навіть

Хорошою ідеєю починати вправи повільно. Поступово ти будеш правити більше. Ви можете впоратися з більшою кількістю повторень, вправ та ще більшими вагами. Важлива довготривала витривалість і регулярність.

Якщо ви не хочете відвідувати фітнес-центр, але спочатку хочете почати вдома, то намагайтеся тренувати все тіло за допомогою цих вправ принаймні 3 рази на тиждень! Вам знадобляться лише 2 одинарні ручки (або мінеральні пляшки) і фітлопта.

На початку кожного тренування добре розминайтесь. Принаймні 5 хвилин - стрибайте на місці, скручуйте руки, тулуб, потім по одній нозі. Спробуйте бігати на місці тощо. Струшуйте всі суглоби м’якими круговими рухами. Для початку уникайте сильних розтяжок і розтяжок.

Ви можете тренуватися, переходячи після тренування, поки не зробите 2-3-4 підходи на кожному з певною кількістю повторень у кожному підході або у формі кругового тренування. Це означає, що ви практикуєте окремі вправи поспіль без мінімальної перерви або з мінімальною перервою. Перерва відбувається лише після відпрацювання всіх вправ, а це означає виконання 1 серії. Пауза повинна тривати приблизно 1-2 хвилини.

Якщо ви ніколи не практикували належним чином, починайте лише 2-3 підходи та 8-10 повторень кожної вправи. Поступово, тиждень за тижнем, або навіть через 2 тижні, збільшуйте серію до 3, 4, 5, а кількість повторень до 12 - 15.

Присідання з тиском

Встаньте і розведіть приблизно на ширину плечей, ви можете легко вибрати трохи ширшу позу. Візьміть однорукі руки в руки і стріляйте ними по ліктях. Кінчики слід трохи повернути назовні, копіюючи кут і напрямок колін. Встаньте прямо і дивіться вперед. Направляйте вагу на всі ноги, не спрямовуйте його на пальці ніг. Тулуб тіла вказує перпендикулярно землі. Не нахиляйся хрестами. Виконуючи присідання, переконайтеся, що коліна не опускаються внизу або занадто назовні. Коліна все ще слідують за пальцями ніг. Дотримуйтесь твердої позиції по всьому тілу. Руки обстрілюють лікті так, щоб гантелі знаходилися на висоті плечей.

На початку трохи намочіть таз і дихайте животом, а не грудьми. Видихайте, рухаючись у напрямку стоячи. Переконайтеся, що ви не нахиляєтесь занадто далеко вперед і щоб обсяг рухів був достатнім. Ноги повинні бути принаймні під прямим кутом до положення присідання. Також важливо, щоб ноги знаходилися в однаковому положенні.

Зробивши рух вгору, ви піднімете гантелі над головою, в цьому напрямку руху також відбувається видих. Нарешті ви повертаєтеся в основне положення рук і переходите до присідання.

Тиск фітлопту

Оскільки тіло не має опори в нерухомій лаві, але вправа виконується на менш стійкому фітлопті, задіяне все тіло. Ляжте на фітлоп, щоб ви відпочивали у верхній частині спини, шиї та голови. Ця частина вашого тіла та підошви підтримуватимуть вас. Голова, тулуб, сідниці і коліна знаходяться по прямій лінії і ніколи не згинаються під час вправ. На початку краще застосовувати дуже малі ваги, щоб звикнути робити вправи та підтримувати рівновагу. Основне положення лежить в описаному вище положенні, руки витягнуті разом з великими пальцями, так що ви можете бачити долоні прямо один над одним (перед очима).

Підтягніть живіт, щоб ви не згиналися в хрестах. Зігніть руки в ліктях і опустіть руки. Ваші передпліччя розташовані під прямим кутом. Опустіть руки до тих пір, поки лікті не опиняться нижче рівня верхньої частини спини або руки торкнуться фітлопти. Не відскакуйте від фітлопти руками, а повільно витягуйте руки в ліктях до основного положення.

Ви вдихаєте, опускаючи руки, затримуєте дихання на мить у фазі найбільшого опору, і знову видихаєте, витираючи руки в основне положення.

Випади

Встаньте і розведіть ноги на ширині плечей. Кінчики повернуті лише злегка назовні. Це буде ваше початкове та фінішне положення. Дивитися вперед. Тримайте тіло твердим і вертикальним. Підкладіть таз, закрийте живіт. Крок вперед однією ногою. Направляйте вагу на всю ступню стопи, на якій ви йдете. Найкраще, якщо стегно ступінчастої ноги знаходиться в горизонтальному положенні з подушечкою і в коліні створюється прямий кут. Не відштовхуйте коліна в сторони, тобто ні назовні, ні вниз. Вони копіюють напрямок кінчиків. Потім поверніться у вихідне вертикальне положення і зробіть такий же рух іншою ногою. Не згинайте стегна і не нахиляйтесь вперед або назад.

Можливим варіантом цієї вправи є те, що ви можете виконувати її під час ходьби. Ви ступаєте правою ногою, згинаєтеся в коліні, витягуєтесь і ступаєте лівою ногою перед правою, і робите те саме.

Розгинання за головою

Це відмінна вправа для трицепсів. Якщо ви не тримаєте 2 одноручні руки, кожна в одній руці, тоді ви можете виконувати вправу лише з однією одноручною рукою, яку ви тримаєте за верх обома руками.

Встаньте прямо, не згинайтеся хрестами, ноги повинні бути на ширині плечей, а сідниці знизу. Або потримайте 1 штангу в одній руці, або потримайте 1 штангу в обох руках і підніміть руки над головою. Повільно зігніть руки в ліктях так, щоб штанга наближалася до шийного відділу хребта. Потім витягніть руки над головою і повторіть весь рух від витягнутих рук над головою до положення, де штанга знаходиться за головою біля шийного відділу хребта. Вдихніть, коли ви витираєте плечима і робите видих.

Підняття тазу в ліжку

Ляжте на землю на спину. Тримайте руки біля тіла, якщо у вас вже є досвід, ви можете потримати в руках щось важче. Ноги злегка розведені і зігнуті в колінах. Тримайте ноги до кінця на землі. Підніміть каструлю з землі і посуньте її вгору. Ви видихаєте під час цього руху. Ви закінчуєте рух вгору, коли коліна, стегна і плечі утворюють пряму лінію. Коли у вас піднятий таз, ви відчуваєте, що напружуєте м’язи в попі. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, протягом яких ви також залучаєте м’язи спини. Потім повільно поверніть каструлю близько до килимка у вихідне положення з диханням.

Більш складний варіант цієї вправи - це коли ви піднімаєте одну ногу і тримаєте її по прямій, виконуючи вправу з тазом лише на одній нозі. Потім ви міняєте ноги.

Планка

Руки мають приблизно ширину плечей, а коліна - ширину стегон. Трохи підкладіть таз, стисніть живіт і сідниці. Головне - не прогинати хрести. Тіло повинно утворювати одну пряму лінію, включаючи положення голови. Будьте обережні, щоб спина не була в кіфозі, тобто згорблена, округла. Подивіться на землю, тому що голова повинна утворювати площину з хребтом. Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше. Якщо ви починаєте рухатися або трястися занадто сильно, розслабтесь на деякий час і спробуйте ще раз.

Робіть усі вправи в розумному темпі, щоб наздогнати і відчути ігри, які ви практикуєте. Спробуйте пізнати своє тіло і свої м’язи. Зосередьтеся на тому, що ви робите. Нікуди не поспішайте, висока інтенсивність при поганій техніці призводить лише до травм. Ми не хочемо вас лякати, а звернути увагу на те, що краще тренуватися повільно і вдумливо, ніж швидко і погано.

Після вправ не забувайте про це розтягування! Приділіть йому принаймні 5-10 хвилин. Напружте все тіло. Затримайте м’яз у розгинанні (розтягнутому) приблизно 15 - 20 секунд.