Вправи на стегна У поєднанні зі здоровим харчуванням вони можуть творити чудеса. Ми підготували для вас сім вправ, які гарантовано вам допоможуть форма і тонкі стегна і на додачу до цього також дупа.
Випади вперед
Розведіть ноги на ширину стегон, зміцніть живіт і випряміть хребет. Права нога крок вперед ніби ти хотів зробити величезний крок. Коліно та литка правої ноги утворюють для вас прямий кут. Тримайте всю прогулянку на килимку. Направте ліву ногу коліном на землю і впирайтеся ногою в землю лише кінчиком. Намагайтеся мати пряму спину і твердий живіт протягом усього вправи. Потримайте деякий час у положенні, потім знову витягніть передню ногу і чергуйте ноги. Вправа повторити кілька разів принаймні в 3 серії.
Розмноження
Сядьте на землю, тримайте спину прямо, а ноги витягнуті. Помістіть між ніг ніжки стільця або надувні гімнастичний м'яч і штовхайте їх до себе. Тримайте ноги трохи піднятими над землею. Здійснюйте сильний тиск на внутрішній стороні стегон приблизно 20 секунд. Потім розслабте ноги і повторіть вправу через деякий час. Повторіть принаймні 10 разів у 3 серії.
Підйоми на перешкоди
Встаньте до стійкої лавки, стільця або сходів. Правильну висоту перешкоди ви дізнаєтесь з того, що піднімаючись на неї, кут у колінному суглобі повинен становити 90 градусів. Розведіть ноги на ширину стегон, випряміть спину і зміцніть живіт. Права нога крок до перешкоди і піднятися до нього. Схрестіть другу ногу вгору і знову підійміться до землі правою. Намагайтеся робити цю вправу швидко, але одночасно безпечно. Якщо ви вправляєтеся швидше, ця вправа допоможе вам на додаток до зміцнення та формування м’язів спалювати жир у стегнах.
Широкі присідання
Широко розведіть ноги, направте коліна в сторони, тримаючи стегна і ікри під прямим кутом. Тримайте спину прямою, а живіт твердим протягом усього тренування. Вдихніть рухом вниз. Намагайтеся йти так низько, наскільки дозволяють ваші м’язи та гнучкість. Потім знову видихніть. Повторити 15 разів, 3 серії.
Косі випади
Ступіть правою ногою вліво за іншою ногою. Спробуйте витягнути ногу так, щоб коліна майже торкалися землі. Ви повинні відчувати, як це працює під час вправ передня частина стегон. Затримайтеся на деякий час і поверніться на стійку дуже повільно.
Вправа
Станьте на коліна на колодці чотири. Тримайте долоні на рівні плечей, спину прямо, живіт твердим, а шию витягніть на одній лінії з хребтом, намагаючись не відхиляти його назад. Почніть з правої ноги. Повільно, зігнувши коліно, підніміть її в повітря. Піднімайте, поки не отримаєте стегно на одному рівні з хребтом. Потримайте близько 15 секунд і опустіть ногу. Повторіть вправу з лівою ногою. Повторити його про 15 разів з кожною ногою в 3 серії. Ви можете прикріпити гантелі до щиколоток для більшого навантаження.
Велоспорт
Остання вправа, точніше заняття, - це їзда на велосипеді. Це ідеальна вправа, в якій ви залучаєте всі м’язи нижніх кінцівок. Ви можете покататися на велотренажері в тренажерному залі або вдома, або поєднати цю вправу з приємним проведенням часу на свіжому повітрі, це залежить від вас.
Окрім поєднання фізичних вправ та різноманітного меню, не забувайте і про правильний режим пиття, що також дуже важливо під час фізичних вправ. Всім починайте вправу з невеликої розминки, який ти сприяє розтягуванню м’язів і підготувати вас до хороших вправ.