навіть

Новачки, починайте вправи повільно! Не потрібно бити особисті рекорди або відразу ставити величезні цілі ... Особистий рекорд буде, коли ви хоча б почнете. Поступово і маленькими кроками. Важлива довготривала витривалість і регулярність.

Якщо ви не хочете відвідувати фітнес-центр, але спочатку хочете почати займатися вдома, тоді намагайтеся вправляти ці тіло за допомогою цих вправ принаймні 3 рази на тиждень.!

На початку кожного тренування добре розминайтесь. Принаймні 5 - 10 хвилин - стрибайте на місці, скручуйте руки, тулуб, потім по одній нозі. Спробуйте бігати на місці тощо. Струшуйте всі суглоби м’якими круговими рухами. На початку тренування він уникає вимагати розтяжки та сильної розтяжки.

Вправи вправи у формі кругових тренувань. Це означає, що ви практикуєте окремі вправи поспіль без мінімальної перерви або з мінімальною перервою. Перерва відбувається лише після відпрацювання всіх вправ, а це означає виконання 1 серії. Пауза повинна становити приблизно 1-2 хвилини.

Якщо ви ніколи не практикували належним чином, починайте лише 2-3 підходи та 8-10 повторень кожної вправи. Поступово, тиждень за тижнем, або навіть через 2 тижні, збільшуйте серії до 3, 4, 5, а кількість повторень до 10 - 15.

Присідання

Встаньте і розведіть приблизно на ширину плечей, ви можете легко вибрати трохи ширшу позу. Кінчики слід трохи повернути назовні, копіюючи кут і напрямок колін. Встаньте прямо і дивіться вперед. Направляйте вагу на всі ноги, не спрямовуйте його на пальці ніг. Тулуб тіла вказує перпендикулярно землі. Не нахиляйся хрестами. Виконуючи присідання, переконайтеся, що коліна не опускаються внизу або занадто назовні. Коліна все ще слідують за пальцями ніг. Дотримуйтесь твердої позиції по всьому тілу. На початку трохи намочіть таз і дихайте животом, а не грудьми. Видихайте, рухаючись у напрямку стоячи. Переконайтеся, що ви не нахиляєтесь занадто далеко вперед і щоб обсяг рухів був достатнім. Ноги повинні бути принаймні під прямим кутом до положення присідання. Також важливо, щоб ноги знаходилися в однаковому положенні.

Кривошипи

Ви можете виконувати кривошипи з різною шириною діапазону. Є кривошипи, коли руки знаходяться в положенні трохи ширше, ніж ширина плечей. Є також тісні кривошипи, де кисті та лікті повинні бути спрямовані поруч з тілом. Інший варіант - розташувати руки близько один до одного так, щоб великі та вказівні пальці утворили трикутник.

На початку ми рекомендуємо виконувати кривошипи руками в положенні трохи ширшому, ніж ширина рук. Або з прямими ногами, або колінами на підлозі. Пальці на руках спрямовані вперед. Міцно тримайте тіло в одній лінії, не згинайтеся хрестами. Підкладіть таз і підтягніть м’язи живота і сідниць. Тримайте голову паралельно хребту і дивіться на підлогу перед собою. Вдихніть до підлоги. Потім на видиху друкується у вихідне положення.

Випади в боки

Встаньте і розведіть ноги на ширині плечей. Кінчики повернуті лише злегка назовні. Це буде ваше початкове та фінішне положення. Дивитися вперед. Тримайте тіло твердим і вертикальним. Підкладіть таз, закрийте живіт. Крок, коли ви крокуєте в бік. Направляйте вагу на всю ступню стопи, на яку ви наступаєте, і йдіть боком якомога далі до підлоги. Найкраще, якщо стегна розташовані горизонтально з подушечкою. Не повертайте коліна в сторони, тобто ні назовні, ні знизу. Вони копіюють напрямок кінчиків. Потім поверніться у вихідне вертикальне положення і зробіть такий же рух на інший бік. Не згинайте стегна і не нахиляйтесь вперед.

Рука тягне в положенні дошки

Ви можете виконувати вправу з гантелями або без них. Руки мають приблизно ширину плечей, а коліна - ширину стегон. Трохи підкладіть таз, стисніть живіт і сідниці. Головне - не нахилятися хрестами. Тіло повинно утворювати одну пряму лінію, включаючи положення голови. Будьте обережні, щоб спина не була в кіфозі, тобто згорблена, округла. Ми підтягуємо руку вгору разом з видихом, поки долоня не опиниться біля ребер, а лікоть однієї руки не на кілька сантиметрів над тілом. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть ті ж рухи іншою рукою. Коли ви знаходитесь у положенні, що ваша долоня знаходиться біля ребер, будьте обережні, щоб достатньо потягнути леза, ви повинні це відчути і спробувати потягнути їх. Не перекручуйте весь корпус.

Підняття ніг назад у дошку

Вправа трохи складніша, тому, якщо ви більше не можете керувати нею, ви можете зробити це, поставивши ноги на коліна. Початкове положення точно таке ж, як і в попередній вправі (рука тягне в положенні дошки). Як ми вже згадували, зверніть увагу на тазове дно, м’язи живота, пряму лінію спини, включаючи голову. Вправа починається зі згинання однієї ноги до тулуба, а потім руху назад. Потім ви витріть цю ногу і підніміть її над тілом, ззаду. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення і повторюєте той самий рух з іншою ногою.

Укорочувачі для велосипедів

Ляжте на килимок і покладіть руки за голову. Підніміть ноги і злегка обстрілюйте їх у колінах. Поперемінним рухом підтягніть лівий лікоть і праве коліно разом і навпаки. Коли ви тягнете коліно і лікоть, ми видихаємо, а коли повертаєтеся у вихідне положення, ми робимо вдих.

Робіть усі вправи в розумному темпі, щоб ви могли наздогнати і відчути ті частини, які ви практикуєте. Спробуйте пізнати своє тіло і свої м’язи. Зосередьтеся на тому, що ви робите. Нікуди не поспішайте, висока інтенсивність при поганій техніці призводить лише до травм. Ми не хочемо вас лякати, а звернути увагу на те, що краще тренуватися повільно і вдумливо, ніж швидко і погано.

Після вправ не забувайте розтягуватися! Приділіть йому принаймні 5-10 хвилин. Напружте все тіло. Затримайте м’яз у розгинанні (розтягнутому) приблизно на 15 - 20 секунд.