Останнє оновлення відбулося 14 червня 2018 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини

вправи

Біцепс (lat.musculus biceps brachii) - це, мабуть, найвідоміший і найбільш успадкований м’яз не тільки чоловічої, але й жіночої статі. Це, мабуть, одне з найпопулярніших м’язові частини як з точки зору розширення можливостей, так і візуально. Спочатку ми опишемо це з точки зору анатомії людини. В анатомія людини - це біцепсовий м’яз, розташований між плечем і ліктям. Він складається з двох головок, одна довша, інша коротша. З функціональної точки зору він виконує дві найважливіші функції, а саме обертання передпліччя та згинання ліктя.

Зміст статті

Вправи на біцепс

У наступних рядках ми представимо найефективніші вправи для збільшення та зміцнення біцепса. Існує багато вправ для їх тренувань, але більшість з них недостатньо інтенсивні, щоб принести вам бажаний ефект. Будувати більший і сильніший біцепс, Буде достатньо звичайних, простих, але ефективних вправ та їх повторень. Як і у більшості частин м’язів та біцепсів, найкраще починати тренування з вправ., що дозволяє вам зміцнювати великими вагами.

Біцепс погладжують великою штангою

Ця вправа є однією з найосновніших вправ на біцепс, і вам точно не слід її пропускати, навпаки, ви повинні включити її у свій план вправ. Найбільшою його перевагою є той факт, що він ефективно впливає на зовнішню (довгу) і внутрішню (коротку) головку біцепса і залучає багато м’язових волокон в рух. Оскільки обидві голови працюють разом, неможливо повністю ізолювати лише внутрішню або зовнішню сторону біцепса.

Для складного розвитку біцепса доцільно вибирати крім основної вправи 1-2 додаткові вправи. Ударів молотком, ударів штоком та різних варіацій ударів однією рукою буде достатньо для того, щоб дати вашим біцепсам необхідний імпульс для зростання.

Кров, насос і вуглеводи

Вправи на біцепс із великою вагою стимулюватимуть ріст, але вони мають і досить негативну сторону. Вони пошкоджують м’язові волокна на клітинному рівні, заливаючи їх відходами від робочого обміну, і таким чином виснажують значну частину регенеративних можливостей.

Ви також можете досягти хорошого накачування біцепсів поживні речовини, який ви доставляєте своєму тілу. Бажано поповнити дохід перед навчанням вуглеводи (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, рис, картопля, крупи або будь-які овочі чи фрукти). Ви також можете допомогти, зволожуючи тіло під час тренувань (пити воду маленькими ковтками між підходами) і харчові добавки, добавки, що містять аргінін і креатин.

Піднімання біцепса за допомогою нижнього шківа

Найбільша перевага удар біцепса за допомогою нижнього шківа полягає в тому, що м’язи біцепса сильно б’ють глибокий. Найкращу вправу ви побачите у відео, але добре зауважити, що якщо ви концентруєтеся на напрузі м’язів, коли у вас є штанга у верхній половині тіла і після декількох повторень ви відчуваєте печіння, тримайтеся, в якому якщо ви зробите це правильно.

Піднімання біцепса однією рукою

Вправа на біцепс однією рукою - ще одна чудова вправа набирання обсягу біцепса. Ви можете посилити цю вправу на біцепс, виконуючи її на похилій лаві. Це дуже хороший спосіб запобігти небажаним коливальним рухам, що підкреслює практикуваний біцепс. Рекомендується щось використовувати легші ваги як і при стандартних ударах, оскільки це більш вимоглива вправа. Цей рух також допоможе вам дуже красиво розтягнути м’яз біцепса. У цьому випадку техніка перемагає силу, тому ви можете легко взяти частину гирі з гантелей.

Вправа на формування біцепса

Іде о вправа концентрованого біцепса, Це чудово впливає на ріст маси, якщо ви тренуєтеся з великими вагами. Щоб мінімізувати згаданий, небажаний коливальний рух, сядьте і тримайте руку стиснутою. Це також оздоровить вас вправа буде розміщуватися лише на біцепсах. Якщо ви не розслабляєтесь і виконуєте вправу як слід, ви не залучаєте жодного м’яза, крім біцепса, який досягне свого максимум вправ. Рекомендується включати концентровані вправи на біцепс до закінчення навчання.

Обман дозволений

Шахрайство - одна з технік зміцнення, яку обов’язково знатимуть любителі збільшення обсягу та сили своїх біцепсів. Завдяки цій техніці ви можете збільшити інтенсивність тренувань на біцепсах. Одне-два повторюваних повторення - це добре, особливо під час вправ з більшими вагами. Однак важливо, щоб обман починався не з першого, а лише під час останніх повторень у серії. Однією з найбільших помилок, особливо для початківців, є незнання неефективності початку обману з першого повторення. Прагнучи впоратись із якомога більшою вагою, вони не здатні виконувати вправу технічно правильно.

Біцепс у фокусі

Спробуйте зосередити свої тренування лише на зміцненні біцепсів. Науково доведено, що концентрація на певній частині м’яза за короткий проміжок часу в плані вправ збільшує її м’язову масу і додає сили.

Біцепс є мала група м’язів, що взагалі дуже добре регенерує, так що ви можете легко включити їх у свій план тренувань двічі на тиждень. Як частина розподілу тренувань, завжди намагайтеся розташувати біцепс так, щоб між тренувальними сесіями вони мали мінімум два вихідні дні. Виберіть період від 8 до 12 тижнів, щоб зосередитися на біцепсах і ви будете тренувати їх 2-3 рази на тиждень. Зосередьтеся на них, і вони будуть рости.

Однак ми не рекомендуємо зосереджуватися на тренуванні лише однієї частини тіла в довгостроковій перспективі!

В кінці

Хоча, мабуть, правда, що вправи на біцепс більше належать до чоловічого покоління, ми не хочемо жодним чином опускати жінок. Однак ніжна стать страждає більше на інших частинах тіла, ніж біцепс, руки.