Кожна людина хоча б раз у своєму житті хоче виглядати трохи інакше, трохи краще. Комусь може допомогти лише інша зачіска, але деякі також хочуть скинути кілька кілограмів, або просто сформувати фігуру. Хтось починає з дієти, хтось просто збалансує споживання енергії та збалансовано харчується.

можете

Але це все ще не це. Він хотів би займатися. Але що, якщо ви живете посеред великого міста, біг по повних дорогах не принесе приємних відчуттів, і в той же час ви не будете доплачувати у фітнес-центрах? Ви бажаєте гарної фігури, ви добре харчуєтесь, але у вас немає часу на фітнес-центри? І що спробувати так вправи вдома!

Зміст статті

Чесно кажучи, найбільшим ворогом домашнього завдання є ми самі. Людський комфорт часто не має меж.

"Сьогодні я не можу дістатися до спортзалу чи басейну, лише подорож займе півгодини"

"Я дуже хотів піти на практику, але через деякий час вони закриються"

"Мені не потрібно їхати ні з ким сьогодні, можливо, я поїду завтра"

Хто з вас ще не придумав подібного виправдання, щоб йому не довелося залишати домашній затишок для вправ? Майже кожен може знайти причину, чому сьогодні не може піти на практику. Комфорт - це не те, чим хтось може вам допомогти, але домашнє завдання може послабити його.

Не у всіх вистачає часу на щоденні одногодинні вправи. Але це навіть не повинні бути зміни. Багато вправ вдома зосереджені на основних частинах, які потрібно практикувати, ні вони не займають більше десяти хвилин.

Якщо ви належите до тих, хто кинеться на вправу з тим фактом, що чим більше часу ви витратите на це, тим ефективніше це буде, ви помиляєтесь. Організм потребує дозованого навантаження і необхідної кількості відпочинку, щоб мати змогу виступати краще та змінюватися відповідно до ваших побажань. Не можна забувати, що навіть невеликий прогрес є прогресом.

Але це зовсім не важливо! І навпаки, вправи з власним тілом та вагою часто є в рази ефективнішими, ніж підняття тягарів. Звичайно, володіння базовими гантелями однією рукою або фітлотом може урізноманітнити спектр домашніх вправ, але це не означає, що вони вам взагалі потрібні.

Інтернет рясніє різноманітними домашніми вправами, які ви можете спробувати знайти і підібрати ті, які вам підходять. Якщо ви не відчуваєте результатів або вважаєте вправи непотрібними, ви можете просто зв’язати їх з іншими. Але ви можете довірити нам одне. Краще робити хоч щось із собою, ніж абсолютно нічим.

Як правильно займатися вдома вдома?

Кожен знає своє тіло, він повинен приблизно знати, наскільки ми в стані і де наші межі. Зрештою, ми хочемо допомогти собі, здійснюючи вправи, а не нашкодити собі. Тому, якщо ви не звикли робити вправи, вам слід «перед кожною вправою»розігріти“. Іншими словами, приводьте м’язи в рух, щоб жодна з вправ не стала для них занадто великим шоком і не спричинила шкоди.

Просто розтягніть все тіло. Рухайте шиєю в усі боки, хитайте головою. Розведіть руки, спочатку скрутіть зап’ястя, потім передпліччя і, нарешті, всі руки. Як і біля ніг. Спочатку щиколотки, потім передні ноги і, нарешті, всю ногу.

Звичайно, це лише повна основа, якщо ви хочете розігрітись детальніше та ефективніше, вас може надихнути це відео, наприклад.

5 основних вправ вдома, які ви пам’ятаєте зі школи:

Кривошипи

Одне з найпростіших вправ, орієнтованих на верхню половину тіла, більш популярне серед чоловіків, ніж жінок. Що досить соромно. Навіть жінки можуть ідеально зміцнити грудні м’язи, біцепс, трицепс і спину.

Як тренуватися: Станьте на коліна на колінах і упріться руками в землю/килимок. Опустіть таз ближче до рівня землі і вдихніть груди на килимок. Потім поверніться у вихідне положення з видихом. Вправу слід виконувати з витягнутою спиною. Якщо ви хочете більше зміцнити грудні м’язи, покладіть долоні якомога ширше, якщо більше трицепсів, тримайте долоні ближче, приблизно. на рівні плечей.

Випади

Якщо вашою проблемною частиною є нижня половина тіла, наприклад, стегна та сідниці, випади можуть стати чудовим «засобом».

Як тренуватися: Встаньте разом, ступнувши ноги, і крокуйте вперед одним подихом, ніби хочете зробити дуже довгий крок. Опустіть коліна ногою до землі так, щоб коліна знаходились приблизно під прямим кутом. Одночасно підведіть коліна задньої ноги якомога ближче до землі/килимка. Разом з видихом поверніться на п’ять футів у вихідне положення і повторіть з іншою ногою вперед.

Присідання

Як випади, вони є вправою, призначеною для нижньої половини тіла, а саме спини та стегон. Незважаючи на свою простоту, вона є однією з найефективніших для цієї гри.

Як тренуватися: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, і опуститесь тазом з диханням, ніби хочете сісти на стілець. Тримайте руки вертикально перед собою, або прив’яжіть їх убік. Постійно охоронці прикривають хребет, не присідають, не згинаються. Не сидіть повністю, знайдіть відповідну висоту для «улагодження» присідання. Потім поверніться в основне положення.

Планка/Vzpor

Вправа, для якої вам насправді нічого не потрібно, і навіть не потрібно рухатись, але це все одно одна з найкращих вправ для зміцнення тіла. У ньому беруть участь руки, м’язи живота та навколо хребта.

Як тренуватися: Станьте на коліна на килимок/землю і нахиліться так, ніби збираєтеся лежати на животі. Потім спирайтеся на передпліччя і переконайтеся, що хребет збалансований. Відтягніть обидві ноги назад, щоб ви трималися за пальці. Ваші плечі стегнами і щиколотками повинні утворювати пряму лінію. Потримайте цю вправу півхвилини, хвилину, дві на свій розсуд. Не забувайте правильно дихати. Якщо ця вправа занадто напружена для вас з самого початку, не вирівнюйте ноги, а тримайтеся на колінах.

Сед-лех

Ще одна з серії класичних вправ, які ви пам’ятаєте з уроків фізкультури. Це робить його менш ефективним? Ні!

Як тренуватися: Вправу найкраще робити на м’якому килимку (будьте обережні: не на ліжку!) Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Схрестіть руки на пальцях за головою, або просто залиште їх на рівні голови. Ви не можете підняти голову пальцями під час фізичних вправ, ви можете пошкодити шийний відділ хребта. Зігнувши коліна, тепер намагайтеся сісти. Не потрібно повністю вставати на коліна, приблизно половина шляху від предмета до коліна - це ідеальне положення. Будьте вертикальні і не допомагайте собі, повертаючись убік.

Заявки на вправи вдома

Ви більш нерішучий тип, або ви зовсім новачок у фізичних вправах і не знаєте, з чого починати і як починати? Тоді ви зможете спробувати всілякі мобільні програми для вправ, які полегшать вашу подорож до персонажа мрії. І все, що вам потрібно для цього помічника, - це ваш смартфон, доступ до Інтернету для завантаження програми.

Фітнес-будівельник

Додаток, який обіцяє допомогти вам отримати тіло своєї мрії. Це включає більше 750 вправ. Вони доступні як у вигляді зображення, так і у відео. Ця програма також включає віртуального персонального тренера, який обробляє статистику ваших виступів.
Доступність для завантаження: Android/iOS - безкоштовно (завантажте тут!)

Тренувальний клуб Nike

Цей додаток, мабуть, зацікавить жінок, оскільки вони намагатимуться вас в ньому перенести найкращі спортсмени та тренери зі світу. Спеціально розроблені навчальні програми складаються з ретельно підібраних вправ.
Доступність для завантаження: Android/iOS - безкоштовно (завантажте тут!)

Схуднути за 30 днів

Додаток, який буде тренуватися з вами протягом 30 днів, тоді як окрема серія вправ займе у вас максимум. 20 хвилин часу. Під час кожної вправи додаток пояснює, як її виконувати, і навіть повідомляє, скільки разів вам доводиться її виконувати. Як Ви також знайдете бонус в меню, за яким ти можеш слідувати чи надихатись.
Доступність для завантаження: Android/iOS - безкоштовно (завантажте тут!)

Навчання у формі 30-денного дзвінка

Дуже схожа програма для схуднення за 30 днів, складена справжнім професійним тренером для вправ вдома. Додаток враховує правила тренувань і поетапно збільшує інтенсивність вправ, завдяки чому ви можете без проблем впоратися з цими тренуваннями. Кожен із викликів має 3 рівні складності, отже, ви можете використовувати його більше 30 днів, якщо вам це подобається
Доступність для завантаження: Android/iOS - безкоштовно (завантажте тут!)

Звичайно, цих додатків незліченна кількість, і кожен може знайти інший, який йому підходить. Спробуйте відвідати Google Play або Appstore на своєму телефоні та введіть у пошук такі терміни, як: тренування, тренування, схуднення тощо.

Вправи на дивані

Ви чули про вправи на дивані? Це серія вправ, які, як випливає з назви, практикуються, не виходячи з дивана. І ви навіть можете переглянути улюблені серіали з ними. Отже, це не спокушає вас намагатися поєднати щось приємне з чимось корисним для вас? Якщо так, ці відео для вас!

Вправи вдома на нижню частину тіла

Ваші проблемні ділянки стегон, стегон або сідниць? Або ви хотіли б мати більш навчених телят? Спробуйте ці вправи!

Стілець

Вправа, яка дуже нагадує ваше положення, ніби ви сидите на стільці. Окрім того, що у вас немає стільця, а вашою опорою є стіна.

Встаньте до стіни і притуліться до неї спиною. Повільно опустіть спину уздовж стіни, поки стегна і ікри не утворюють прямий кут. Також між тулубом і стегнами буде прямий кут. Витягніть руки перед собою і тримайте своє положення. На кожну фізичну підготовку - як довго. Це може бути півхвилини, хвилини. Статичне зміцнення не так поширене для ваших м’язів, тому воно добре працює для них.

Позиція балерини

Встати і випрямитися. Перевірте правильне положення стегон і розслабте плечі. Ваша спина не повинна рухатися взагалі під час цієї вправи. Видихніть і поставте одну ногу якомога вище перед собою. Коли ви досягнете свого максимуму, який також залежить від гнучкості сухожиль, затримайтеся в цьому положенні деякий час і лише потім повільно поверніть ногу назад. Повторіть за бажанням і чергуйте ноги.

Поховання

Станьте на коліна на підлозі, в ідеалі на м’якому килимку. Спирайтеся на долоні. Ви повинні бути в положенні «кошеня». Зігніть одну ногу і підніміть її вгору, щоб стегно і литка утворили прямий кут. Не робіть траншеї занадто високо. Стегно має бути горизонтальним з подушечкою, тоді як литка перпендикулярна до нього. Поміняйте місцями ноги.

Вправи вдома на верхню частину тіла

Вас турбує живіт, який неслухняно шукає шлях до ширших штанів? Зупиніть це і сформуйте його за допомогою простих вправ.

Сидіння та дошка/vzpor

Ці вправи описані вище, але м’язи живота все ще залишаються одними з найефективніших.

Укорочувачі для велосипедів

Вони дуже схожі на вправу сидячи, а також є одними з найефективніших вправ для живота. Він вправляє верхні, нижні, а також косі м’язи живота. Вони допомагають животу не тільки спалювати жир, але і формувати його.

Ляжте на килимок або землю. Зігніть ноги під кутом близько 60 градусів, ніби ви сидите на велосипеді. Покладіть руки за голову. Потім посуньте лівий лікоть до грудей і одночасно потягніть праве коліно, також до грудей і ліктя, що наближається. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною рукою та ногою. Якщо опис вам не здається зрозумілим, перегляньте навчальне відео.

Фронтальна стійка з оборотом

Він заснований на вправі «дошка/підтримка», згаданій вище, але доповнюється бічним обертальним рухом, який залучає більше м’язів. Станьте на коліна на килимок і підтримайте руки, зігнуті в ліктях. Постійно тримайте своє тіло в розтягнутому стані. Тепер перенесіть вагу лише на одну руку і поверніть тіло на 90 градусів, піднявши другу руку, за яку ви не тримаєтесь, у повітря. Зробіть поворот назад, поклавши підняту руку під тіло і повторивши цю операцію в іншу сторону.

Не забувайте

Те саме правило стосується формування м’язів і схуднення, а саме: виконуйте всі вправи чесно, повільно і правильно. Ви вдома, і вас ніхто не бачить, але навіщо обманювати себе. Тільки за цих обставин можна очікувати бажаного ефекту.

Також не слід забувати, що важливою частиною схуднення є дієта. Це можливо навіть без суттєвих обмежень, але вечірня їжа і цілеспрямовані фізичні вправи не поєднуються. Тож якщо ви тренуєтесь, а ефект не проявляється, подумайте і про свій спосіб життя.