Біцепс - м’яз біцепса у людини має, як випливає з назви, дві голови:

  • довга голова (caput longum)
  • коротка голова (caput breve)

менш

Підйомники молота на лавці:

  • Сядьте на похилу лавку і тримайте штангу в кожній руці. Нехай гантелі звисають прямо на боці і тримайте їх нейтральним хватом. Це буде ваша вихідна позиція.
  • Потягніть гантелі вгору і намагайтеся тримати руки нерухомими.
  • Продовжуйте до верху руху і зупиніться на мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

  1. Відрегулюйте правильну висоту сидіння пристрою так, щоб ваші руки знаходилися в ідеальному положенні
  2. Тримайте лікті в одному місці, опускаючи обережно і повільно. У нижньому положенні вдих
  3. У верхній частині на хвилину затримайте скорочення і видихніть.
  4. Повторіть встановлену кількість повторень.

Стоячі удари біцепса:

  1. Встаньте прямо, тримаючи штангу. Долоні рук повинні бути повернуті вперед і (при використанні планки EZ трохи нахилити всередину через форму планки). Тримайте лікті близько до тулуба. Опустіть штангу на дно. Це буде ваша вихідна позиція.
  2. Тепер, поки ваші руки залишаються нерухомими, видихніть і витягніть штангу вперед, опускаючи біцепс. Зосередьтеся лише на русі передпліччя.
  3. Продовжуйте рухатися вгору, поки біцепс не буде повністю втягнутий, а стрижень не на рівні плечей. Потримайте деякий час найвище скорочене положення і натисніть біцепс.
  4. Потім вдихніть і повільно опустіть штангу у початкове положення.
  5. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.

Варіації: Ви також можете здійснити цей рух, використовуючи планку EZ або тримач на нижньому шківі. Здається, ця варіація насправді забезпечує хороші скорочення у верхній частині руху. (нижній шків)

Ви також можете використовувати вузький захват на штанзі EZ для формування біцепса.

Варіація удару біцепса з нижнім шківом:

Ми поступаємо так само, як при описі удару біцепса стоячи. (вище)

Удар біцепса в сидячому положенні:

Ця вправа корисна для мінімізації втягування спини (махи вперед-назад)

  1. Сядьте, опустіть гантелі вертикально біля свого тіла. Вдихніть в такому положенні.
  2. Намагайтеся не рухати плечем, затримуючи руку, і тримайте лікоть в одному положенні.
  3. У верхньому положенні на мить затримайте скорочення біцепса і видихніть.

Менш традиційні та вживані вправи на біцепс:

Удар біцепса разом з тиском над головою:

Ця вправа ідеально підходить для кругових тренувань або інших інтенсивних програм.

Встаньте, як при класичному підйманні біцепса, потягніть гантелі вгору, але не зупиняйтеся на висоті плечей і продовжуйте обертатись в плечі доти, доки тиск.

Тренувати вправи слід динамічним рухом. Але лише після освоєння кращих технологій. Остерігайтеся травм плеча при важкому використанні. (їх рекомендують досвідченіші)

Ізольований підйом біцепса, лікоть опирається на коліно:

  1. Сядьте на пряму лавку з однією штангою перед собою між ногами. Ноги слід розгинати, зігнувши коліна і ступні на підлозі.
  2. Правою рукою підніміть штангу. Покладіть задню частину правого плеча зверху на праве стегно. Поверніть долоню так, щоб вона вказувала вперед від стегна. Тип: Ваше плече повинно бути витягнуте, а штанга повинна бути вище підлоги. Це буде ваша вихідна позиція.
  3. Утримуючи руки нерухомо, присідайте вагу вперед, одночасно тягнучи біцепс, видихаючи. Рухатися повинні лише передпліччя. Продовжуйте рухатися, поки біцепс повністю не втягнеться, а гантелі не будуть на рівні плечей. Тип: У верхній частині руху переконайтеся, що мізинець вашої руки знаходиться вище вашого великого пальця. Це гарантує хороші сутички.
  4. Повільно починайте повертати штангу в початкове положення під час вдиху. Увага: Уникайте розгойдування.
  5. Повторіть для рекомендованої кількості повторень. Потім повторіть рух лівою рукою.

Біцепс на зустрічних роликах:

  1. Встановіть вагу на початку. Воно має бути нижчим для гарного скорочення та правильної техніки, що важливо в цій вправі.
  2. Тепер відрегулюйте висоту роликів з кожного боку та переконайтеся, що вони розміщені на висоті, що перевищує висоту ваших рук.
  3. Встаньте посередині обох сторін і за допомогою ручки (долонями, спрямованими до стелі) тримайте кожну ручку. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті і паралельні підлозі, щоб ноги були на ширині плечей. Ручки повинні бути рівномірно вирівняні по корпусу. Це вихідне положення.
  4. Видихаючи, повільно натискайте біцепс з обох сторін, доки передпліччя і біцепс не торкнуться. Примітка: Під час цієї вправи все ваше тіло нерухомо, крім передпліччя.
  5. Повторіть рекомендовану кількість повторень, передбачену у вашій програмі.

Варіації: Цю вправу також можна робити однією ручкою (спочатку однією рукою, а потім іншою рукою).