Для гарної працездатності важливо, щоб ваше тіло не страждало від чогось короткого! Насправді це також є основною умовою здоров’я. Якщо ви хочете, щоб ваша організація працювала добре, вам потрібно залучити достатньо всього.

Гаразд, але що ж я тоді їжу? А скільки? Скільки разів? А дієтична добавка? - Вони перелічені в статті.

скільки
джерело: South Beach BBQ
https://www.facebook.com/delipartbbq/

Скільки я з’їдаю?

Насправді це ускладнюється багатьма. Здорове харчування - це просто. Дуже спрощено суть у тому харчуватися здоровою їжею (не надто жирне, не надто гостре). Якщо це можливо, він не повинен містити підсилювачів смаку, консервантів та інших штучних речовин. Багато разів найпростіший - найкращий. Наприклад, м’ясо на грилі з картоплею та свіжий салат засвоюється набагато легше, ніж, скажімо, рагу. А скільки їсти? Скільки це використовує ваша організація. "Поплавок" буде тим, що ви їли, але насправді це тілу більше не потрібно для нарощування м'язів та виробництва енергії. Але важливо мати правильну кількість кожної поживної речовини.

Це вимагає базової обізнаності. Це означає, що вам майже потрібно знати, що прибл. скільки калорій потрібно вашому організму. Вам не потрібно рахувати, але ви самі бачите, наскільки ви вже набираєте вагу (або, принаймні, не втрачаєте, хоча це була б ваша мета), і ви також можете помітити, якщо у вас мало калорій, бо тоді ви буде худнути. Ідеал між ними.

Наступний рівень обізнаності - це ви повинні знати, які поживні речовини знаходяться в їжі, що ви їсте і скільки цього потрібно вашому організму. В основному існує 3 типи поживних речовин: білок, вуглеводи, жир. На етикетці готових до вживання продуктів вказується їх калорійність та вміст поживних речовин. Ви можете знайти поживність та калорійність інгредієнтів (м’яса, яєць, рису, картоплі тощо) в Інтернеті.

Добре, тоді що я їм?

Очевидно, що потреби в поживних речовинах у всіх різні. Це залежить від вашої статури та мети, яку ви хочете досягти (ви хочете схуднути; ви не хочете худнути; ви хочете стати сильнішими…). Кожному, хто схильний генетично набирати вагу, важче буде схуднути. А тому, хто по суті худий, важко зміцніти. Але тоді «Життя - це не пінистий пиріг». Хіба це не Пелікан? Він повинен стояти, і він піде!

Давайте розглянемо три основні поживні речовини:

Білок будівельний матеріал м’язів. І оскільки м’язові клітини постійно «зношуються» і замінюються новими, будівельні блоки завжди потрібні. Просте принципове правило - вживати щодня принаймні стільки грамів білка, скільки вага вашого тіла (якщо у вас немає надмірної ваги; тоді ви повинні споживати стільки грамів, скільки хочете). Що таке білок? Наприклад,. м'ясо, яйця, сир та інші молочні продукти, риба. 1 грам білка - це приблизно 4 калорії.

Також зверніть увагу на жирність м’яса або сиру! (Щоб запобігти потраплянню занадто великої кількості жиру в талії. Пізніше…)

Я не збираюся сідати на веганську дієту, оскільки, на мою думку, людський організм пристосований до дієти, яка також містить змішані інгредієнти тваринного походження.

Жири будівельні блоки поплавця. З цієї точки зору споживання їх небажано. Але споживані в помірних кількостях, вони корисні як джерело енергії, з одного боку, і, наприклад, вони також потрібні для засвоєння певних вітамінів. Тож і вам потрібні жири, але і не має значення, якими вони є. Якщо це можливо, їжте якомога менше «традиційних» жирів (свинини, качки…), але вживайте в їжу невелику кількість риб’ячого жиру та рослинних жирів (наприклад, оливкової олії). З жирами не потрібно боятися, що їх буде занадто мало, оскільки, на жаль, більшість продуктів мають набагато більше жиру, ніж слід. Просто подивіться на свою етикетку, наприклад на ковбасу, сир чи навіть ковбасу ... І крім того, 1 грам жиру становить приблизно 8 калорій!

Вуглеводи - це паливо організму. Більшість із них організм виробляє енергію. Вони мають два типи: цукор і крохмаль. 1 грам вуглеводів - це приблизно 4 калорії.

Цукри вони можуть засвоюватися дуже швидко, тому вони корисні для поповнення енергії під час занять спортом або фізичної роботи. Але інший раз вони недобрі! Тому що, коли вони не витрачаються в м’язах через відсутність фізичної активності, вони можуть перетворитися на жир у поплавці. Цукор - це все солодке (звичайно, крім підсолоджувачів). Незважаючи на те, що здоровий, напр. фрукти; необхідно враховувати вміст їх цукру!

Крохмалі вони, як правило, містяться у “гарнірах” у більших кількостях (рис, картопля, макарони, квасоля тощо). Вони засвоюються повільніше, ніж цукру, тому не як раптовий “інсульт”, а вони активізують м’язи безперервно. Тому вони підходять для споживання енергії поза спортом.

Звичайно, крім трьох основних видів поживних речовин, організм потребує набагато більше. Для вітамінів і мінералів. Це, наприклад, Ви можете замінити його вживанням овочів (перець, огірки, брокколі, салат та ін.), фруктів, овочів (наприклад, гороху, стручкової квасолі тощо).

Коли, скільки разів?

Насправді це питання, яким багато хто нехтує. Я вже кілька разів чув, що "я снідаю лише кавою, не маю часу на обід, але з'їм все на вечерю". Це справді погано! З кількох причин. Вранці в організмі з’являється нестача поживних речовин (ви не їли принаймні 8-10 годин), тому білки та вуглеводи дуже важливі (якщо ви хочете схуднути, у вас менше вуглеводів). Найкраще після цього не їсти великий обід протягом дня, а замість цього кількість необхідної поживної речовини бажано складати в кілька менших доз ви споживаєте. З одного боку, травлення таким чином легше, з іншого боку, споживані калорії краще використовуються, зберігаються менше (у вигляді жирових прокладок), ніж якщо організм отримував велику дозу. І дурне, що "я не їжу вдень/ввечері". Організація також потребує напр. білка; особливо, що після цього настає триваліший період без їжі. Якщо ви хочете схуднути, ввечері більше не їжте вуглеводи, але білок обов’язково потрібен!

Харчові добавки

Овочі та фрукти важливі, але потрапити в організм всі необхідні вітаміни та мінерали непросто. Тому бажано приймати полівітаміни. Ви також можете допомогти своїй імунній системі та регенерації м’язів після фізичних вправ a вітамін С споживання (1000 мг на день може проходити плавно). І, наприклад, ви можете підтримати суглоби безпосередньою підготовкою до цього (глюкозамін та ін.).

Регулярні фізичні вправи збільшують потребу організму в поживних речовинах, які під час тривалих тренувань або змагань з енергетичними скибочками або гелями найпростіший для заміни. Вони легко та швидко поглинають вуглеводи (особливо цукри), а в багатьох випадках містять навіть корисні мінерали (наприклад, магній) та активні інгредієнти (наприклад, L-карнітин). Протягом довгих кількох годин занять спортом BCAA харчова добавка. Це амінокислоти (білкові компоненти), які м’язам найбільше потрібні.

Після занять спортом потрібно поповнити спалені калорії і щось швидко всмоктується білок також слід вживати, щоб допомогти регенерувати втомлені м’язи. Для цього підходять так звані “гейнери”. Не потрібно турбуватися, ви не станете їхнім Кінг-Конгом (якщо хочете, не можете і того), але вони містять швидко поглинаючі вуглеводи та білок, тому ваші голодні м’язи можна швидко поповнити. Якщо ви хочете схуднути, тоді вам не потрібні вуглеводи. Але дуже хороший порошок харчової добавки, що містить білок, який при змішуванні з водою дає смачний напій. Він швидко споживається і містить білок у найбільш підходящій формі.

Ну і вода ...

Найбільш важливим; необхідне, 80% нашого тіла ... Не менше двох літрів на день, але більше! Якщо ви п’єте занадто мало, ваш організм не зможе нормально функціонувати: нирки не зможуть нормально виводити шкідливі речовини, також важче буде засвоюватися поживними речовинами, які ви вживаєте, м’язи можуть спазмуватися тощо.

Однак не пити воду в пляшках! З одного боку, тому що світу не потрібно більше пластикових відходів. З іншого боку, тому що це теж вам не потрібно. Більшість мінеральних вод - нічого кращого, ніж водопровідна. Якщо з якихось причин ви все ще не любите просту водопровідну воду, купіть глечик для фільтра для води.

Підсумовуючи

Сенс у харчуванні полягає у вживанні здорової їжі. Їжте з низьким вмістом жиру та цукру. Приймайте те, що вам потрібно, не 1-2 рази на день, а 4-5 прийомів на день. Отримайте необхідну кількість білка, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Але не будь більше, ніж потрібно. І пийте достатньо води. Все так просто.