Завдяки цій 20-хвилинній процедурі, створеній Патрі Джордан, ви будете тренувати живіт і вдосконалювати талію.
Оновлено 6 жовтня 2020 р., 08:01
Втрата живота і схуднення талії - це два найпоширеніші проблеми. Багато разів вам вдається досягти своєї здорової ваги і залишатися, але неможливо продемонструвати плоский живіт. Жир наполягає на тому, щоб відкласти себе в цій частині вашого тіла і чіпляється за нього, як кульга. Який рулон!
Я пропоную цю програму вправ, щоб втратити живіт, щоб сформувати цю складну область. Є про досить проста процедура, яка не займе у вас більше 20 хвилин. З терпінням і наполегливістю ... ви помітите різницю!
Завантажте найпростіший путівник по догляду за животом
Чудодійних ліків не існує, але ви можете їх отримати
Знаєш, що немає чарівної формули для зменшення сантиметрів. Ще менше, якщо це конкретна область. Ви не можете втратити локалізований жир, але можете зовнішній вигляд живота можна значно покращити (і з будь-якої іншої сфери), поєднуючи конкретні фізичні вправи з повноцінним харчуванням і, перш за все, великою наполегливістю. Не поспішайте. Ви не побачите результатів від сьогодні до завтра, але якщо вам вдасться поліпшити свої звички та інтегрувати цю рутину у свій повсякденний день, ви почуватиметесь набагато краще ... І ви почнете помічати, як ваш живіт опускається приблизно через 12 тижнів !
Окрім виконання цих вправ для втрати живота, не забувайте ...
- Харчуйтесь здорово. Дієта необхідна, якщо ви хочете зменшити живіт або будь-які інші фізичні зміни. Справа не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб їсти краще. Іноді ми допускаємо помилку, дотримуючись занадто сувору дієту, і це може дати зворотний результат. Коли ви голодуєте, ваше тіло переходить у «резервний режим» і блокує спалювання жиру. Коли ви припиняєте дієту і повертаєтеся до добової кількості, організм засвоює все, що ви їй даєте, на випадок, якщо ви знімете її знову. Саме тоді з’являється ефект відскоку.
- Постійно займайтеся спортом. Марно практикувати вправи сьогодні і не робити це повторно протягом двох тижнів. Також не потрібно, щоб ти розчавлював себе щодня, але ти повинен придбати деякі звички і виконувати спортивні рутини два-три рази на тиждень.
- Поєднуйте аеробні вправи з силовою роботою. Це правда, що заняття кардіо допомагають нам спалювати більше калорій, але важливо, щоб ви поєднували свої аеробні тренування з силовими вправами. Окрім того, що формують тіло, вони перетворюють жир у м’язи, а це, в свою чергу, допомагає активізувати обмін речовин.
Тепер ти знаєш. Застосовуйте це на практиці вправи для втрати живота два-три дні на тиждень ... І приступай до прощання зі своїм животом!
Лицьова пластина
Вставте в положення дошки, підтримуючи передпліччя і підготуйтеся до роботи на пресах, сідницях, спині, плечах і трицепсах.
Переконайтесь, що лікті розташовані на одній лінії з плечима, щоб уникнути перенапруження плечових суглобів. В обох випадках дивіться на землю, щоб не змушувати.
Якщо ви новачок, підтримайте коліна, щоб було менше навантаження на поперек.
Важливо, щоб ви добре підтягували живіт щоб не дестабілізувати вас або розмахувати стегнами.
- Повторення: 4 підходи по 20 секунд. Відпочиньте 20 секунд між сетами.
"Супермен"
Потрапити в чотириногий (на четвереньках на землі), с пряма спина. Візьміть одну з ніг в центрі разом з протилежною рукою.
Витягніть руку вперед, наскільки це можливо, а ногу назад. Не варто піднімати їх занадто сильно, вони повинні бути вирівняні з рештою тіла.
Важливо мати таз і хребет у нейтральному положенні, а вага тіла в центральній області. Ти повинен запобігайте розмахуванню стегна у напрямку кісток.
З цією вправою ви будете працювати внутрішні м’язи живота, спини, і ми отримуємо контроль над тілом.
- Повторення: 3 рази по 25 секунд кожного разу.
Скрутити залізо
Встаньте на класичну дошку, випрямивши руки, випрямивши спину і випрямивши ноги, уникаючи, щоб вага лягала на стегна.
У цьому положенні підведіть одне з колін до грудей, але по діагоналі. Потім поверніться в центр і відведіть інше коліно на інший бік.
Обов’язково тримайте хребет нейтральним і не махайте стегнами. Щоб отримати його, живіт повинен бути міцним і активованим.
Цим ходом ви залучаєте м’язи живота і стегна.
- Повторення: виконуйте вправу 3 рази по 30 секунд.
Бічні гойдалки
Ляжте на спину, руки поруч із тілом. Цілою спиною торкаючись землі і активізуючи живіт, відведіть ноги в один і в інший бік, не торкаючись землі. Будьте обережні зі спиною, важливо, щоб ви не знімали її з землі.
Ви будете обробляти область живота і спину.
- Повторення: робіть це 3 рази по 30 секунд.
Бічна дошка
Цей вид заліза працює бічні черевні преси, хоча це також стосується прямого живота, косі, трапецієподібні та дельтоподібні форми.
Щоб зробити це правильно, підперте одне передпліччя об підлогу і розтягніть корпус, піднімаючи ноги, поки тільки ступні та передпліччя не торкнуться землі.
Дуже важливо, щоб стегна були вирівняні з щиколотками і плечима щоб уникнути перевантаження коліна і зони трапеції.
Також важливо дивитися вперед і тримати шию в нейтральному положенні.
Око! Якщо вправа занадто інтенсивна, покладіть одне або обидва коліна на підлогу.
- Повторення: 4 підходи по 20 секунд. Відпочинок 20 секунд.
Динамічна дошка з розгойдуванням
У положенні дошки, з прямими ногами і передпліччями, що спираються на підлогу, ми підемо махаючи стегнами в одну сторону, а в іншу, щільно підтягуючи живіт і утримуючи спину вирівняною.
За допомогою цієї дошки для вдосконаленого рівня ви працюєте, окрім живота, сідниць та рук.
- Повторення: 4 підходи по 20 секунд. Відпочинок 20 секунд.
Планка з підйомом ніг
У цій вправі ви також будете працювати над сідничними м’язами та підколінними сухожиллями.. Просто поставте в положення дошки, передпліччя припавши до землі, підніміть спочатку одну, а потім другу ногу, трохи піднявши їх під кутом 90 градусів.
Важливо, щоб таз не розгойдувався і не втрачав положення дошки.
- Повторення: 4 підходи по 20 секунд. Відпочинок 20 секунд.
Пірамідальна плита
Почати в положенні дошки; з витягнутими руками і пряма і нейтральна спина, підніміть стегна в пірамідальному положенні, рухаючи однією з рук, торкаючись протилежної щиколотки.
Поверніться у вихідне положення (дошка з витягнутими руками) і зробіть той самий рух, але цього разу на інший бік.
Ви будете здійснювати рухливість ядра, спини, стегон і плечей.
- Повторення: 3 підходи по 30 секунд.
Присідання в колінах
Присідаючи, присідаючи руками на потилиці і переконайтеся, що сідниці повернулися, а спина випрямлена. Дуже важливо правильно виконувати присідання.
Потім встаньте, піднявши одну ногу і торкнувшись коліном ліктя.
Знову присідайте і, піднімаючись, підніміть іншу ногу, поверніть тіло на інший бік і торкніться ліктем ліктя.
Опрацьовуються сідниці, квадрицепси, серцевина і плечі.
- Повторення: 3 підходи по 30 секунд.
Бічний багажник
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки витягніть перпендикулярно до тіла.
Наступні, тримаючи спину прямою, а руки в одному положенні, нахиляє верхню частину тіла в одну сторону, а в іншу.
Запобігає округленню хребта вниз.
Ми працюємо на серцевині, підколінних сухожилках, рухливості стегна та рухливості плечей.
- Повторення: 3 підходи по 30 секунд.
Якщо ви хочете більше або хочете змінити свій розпорядок дня, щоб не нудьгувати, Ви можете доповнити тренування іншим сеансом стоячи преса.