У першій вправі ляжте на спину і підніміть коліна так, щоб ваші дві ноги були паралельні землі. Тим часом ваша верхня частина тіла може спиратися на підлогу, долонями вниз, або ви можете робити вправу в плаваючому положенні, зображеному на малюнку. Потім по черзі витягуйте одну ногу так, щоб вся її довжина була паралельна підлозі, а потім відтягніть її назад під прямим кутом.

проти

Протягом другого набору ходів продовжуйте лежати на спині і залиште долоні обличчям до сідниць. Закрийте дві ноги разом, підніміть їх, поки вони не будуть під прямим кутом до землі, а потім знову опустіть, поки не досягнете подібної до підлоги пози, паралельної підлозі. Важливо, щоб ви не клали ноги на землю в такому стані до закінчення вправи!

Третя вправа - планка, яка зміцнює не тільки низ живота, але і весь тулуб, плечі та майже кожну область живота. Для звичайної дошки візьміть базову позу з витягнутими ногами та опорою на ширину плечей, але ваші передпліччя повинні утримувати вагу замість зап’ястя. Якщо спочатку ви не можете утримати підтримку протягом 60 секунд, не впадайте у відчай! Поступово збільшуйте кількість часу, який ви витрачаєте протягом дня, поки не досягнете успіху.

Коли ви плаваєте на велосипеді, ляжте на спину і підніміть ноги так, щоб вони знаходились вище лінії стегон, але все одно залишалися паралельними землі. З’єднайте руки на потилиці або проведіть їх вперед паралельно підлозі, а потім по черзі підтягуйте коліна вгору - ніби їдете на велосипеді. Завжди намагайтеся торкнутися ліктями колін з протилежного боку.

Нарешті, ляжте на бік і спертесь на лікті. Тримайте ноги закритими, потім підніміть верхню ногу витягнутою, під більш зручним кутом у бік, потім опустіть її. Повторюйте вправу з кожного боку протягом однієї хвилини, щоб зміцнити м’язи по обидва боки живота.