власною

Давно забуті вправи з власною вагою, які замінюються відвідуванням фітнес-центру, де ми часто використовуємо лише різні пристосування для вправ, які в іншому випадку ми могли б виконувати в домашньому затишку. Ми не тільки заощадимо трохи коронки, але і покращимо силу всього тіла, стабільність, гнучкість та розвиток м’язів, які не задіяні у вправах на машинах.

Зміст статті

  • Опис переваг та недоліків
  • Поділ вправ
  • Вправи для жінок
  • План тренувань
  • Поради для початківців

Вправи з власною вагою підходять не тільки новачкам, але і досвідченим. Єдиним недоліком вправ із власною вагою є те, що якщо ви хочете чітко йти на об’єм, то в такому випадку вправ з власною вагою вам буде недостатньо.

Як ми вже згадували під час вправ з власною вагою, нам не потрібні ніякі спеціальні машини, інструменти та гантелі ... нам потрібна лише вага нашого тіла і ми гарантуємо, що цього буде достатньо!

Вправи або вправи з власною вагою також відомі як: Калістеніка, тренування на вулиці ... Для тіла ці вправи абсолютно природні і в рази набагато ефективніші, ніж зміцнення на підставках. Також є менший ризик отримання травм під час цієї вправи, оскільки це часто є природною формою руху. Ми починаємо практикувати вправи з власною вагою вже в школі, і лише сучасна тенденція відводить нас від цього шляху.

Вправи з власною вагою - використання на тренуванні

  • ХІІТ
  • Навчання в колі
  • Тренування витривалості та горіння
  • Табата

Всі ці тренування орієнтовані на зміцнення організму, фізичну форму або ефективне схуднення під час дієти тощо. Але вправи з власним тілом мають набагато вищі амбіції, а саме нарощування м’язової маси та збільшення сили всього тіла! Часто ці техніки вправ використовуються в малюванні, де нам потрібно втратити зайвий жир, не втрачаючи м’язової маси.

Тренування з власною вагою - Переваги

Природні рухи для тіла, менше шансів отримати травму, ефективніші тренування м’язів, поліпшення фізичної форми, ефективне зростання та набуття сили не лише м’язів, але й прикріплень сухожиль… і, звичайно, це призводить до покращення здоров’я та пов’язаних з цим проблем. ефективне спалювання жиру = втрата ваги.

  • ви тренуєтесь усім своїм тілом
  • ми отримуємо фітнес
  • поліпшення загальної стійкості організму
  • поліпшення координації та гнучкості тіла при нормальних рухах
  • ви економите суглоби (оскільки ми не піднімаємо надмірно важкі гантелі)
  • це все природний рух!

Вправи з власною вагою - Недоліки

  • Складно для початківця, оскільки він не має міцної основи сильної м’язової маси. Буде шоком раптово підняти вагу всього тіла.
  • В об'ємному тренуванні певною мірою вже недостатньо (але навіть тут можна знайти рішення)
  • Потрібно захотіти обміняти "зручні" машини на дійсно ефективні вправи

Ділення - вправи з власною вагою

1. Універсальні вправи

Однозначно, ми можемо включити віджимання та вправи на турніку серед двох найпопулярніших вправ із власною вагою. Це правда, що ми, мабуть, не будемо ходити для жінок із вправами на турніку (виняток честі), але кожна жінка може впоратися з віджиманнями (класичними чи спрощеними).

Віджимання - ми тренуємо не тільки руки, але і грудну клітку та плечі меншою мірою, задіяні також м’язи живота та ніг

Вправи на турніку - ми тренуємо переважно верхню частину тіла (руки, спину та плечі), це залежить від кінчика та ширини захоплення.

2. Вправи з власною вагою для індивідуальних ігор

Окремі вправи, як правило, є більш універсальними і не вправляють лише одну частину тіла. Однак вони практикують цю гру в найбільшій мірі. Вони призначені як для чоловіків, так і для жінок, але залежать від вашої фізичної підготовленості.

- Вправи з власною вагою На спині - відео

Найкращими вправами для спини, використовуючи власну вагу, є нахили на поперечині, і різні її модифікації вважаються одними з найкращих вправ для розвитку верхньої частини тіла. Однак нещодавно він впав у забуття і був замінений тягою верхнього шківа на машині.

- Вправи з власною вагою і Живіт - відео

Справа не в тому, щоб зробити величезну кількість повторень. Йдеться про те, щоб робити менше, але чесні та дійсно ефективні вправи

  • Коліно тягне сидячи
  • Укорочувачі для велосипедів
  • Піднімання ніг у ліжку
  • Планка

Сильні м’язи живота приносять нам багато інших переваг, не лише видимих. Завдяки м’язам живота ми виконуємо в основному всі рухи, підтримуємо рівновагу, запобігаємо болю в спині, і в цілому ми сильніші у звичайному русі (роботі), але особливо у спорті.

Багато людей вважають, що досить зробити десятки живота і таким чином отримати плоский живіт ... на жаль, це не працює таким чином! Ми також повинні зосередити свою увагу на внутрішніх м’язах живота, які потрібно практикувати більш комплексно за допомогою кількох вправ для живота.

- Вправи з власною вагою під рукою - відео

Зміцнення рук власною вагою буде виконуватися переважно вправами на турніку та класичними ручками. Якщо ви вже просунуті, додайте повторення, щоб скоротити час відпочинку. Крім того, якщо ви просунуті, віддайте перевагу одноручним ручкам.

Є багато вправ для рук…. Вправляючись на перекладині, ми практикуємо не тільки спину, а й руки та плечі. Якщо ми хочемо зосередитись головним чином на руках біцепса і трицепса, необхідно змінити форму захоплення.

- Вправи з власною вагою на грудях - відео

У наступному відео показано ефективні вправи для власної ваги для грудей (Груди). Основними вправами для грудей є кривошипи та їх подальші модифікації. Почніть з ретельної розминки, а потім повністю починайте вправи. Наступні вправи безпосередньо не призначені для нарощування об’єму. Однак досить додати напр. у рюкзак на задній стороні пляшки, наповненої водою. Це додасть ваги, що згодом вплине на кращу об’ємну підготовку м’язів. Якщо ви займаєтеся лише власною вагою, вправа в основному орієнтована на силу та витривалість.

Ви можете знайти іншу корисну інформацію про те, як правильно вправлятись. Ручки (ручки) на сайті fitness.peknetelo.eu/pviky/cviky-na-objem/kliky-kluky

- Вправи з власною вагою на ас - відео

Чи знали ви, що вашу дупу також практикують, просто піднімаючись сходами? Тому замість ліфта вам краще скористатися сходами. У наступному відео наведено 5-хвилинну зарядку з власною вагою для більшої та твердішої попи не тільки для жінок. Щоб збільшити труднощі в руках, візьміть пляшки, наповнені водою, або на спину в рюкзаку.

Сама елементарна вправа з власною вагою на сідницях - це Присідання. Але не кожен може зробити справді технічно правильний присідання. Тож обов’язково перегляньте наступне 5-хвилинне відео про вправи на дупу.

- Вправи з власною вагою на ногах - відео

Відмінне відео, що демонструє повне тренування стегон із власною вагою в домашньому комфорті. Йдеться не про обсяг, а головним чином про міцність та функціональність. Якщо ви хочете збільшити гучність, покладіть на спину рюкзак з пляшками з водою. Наступні вправи допомагають поліпшити загальну стійкість і рівновагу тіла.

Вправи для власної ваги для жінок

44 найкращі вправи для жінок для ефективного спалювання жирових запасів не тільки для схуднення, а й формування та зміцнення тіла. Хоча вони спрямовані на більш просунутих, кількох повторень вистачить для менш спроможних. Початок складний, але результати не будуть довго чекати. Ви отримаєте тверду і струнку фігуру, за яку вам більше не доведеться соромитися.

Готуйте міцні нерви і рішучість без цього! Натомість ви почуватиметеся краще, і втрата ваги напевно оцінить оточення.

Приклад - План тренувань для жінок

  • Важлива розминка - 5 хвилин (біг на місці, м’яке розтягування, розтягнення зв’язок, передпліччя… (відомо з фізичного виховання))
  • Англійські люди - 15 повторень
  • Кривошипи - 20 повторень (якщо ви правите, не бійтеся додавати більше повторень і змінювати поради щодо натискання)
  • Присідання зі стрибком - 20 повторень)
  • Вправи для живота - напр. Дошка (Планка), косі ярлики якомога довше 10 повторень
  • В кінці кожного тренування Розтяжка! Поповніть рідину і за півгодини ви зможете з’їсти якісну здорову дієту, багату білком.

План тренувань із власною вагою

Налаштуйте свій план тренувань за допомогою власних вправ на вагу на свій смак. Включіть підшиті вправи, які вам найбільше підходять, або вправи, зосереджені на певних частинах тіла. Налаштуйте кількість повторень так, щоб вони тривали всю серію та повторення. Основа просто вправлятись, іноді це навіть не залежить від кількості повторень, а від того, як ви виконуєте вправу. Тож зосередьтеся переважно на відчуваному русі без зайво швидких рухів і робіть менше, але справедливі чесні повторення.

За обсягом - повільніше і менше повторень (плюс навантаження)

Для сили та витривалості - більше повторень

Приклад - план тренувань

  • Важлива розминка - 5 хвилин (біг на місці, м’яке розтягування, розтягнення зв’язок, передпліччя… (відомо з фізичного виховання))
  • Кривошипи - 3 набори з 7, 10, 15 повторень (якщо ви правите, не бійтеся додавати більше повторень і змінювати поради щодо натискання)
  • Присідання - 3 серії з 10, 15, 20 повторень (для кожної серії можна вибрати різні вправи на стегна)
  • Вправи для живота - 3 серії з 5, 10, 15 повторень (вправи змінюють кожну серію)
  • Вправи на турніку - 3 серії з 5, 10, 15 повторень (чергуйте серії спочатку пальпацією, потім пальпацією)
  • В кінці кожного тренування Розтяжка! Поповніть рідину і за півгодини ви зможете з’їсти якісну здорову дієту, багату білком.

Чудова стаття, яку вам слід прочитати Що їсти до і після фізичних вправ - fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni

Вправи для власної ваги для початківців

Звичайно, розпочати роботу завжди важко. Це стосується і вправ із власною вагою. Вивчення правильної техніки вправ є важливим, і вам також доведеться чекати результатів. Але врешті-решт ваше тіло дякує вам - ви набираєтеся сили, витривалості, здоров’я і ваш метаболізм втрачає вагу.

Ви не тільки почуваєтесь спритнішими, але й звичайні рухи більше не становитимуть для вас проблеми. Сильний центр тіла гарантує, що ви не впадете, ковзаючись на льоду - ви отримаєте все це, зміцнюючи все тіло власною вагою.

Чого не забути

Розминка - перед кожною вправою необхідно правильно розігрітися. Розігрів м’язів є ключовим для цього, це збільшить продуктивність і зменшить ризик неприємних травм.

Розтяжка - Кожне тренування має супроводжуватися розтяжкою, щоб кровоточити м’язи. Це допомагає поліпшити регенерацію, і наступного дня у вас не буде м’язових м’язів.

Дієта - основа успішного схуднення та росту м’язів! Їжте тільки якісну та здорову їжу, багату корисними речовинами. Тільки так можна досягти результатів своєї мрії.

15 хвилин вправ на день із власною вагою та невелика корекція дієти зробить вас абсолютно новою людиною за кілька тижнів. Тож чого ви чекаєте?