Гантелі з однією рукою або однією рукою належать до обладнання кожного хорошого тренажерного залу. Можливо, ви серед тих, хто їх має вдома, і в цій статті я переконаю вас, що завдяки одній руці ви можете дуже ефективно, добре і повністю тренувати все тіло.
Ми покажемо вам шість ідеальних і одночасно моїх улюблених вправ з одноручними гантелями.
1. Тиски однією рукою
Перша вправа - натискання однією рукою. Ця вправа є однією з найкращих вправ на силу всієї руки і загальне зміцнення тулуба. Важливо не вклонятися під час цієї вправи. Одна порада для вас: намагайтеся тримати другу руку в кулаці, тим більше ви зміцнюєте все тіло.
2. Тягне в положенні в три точки за допомогою одноручних гантелей
Друга чудова вправа - це підтягування в так званому положенні в три точки. Порівняно з класичними витяжками, коли одне коліно викладене на лаві, вони кращі тим, що у вас змінюється центр ваги. Чим краще ви займаєтеся животом, а також працюєте над стабільністю тулуба.
3. Пуловер з двома одноручними гантелями
Пуловер - це вправа два в одному. Окрім залучення найширшого м’яза спини, він вправляє м’язи спини, тому ви тренуєте і грудні м’язи.
4. Випади на місці однорукими
Випади на місці, або так званий роздільний присідання - одна з моїх улюблених вправ. З його допомогою ви чудово зміцнюєте м’язи стегон і сідниць і в основному всю ногу. Ця вправа схожа на крок, що робить її ідеальною для всіх спортсменів.
5. Прогулянка по фермі
Фермерська або фермерська прогулянка - ще одна ідеальна вправа для зміцнення всього тіла. Вам доведеться взяти справді важкі гантелі. З легкими гантелями ця вправа не має значення. Як тільки ви берете важкі ваги, переконайтеся, що ви все ще поза. Ви будете задіяти ідеальну спину, живіт, фіксатори лопатки, живіт під час цієї вправи, але в той же час ви також чудово зміцните хват.
6. Присідання з виразом - Підрулитель
Підрулитель, або так званий присідання з виразом обличчя, - ще одна буквально вбивча вправа. Вбивця, тому що це вбиває ваші жирові клітини. Під час цієї вправи ви залучатимете все тіло, особливо ноги та плечі.
Приклад тренування - вправи з одинарними лінзами:
Тиск плечима на одних руках - 3-4 х 8 - 12, + Пуловер на одних руках - 3 - 4 х 8 - 12 відпочинок між підходами 1 хв
Витягування однією рукою - 3 - 4 x 8 - 12 + Випади на місці - 3 - 3 x 8 - 12 відпочинок між підходами 1 хв
Фітнес-частина на час: присідання з виразом обличчя 5x 10 + фермерська прогулянка 5x 100м
Отже, це, на мій погляд, добірка дуже хороших і дуже ефективних вправ з однією рукою для вправ усім тілом, буквально від голови до ніг. Якщо у вас вдома немає одноручних рук, це зовсім не важливо. Введіть мій виклик "7 днів на 100%", як ви можете ефективно тренуватися навіть без допоміжних засобів, лише з власним тілом.