вправи

ВПРАВИ НА СХІДАХ

Вправи на сходах. Вправи на сходах класифікуються як аеробні або анаеробні лише за допомогою декількох сходів, які можуть зміцнити і визначити м’язи рук, ніг або сідниць, а також допоможуть при зниженні ваги.

Люди аеробного типу мають великі переваги для здоров'я, такі як втрата ваги, підвищення стійкості, сприяє зниженню артеріального тиску, змінює настрій та покращує серцево-судинну функцію. Анаеробні вправи приносять користь для запобігання деяким проблемам зі здоров’ям, таким як захворювання (серцево-судинні, цукровий діабет та артрит), підтримують і збільшують м’язову масу, покращують міцність і щільність наших кісток, активізують обмін речовин і переформують організм.

У наш час ми можемо займатися в будь-якому місці, навіть на сходах, але ми повинні знати свій опір і здатність досягти своєї головної мети, серед яких є втрата жиру та збільшення м’язової маси. Деякі вправи, які ви можете робити на сходах, можуть бути в парку, вдома або в будівлі, де ви живете.

Важливість вправ на сходах

Ці вправи піднімуть пульс і підвищать опір, оскільки вони мають помірну інтенсивність, але якщо ви людина, яка не займається, вам слід починати з малого, оскільки ваше тіло не звикло виконувати фізичну активність, де частота серцевих скорочень зростає. і що йому потрібно більше кисню, оскільки це може спричинити втому чи втому, і ми не можемо продовжувати фізичну активність, тому бажано починати потроху. Але людині, яка звикла робити помірні або аеробні фізичні навантаження, потрібно лише знати, яка їх головна мета.

Аеробні вправи на сходах

В аеробних вправах вони допомагають вам схуднути та покращують опірність, це деякі вправи, які ви можете робити скрізь, де ви знайдете сходи.

  • Підніматись і спускатися сходами

Підйом і спуск по сходах допомагає нашому тілу збільшити частоту серцевих скорочень і дихання, оскільки ця вправа вважається поширеною серцево-судинною вправою.

Ми можемо робити це від однієї хвилини до 10 хвилин залежно від опору, який має кожна людина.

  • Стрибки по сходах

Виконуйте невеликі стрибки або зігнувши ноги, або розставивши, але будь-яким з них ви повинні стартувати на землі або на сходинці драбини, вам потрібно зігнути коліна, щоб зробити імпульс до землі або в частині, де ви знаходитесь щоб мати можливість впасти на наступній сходинці.

  • Стрибайте однією ногою по драбині

У цій вправі ви будете використовувати одну ногу, щоб виконати невеликий стрибок для наступного кроку. Що вам потрібно зробити, це однією ногою зігнути рулон, щоб він отримав імпульс, і, падаючи на сходинку, використовуйте обидві ноги, щоб обміняти ноги, щоб працювати ними однаково.

  • Стрибати навпочіпки

При виконанні стрибкового присідання ви повинні стати в положення, коли вам доведеться розвести ноги на висоті плечей, а потім зробити віджимання, щоб мати необхідний імпульс для досягнення наступного кроку і поспіль.

Анаеробні вправи на сходах

Анаеробні вправи мають на меті збільшення та підтримання м’язової маси, але також покращення сили та витривалості кісток. Ось кілька вправ анаеробного типу, які ви можете робити на сходах:

  • Диспланти

Коли ми робимо випад, ми обробляємо частину ніг і сідницю. Для початку цієї вправи нам потрібно підняти праву або ліву ногу, і ви повинні поставити її на два-три ступені вище, тоді вам доведеться рухати тіло вперед, щоб відчути тиск на м’язи стегна.

А для закінчення вам доведеться повернути корпус назад і опустити ногу у вихідне положення. Повторіть процедуру, чергуючи кожну ногу.

  • Бічні присідання

У бокових присіданнях обробляємо частину внутрішньої та зовнішньої м’язів стегна ніг. Для початку вам потрібно встати на бік по відношенню до сходів так, щоб праве плече було спрямоване до них. Підніміться на одну-дві сходинки правою ногою, а ліву залиште на початковій. Повторюйте процедуру, поки не дійдете до верху, і продовжуйте це робити, але змініть дію, починаючи з лівого боку.

Вправи На сходах для роботи з зброєю

У цьому виді вправ ми працюємо на м’язі рук, який є трицепсом. Ви повинні покластися спиною до драбини, спираючись на руки на сходинці, це може бути друга або третя, але руки повинні бути таким чином, щоб пальці дивились у протилежному до сходинки напрямку і трималися за край так, щоб руки були на ширині плечей, а ноги повинні бути прямими, де підошви допоможуть відштовхнути стегна, щоб руки були витягнуті і прямі.

Потім поверніться в нормальне положення, але не опускайте корпус, щоб мати можливість зробити ще один віджимання.

  • Ящірки

Коли ми робимо віджимання, ми працюємо над частинами рук, грудьми та м’язами тулуба. На початку ми повинні покласти руки на першу або другу сходинку сходів.

Витягніть ноги назад, щоб тіло прийняло положення дошки, де руки повинні бути відокремлені на висоті плечей і згинати лікті, щоб повільно наблизити обличчя і тулуб до кроку, де є можливість зігнути і витягнути руки.

Приклад рутинної вправи на сходах

Коли ми робимо вправу, ми повинні починати розминку протягом 5-10 хвилин, щоб на нашому тілі не з'явилися розтягнення, розриви або повороти, які можуть спричинити перелом, а згодом продовжити вправи і, нарешті, зробити розтяжку, щоб усунути напругу з м'язів, які працювали.

  • 5 хвилин ходьби вгору-вниз по сходах, щоб зігрітися
  • 1 хвилина ходьби вгору і вниз по сходах у біговій манері
  • Виконайте 15 випадів на сходах кожною ногою
  • 1 хвилина стрибка по драбині, зігнувши ноги
  • 15 повторень провалів на сходах
  • Зробіть 1 хвилину стрибків однією ногою
  • 10 - 15 повторень віджимань
  • Хвилина стрибка присідання
  • З кожної сторони зробіть 15 повторень з боковим присіданням
  • Нарешті, зробіть розтяжку

Цю процедуру вправ потрібно робити тричі за кожну вправу, але розминка проводиться лише на початку, а розтяжка до кінця. Між кожною серією ви можете відпочити від 30 секунд до хвилини, щоб випити природної води і продовжувати рутину.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.