Магнус Лігдбек - тренер, якому вдалося перетворити тіла таких знаменитостей, як Джеймс МакЕвой, Гал Гадот, Бен Аффлек, щоб назвати декількох.

Багато разів ми бачимо акторів на великому екрані, які грають супергероїв, наприклад Гал Гадот у Womder Woman, Бен Аффлек у Бетмені, Алісія Вікандер у Tomb Rider, навіть Джеймс МакАвой, який оживляє 24 особистості, одну з них `` Звір '', і так, він схожий на одного з саги про незламність, і ми дивуємось, ти виглядаєш так.

хороша

Ну, як ви можете собі уявити, ніщо не є магією, все - справа багатьох дисципліна з хорошим режимом харчування та тренувань, але нічого з цього було б не так просто без цього Магнус Лігдбек, особистий тренер і дієтолог знаменитостей .

Фільм Glass зараз знаходиться на рекламному щиті, тому ми поставимо МакЕвой як випадок, що для Lygdback статура актора була занадто далеко, щоб зіграти "The Beast".

Британський журнал GQ поспілкувався з тренером і опублікував приклад тренування та дієти для тих, хто хотів би виглядати так.

"Нам було багато роботи. Звір повинен мати можливість підтягнути свої м'язи, розмічаючи вени, щоб виглядати жахливо. Йшлося про набір якомога більше м'язової маси за дуже короткий проміжок часу", - сказав Магнус. "Це також стосується якості їжі, співвідношення макроелементів: жири та вуглеводи є джерелом енергії, а білок є наріжним каменем для нарощування м’язів та набору тканин.

Приклад одноденного плану харчування:

Сніданок: Чотири яйця з грибами, цибулею, шпинатом та перцем.

Перекус: Білковий коктейль (білковий порошок з овочами та ягодами) або половина авокадо та хумусу.

Обід: дві жмені білка (яловичина, курка, риба або морепродукти), жменька повільних вуглеводів, жменька хорошого жиру (лобода, ячмінь, коричневий рис, холодна картопля, авокадо, оливкова олія) і дві жмені овочів.

Перекус: Салат з квасолі з лимонною заправкою або сирі овочі з авокадо або хумусом.

Вечеря: одна-дві жмені білка (яловичина, курка, риба або морепродукти), жменька повільних вуглеводів, жменька хорошого жиру (лобода, ячмінь, коричневий рис, холодна картопля, авокадо, оливкова олія) і дві жмені овочів.

Запам’ятайте: їсти кожні три години. Без цукру в будь-якій формі. Не існує швидких або простих вуглеводів.

Рутинна

День 1

Ноги і стрижень

Розминка на біговій доріжці: 5-10 хв
Інтервальне тренування: 4-6 серій спринтів по 60 секунд на максимальній швидкості

Ноги

Присідання зі штангою: 6 комплектів пірамід (12, 10, 8, 6, 4. 10 повторень)
Станова тяга: 4 підходи по 8-10 повторень
Жим для ніг: 4 підходи по 8-10 повторень
Випади: 3 підходи по 20 повторень
Фігуристи: 4 підходи по 20 повторень

Ядро
Dragon рейзи: 4 підходи по 15 повторень

2 день

Спина, плечі та серцевина

Веслування на розминку: 10 хв

Спина і плечі

Бокові розтягування: 4 підходи по 10 повторень
Ряд: 4 підходи по 10 повторень
Прямі розтягування: 4 серії повторень
Зворотній політ: 4 підходи по 12 повторень
Бокові підйоми гантелей: 5 підходів по 12 повторень

Ізометричне ядро

"Розмішайте горщик" на кульці для пілатесу: 4 підходи по 60 секунд

День 3

Грудна клітка, плечі та серцевина

Розминка на велосипеді: 10 хв

Груди і плечі

Плоский жим лежачи: 6 пірамідальних наборів (12, 10, 8, 6, 4. 10 повторень)
Нахил грудної преси: 4 підходи по 10 повторень
Мухи в кабельному перехресті: 4 підходи по 10 повторень
Військова преса: 3 підходи по 10 повторень

Сердечник (косі)

Косе коло: лезо перемикача з обертанням 60 секунд
Пінгвін: 60 секунд
Бічне занурення: 4 підходи по 30 секунд на кожну сторону

День 4

Зброя та серцевина

Розминка на біговій доріжці: 5 хв
Хом'як на біговій доріжці: 2 підходи по 2 хв

Біцепс

Почерговий біцепс з гантелями: 4 підходи по 8 повторень (з кожною рукою)
Подвійний біцепс з гантелями: 4 підходи по 10 повторень

Трицепс

Дробарки для черепа (французька преса): 5 підходів по 10-12 повторень

Супер набір

Біцепс на машині: 10 повторень
Віджимання трицепсів у мотузці: 4 підходи по 10 повторень