ліктєм. Потім контрольовано знову витягніть руку і ногу.

Продовжуйте процедуру по кілька повторень з кожного боку. Ідея «Пташиної собаки» полягає у боротьбі з обертанням, щоб стегна та плечі постійно тримали землю.

Після того, як ви зможете зробити 8 повторень Bird Dog з дотиком до колін, не надто сильно повертаючись і контролюючи, ви можете перейти до більш досконалі вправи повзання.

3 вправи на повзання для зміцнення ядра та отримання стабільності

Наступні вправи розподіляються від початківців до просунутих. Почніть із самої базової моделі, але якщо вам це легко, ви можете перейти до більш досконалих варіантів.

1. Новачок: повзання дитини

Це основний повзаючий рух. Якщо у вас є проблеми з відривом від землі, обмеження рухливості або болі в спині, вам слід почати тут.

Так само, як це звучить, тримайте всі 4 точки дотику з землею (обома руками і колінами), повільно перетягуючи їх вперед, одночасно рухаючи протилежну руку і коліно вперед. Під час повзання тримайте хребет витягнутим, а серцевину напруженою.

2. Антракт: Ведмежа перепустка

У цій вправі ви спираєтеся на руки і ноги, ставши таким чином одним з найкращих. Поки можна побачити інакше варіації ведмежого повзання, тримайте хребет у нейтральному положенні (спина рівна), а стегна трохи вище плечей.

Почніть з рук і ніг, піднявши коліна від землі. Тримайте вагу на плечах і покладіть груди вперед, а коліна повинні залишатися на землі і повільно повзати вперед, одночасно рухаючи протилежною рукою і ногою.

3. Додатково: сканування ящірок

повзання ящірки є модель сканування для просунутих. Ця варіація повзання вимагає стабільності та рухливості в двох суглобах, у яких багато людей мають неадекватний обсяг рухів, тобто стегна та плечі.

Почніть з положення, подібного до ведмежого повзання. Підводячи ногу вперед, опустіть стегна і грудну клітку так, щоб вони знаходились близько до землі. Замість того, щоб одночасно рухати руками та ногами, у цій вправі ви спочатку рухаєте ногу, а потім руку. Тримайтеся низько до землі з витягнутим хребтом, коли ви повільно повзаєте вперед.

Завершення

Як ви напевно помітили, це так вправи на перетягування надзвичайно проста у виконанні, тому у вас не виникне великих ускладнень при застосуванні їх на практиці. Те ж саме, що їх просто виконувати, не означає, що їх слід недооцінювати: починайте від найпростіших до найдосконаліших, щоб не вимагати більше від свого тіла.

Нарешті, радимо звернути особливу увагу на техніку кожного руху, щоб забезпечити його ефективність.