Щодня робити присідання не є гарантією плоского живота. Ви хочете відмовитись від любовних ручок і виглядати типово цього літа? Дієтологи та тренери розповідають вам, як

Оскільки це досить універсальне бажання (і тим більше на цьому етапі року; будьте обережні, щоб бик вас уже ловив), воно повинно застрягти у вашій голові: у всіх нас є ABS, але відсоток жир те, що зверху, не дозволяє нам їх бачити.

Коли ти думаєш про втратити живіт Ви можете придумати кілька дуже чітких способів зробити це: хороший дієта, вправа константа або суміш між ними. Однак це дещо складніше і складніше, ніж здається. Ці типи ліпідів уперті та розчаровують, але не постійні. Можна взяти вимірювання конкретні та засвоювані для їх усунення з черевної області, але краще коли експерти з питань харчування та спорту погодитися розробити успішний план.

Напевно, ви все прочитали: вправи високої інтенсивності, кето-дієта, цілих 30, добавки, що спалюють жир. Який з них справді працює? Чи можна отримати шість пакетів і позбудься того жиру, який ти так ненавидиш? Ну так, зверніть увагу.

Завдяки вправам

Коли справа доходить до навчання, ви повинні чітко усвідомлювати, що найкращий - це суміш між силовими та серцево-судинними вправами. Ваша мета - спалити калорії під час бігу, еліптики, їзди на велосипеді та нарощування м’язів за допомогою ваг, що посилить ваш метаболізм і спалить кілька зайвих протягом дня. Не зосереджуйтесь лише на кардіотренажерах, оскільки це не правильний спосіб втратити жир на животі.

Нарощування м’язів має важливе значення для досягнення цього, оскільки чим більше у вас м’язової маси, тим вища швидкість обміну речовин у стані спокою, що призведе до того, що ви спалите більше калорій протягом усього часу, навіть після перебування в тренажерному залі. Також слід зосередити свою увагу на нарощувати м’язову тканину нахилятися в області живота.

Не приймайте білок перед фізичними вправами, робіть це потім, щоб м’яз сформувався, але слід їсти щось здорове, щоб не бути голодним

Між плечима та стегнами є безліч м’язів Вони беруть участь у кожному своєму русі. Якщо ви виконуєте правильні вправи, ви швидко побачите результати. "Використовуйте HIIT (високоінтенсивні тренування), оскільки вони є найкращою стратегією втратити той жир на животі, який заважає нашим шістьоким пакетам виглядати міцно підтягнутими ", - говорить він Том Голланд, фізіолог фізичних вправ і фітнес-тренер.

По мірі того, як ви станете сильнішими, вам захочеться додати більше опору та труднощів, або за допомогою плиометричних рухів (стрибків), або за допомогою обтяження через прогресивне перевантаження. Підвищення витривалості має вирішальне значення продовжувати спалювати жир і нарощувати м’язи, але не забувайте про кардіотренування. Кращий? Бігти Це класичний, рибний, якщо робити це з інтервалами. Ходьба і плавання вони також дуже корисні для схуднення.

Скільки я повинен тренуватися?

"Три-шість якісних тренувань на тиждень, поєднуючи серцево-судинні вправи та силові тренування ", - каже фахівець. Якщо ви тільки починаєте, не поспішайте і працюйте обережно. Якщо ви заподіюєте собі шкоду за неправильні вчинки, це буде найгірше, що ви можете зробити для своїх цілей щодо схуднення.

Чим більше вправ ви робите, тим більша ймовірність втратити жир на животі. Тим не менше, потрібен час. Результати вони не бачаться одне за одну ніч. "Абс часто є одним з останніх місць, де ваше тіло позбавляється від жирових відкладень, тому до них важко дістатися швидко, але це говорить, Ви можете отримати", - коментує він.

усунення

Один з міфи більше, ніж можна зменшити вчасно. Це неможливо. А це означає, що навіть якщо ти вб’єш себе, щоб зробити присідання, ти не зможеш їх побачити, якщо ти взагалі не схуднеш. Вам слід зосередитись на них лише 10% від загального часу, тобто, приблизно п’ять-шість хвилин із тридцяти, скільки триває тренування. Робіть їх на початку, щоб активувати ядро, так що навіть якщо ви не будете продовжувати робити їх увесь інший час, ви будете займатися цим.

Через годування

Вам це ясно здорове харчування - найважливіше, не? Фахівці рекомендують a дієта з низьким вмістом вуглеводів, не тільки тому, що воно калорійне, але тому, що вони пов’язані між високим рівнем інсуліну та збільшенням ваги. Коли перше збільшується через потрапляння цієї поживної або солодкої їжі, є дослідження, які стверджують, що він блокує вироблення лептину.

Цей гормон - це те, що повідомляє вашому тілу, що воно насичене, тому, якщо його уповільнення сповільнюється, це буде означати це ви все одно будете голодні і ви додасте додаткові калорії. Кількість вуглеводів, які потрібно з’їсти, у кожної людини різна, але більшість дієтологів вважають, що це між ними Правильно робити 50 і 100 грамів нетто на день. Які з них також приймати, також важливо; найздоровішими є кіноа, рис, цільнозерновий хліб та макарони, брокколі або солодку картоплю.

Що стосується тренувань, чітко усвідомлюйте, що найкращим є поєднання силових та кардіо вправ, і що перш за все вам слід нарощувати м’язи

Ви прекрасно знаєте, що є продукти та напої, які можуть спричинити метеоризм і здуття кишечника. Серед найважливіших, що ми повинні уникати є всі газовані безалкогольні напої та алкоголь; бобові, продукти з глютеном або лактозою, овочі, такі як цвітна капуста, та підсолоджувачі, такі як сорбіт або ксиліт. Також доведеться триматися подалі від звичаїв, як жуйка, пити через соломинку або їсти дуже швидко, оскільки вони спонукають повітря потрапляти в шлунок. Навпаки, включення в рецепти таких інгредієнтів, як базилік та естрагон, може допомогти зменшити здуття живота.

Не їжте білок перед вправами, зробіть це пізніше для формування м’яза. Перед тренуванням добре взяти щось, щоб згодом не відчувати почуття голоду і з'їдати все, що може накопичитися на патронах. Вибирайте продукти з клітковиною і цільні зерна, такі як овес, фрукти, овочі чи чіа, щоб "почувати себе ситішими". Крім того, дослідження 2015 року, опубліковане в "Annals of Internal Medicine", показало, що для тих, кому важко дотримуватися суворої дієти, спрощення підходу до схуднення за рахунок збільшення лише споживання клітковини може призвести до втрати ваги.