бути

Що стосується схуднення, більшість з нас дотримуються простої формули: спалюємо більше калорій + їмо менше калорій = втрата ваги. Фізичні вправи - це один із способів спробувати спалити більше калорій, саме тому ми потрапляємо в тренажерний зал або піднімаємо пару гир, думаючи, що врешті побачимо число на шкалі до дюйма. На жаль, це не завжди працює так, що часто засмучує нових спортсменів. Якщо ви виконуєте всі ці вправи, ви повинні худнути, так?

Правда полягає в тому, що фізичні вправи - це складний бізнес, і є кілька речей, які можуть вплинути на кількість спалених калорій.

Знаючи, якими вони є, допоможе вам поставити реалістичні цілі та отримати максимум користі від тренувань.

Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою фізичних вправ, можливо, ви використовували калькулятор активності, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте. Наприклад, якщо ви важите 165 фунтів і збираєтесь бігати 30 хвилин, цей калькулятор показує, що ви спалили близько 371 калорії. Непогано для 30-хвилинного тренування, про яке ви можете подумати, але чи отримуєте ви всю історію? Не зовсім. Є кілька інших речей, які слід враховувати, коли справа стосується фізичних вправ та схуднення.

1. Чисті калорії проти брутто калорій

Більшість калькуляторів використовують вашу активність, тривалість тренування та вагу, щоб визначити кількість спалених калорій або те, що відомо як загальний обсяг спалених калорій.

Що ми забуваємо брати до уваги - це калорії, які ми спалили б, якби не займалися спортом, також відомі як спалені чисті калорії.

Якщо ви бігали протягом часу, коли ви зазвичай дивитеся телевізор, ви все одно спалюєте більше калорій, ніж були, але вам потрібно відняти калорії, які ви спалили б під час перегляду телевізора, щоб отримати більш точний розрахунок. .

Це може здатися невеликою різницею, зрештою, ви можете спалити понад 300 калорій під час роботи і лише близько 40 калорій під час перегляду телевізора. Однак ця різниця стає важливою при спробі передбачити втрату ваги. Ці 40 калорій, якщо їх не врахувати, можуть зменшити втрачені кілограми.

Що ти можеш зробити - Якщо ви відстежуєте спалені калорії за допомогою фізичних вправ, ви отримаєте більш точну цифру, віднімаючи калорії, які ви спалили б, якби не займалися. Наприклад, якщо ви спалили 200 калорій, гуляючи 20 хвилин, і ви спалили б 50 калорій, якби за цей час сиділи за комп’ютером, ваші спалені чисті калорії становили б 150. Ви можете розрахувати калорії за допомогою калькулятора активності. .

2. Інтенсивність вправ

Ви, мабуть, знаєте, що некваплива прогулянка не спалить стільки калорій, як, скажімо, пробіг на милю якомога швидше. Вартість вашої праці відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ви спалюєте. Деякі калькулятори, особливо ті, що працюють на кардіотренажерах, таких як бігові доріжки та еліптичні тренажери, враховують такі речі, як темп, опір та нахил. Ми також знаємо відносну інтенсивність ряду занять, але використовувати цю інформацію складно, щоб оцінити, скільки ваги ви втратите.

Наприклад, якщо ви хочете спалювати 2000 калорій на тиждень за допомогою програми для ходьби, ви можете очікувати втрати близько 6 фунтів жиру після 10 тижнів фізичних вправ. Проблема полягає в тому, що це передбачає, що ви спалювали рівно 2000 калорій щотижня, і що 6 фунтів жиру призведе до рівно 6 фунтів схуднення, що не завжди має місце.

Що ти можеш зробити - Формули, які ми використовуємо для розрахунку інтенсивності вправ та спалених калорій, не є на 100% точними.

Замість того, щоб покладатися виключно на складні формули, навчіться контролювати свою інтенсивність за допомогою тесту розмови, сприйняття напруги та/або цільового пульсу .

Ви знайдете свої власні межі, коли відстежуєте, наскільки важко ви працюєте. Ви можете отримати максимум від своїх тренувань:

  • Змінюйте свою інтенсивність - Чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалите, але якщо всі ваші тренування мають високу інтенсивність, ви ризикуєте перетренуватись і отримати травму. Включаючи різні рівні інтенсивності, ви стимулюватимете різні енергетичні системи, одночасно даючи своєму тілу відпочити від занадто великих вправ високої інтенсивності. Інтервальне тренування - чудовий варіант, щоб більше працювати і одночасно трохи відпочити.
  • Використання пульсометра - Монітор серцевого ритму - чудовий інструмент для отримання точного уявлення про ваш пульс протягом усього тренування, зберігаючи темп. Багато моніторів також відображають калорії, спалені під час тренування, і ви можете використовувати це число для порівняння різних тренувань та різних рівнів інтенсивності. .

3. Тип тренувань, які ти робиш

Хоча будь-які фізичні вправи корисні для організму, деякі заняття спалюють більше калорій, ніж інші.

Важливі заходи, такі як біг, аеробіка або ходьба, спалюють більше калорій, тому що гравітація вимагає від вашого тіла напруженої роботи.

Виконуючи невагомі вправи, такі як їзда на велосипеді або плавання, не відбувається стільки гравітаційного навантаження на м’язи, а це означає, що витрачається менше калорій.

Що ти можеш зробити: заняття без підшипника ваги мають переваги. Вони менше напружують ваші суглоби, і ви часто можете зробити їх довшими, що може компенсувати різницю в калоріях, спалених від навантажувальних робіт. Однак, якщо ви можете це зробити, перехресні тренування з ударними діями не лише по-різному вплинуть на ваше тіло, але й допоможуть побудувати міцніші кістки та сполучну тканину.

4. Механічна ефективність

Ви, мабуть, ніколи не думали, що хороша робота може означати спалення меншої кількості калорій, але саме це трапляється, коли ви постійно тренуєтесь. Подумайте про те, коли ви вперше пробували бігову доріжку чи інший кардіотренажер. Ви, мабуть, почувались незручно, тримаючись за рейки і переживаючи, що можете впасти.З часом рух став настільки природним, що мені більше не доводилося про це думати. Оскільки ваше тіло стало ефективнішим, воно перестало витрачати енергію на непотрібні рухи, що призвело до спалювання меншої кількості калорій.

Що ти можеш зробити: механічна ефективність - це справді гарна річ. Зменшуючи незручні рухи, ваше тіло працює ефективніше, допомагаючи захистити вас від травм.

5. Компенсація вправ

Ще одне, що ми зазвичай не розглядаємо, - це те, як фізичні вправи впливають на нашу активність протягом решти дня.

Якщо ви робите важку зарядку, а потім подрімаєте або пропустите денну прогулянку, то, як правило, не робите, ви спалюєте менше калорій. .

Заняття спортом також можуть збільшити апетит, змушуючи з’їдати більше калорій, що також може саботувати ваші цілі щодо схуднення. .

Що ти можеш зробити - Якщо ви починаєте програму вправ, ведіть щоденник харчування та занять, щоб скласти уявлення про типовий день для себе. Більше відпочивати або більше їсти - це те, що ми зазвичай робимо, не усвідомлюючи цього після тренування. Ведення простого журналу ваших занять допоможе вам забезпечити однакову кількість активності навіть під час тренувань. Якщо ви виснажені після кожного тренування, це може бути ознакою того, що ви перестаралися. Ви хочете залишити трохи бензину в баку після більшості тренувань.

6. Маса тіла

Ще однією іронією втрати ваги є те, що чим важчі ви, тим більше калорій ви спалюєте під час фізичних вправ. Наприклад, 200-кілограмовий чоловік може спалити приблизно 400 калорій за 30 хвилин підйому по сходах, тоді як 125-фунтовий спалює приблизно 250 калорій, виконуючи те саме.

По мірі того, як ви худнете, ваше тіло витрачає менше енергії на його переміщення, а це означає, що ви будете худнути повільніше, саме тому схуднути на останні кілька кілограмів може бути настільки складно.

Що ти можеш зробити: По-перше, пам’ятайте, що схуднення - це добре, навіть якщо це означає, що втрата ваги з часом сповільнюється. По-друге, коли ви худнете, можливо, вам доведеться перерахувати, скільки калорій вам потрібно і скільки калорій ви спалюєте. Регулювання цифр під час руху може допомогти вам не відставати від втрати ваги та уникати плато.

7. Генетика та стать

Хоча ми контролюємо багато факторів, пов’язаних із втратою ваги, є кілька речей, на які ми справді можемо звинуватити своїх батьків: гени та стать. Наші гени часто визначають швидкість метаболізму в спокої, типи м’язових волокон та генетичну реакцію на різні продукти харчування, що все може вплинути на нашу здатність спалювати калорії та худнути. Ваш тип фігури відіграє важливу роль у вашій здатності худнути, як і ваш спосіб життя.

Стать також може вплинути на втрату ваги. Жінки зазвичай мають більше жиру, ніж чоловіки, і їх організм по-різному реагує на фізичні вправи, що може змінити швидкість схуднення.

Що ти можеш зробити: Визнайте, що можуть бути генетичні фактори, які впливають на те, як швидко ви худнете. Хоча ви можете успадкувати певні гени від батьків, ваші харчові та фізичні вправи можуть змінити ситуацію. Єдиний спосіб дізнатися, на що насправді здатне ваше тіло - це спробувати.

Дотримання повної програми вправ і спостереження за калоріями - найкращий спосіб дізнатися, що насправді може зробити ваше тіло.

Це може викликати розчарування, коли ви починаєте вправи і не бачите результатів, яких очікуєте. Ви можете почати дивуватися: "Що я роблю не так?" Знання того, що є й інші фактори, може допомогти вам бути більш реалістичним і, можливо, заохотити зміни до тренувань, щоб отримати більше користі від вашої програми. Якщо вас відволікають і знеохочують розрахунки, які, здається, не складаються, пам’ятайте, що це лише цифри. Вони не відображають відчутних результатів, які ви можете пережити, наприклад, відчуття кращого самопочуття, більшої енергії або просто кращого повсякденного життя.