Ми минули основні вправи, без яких у вас не буде твердої і круглої дупи, в минулій статті. У наступній підказці ми також пояснили теорію та деталі, які допоможуть вам із таким добре сформованим фоном. Вам потрібно щось більше? Так, це потрібно! Тазостегновий суглоб разом з плечем є найбільш рухливим на тілі людини, і тому його необхідно зміцнювати і розтягувати у всіх напрямках і положеннях. Тому я додаю кілька попередніх вправ до попередніх базових вправ для дупи, які допомагають мені та моїм клієнтам сформувати бажаний фон.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Вправи на формування сідниць
Я б класифікував наступні вправи не за обсягом, а за вправами на формування (або малювання). Тут ми намагаємось завантажувати сідниці з усіх боків і особливо з тих, якими ми не користуємося у повсякденному житті. Під час формування (якому передувала об'ємна фаза тренування, де ми використовували в основному базові конструкції та важкі ваги), ми включаємо більшу кількість повторень 12 - 15 (іноді до 20). Це знову залежить від фізичних вправ. Ми можемо використати всі альтернативи з цієї частини статті або в кінці навчання, як «доробник», або на початку, у т.зв. перекидання м’язів.
Для чого принципу попередньої зарядки?
Можливо, ви помітили, що при виконанні базової вправи синергічні (допоміжні м’язи) втомлюються, а не агоніст (м’яз, для якої вправа призначена). Прикладом може служити присідання, в якому ми все ще могли б зробити 2-3 повторення, але втома чотириголового м’яза (м’язи передньої частини стегна) не дозволить нам. Тому ми будемо включати як першу ізольовану вправу на сідниці, наприклад, ходьба вбік з міні-стрічкою. Тільки після виконання приблизно 3 серій із ізольованої вправи агоніст, у цьому прикладі сідничний, попередньо напружується, щоб у наступній вправі (наприклад, згадані присідання) втома всіх працюючих м’язів відразу зникала. Але є більше вправ попереднього розслаблення або фінішу.
1. Ходіння набік з міні-стрічкою
Останнім часом міні-гурт був дуже популярним інструментом. Це чудово активізує сідничні м’язи і стегна, наприклад, навіть до важких силових тренувань, зосереджених на ногах і сідницях. Особисто я використовую цю вправу не тільки на початку тренування для активації, але іноді і в кінці просто для того, щоб «прибути». Звичайно, міні-смуга доступна в різній жорсткості. Тому доцільно включати менш жорсткі та зокрема, зробіть крок, достатньо великий, щоб утримувати коліно в тому ж напрямку, що і палець ноги. На ілюстративному малюнку я демонструю цю вправу в невеликому присіданні та легкому нахилі вперед, але ви також можете спробувати варіант із вертикальною поставою та витягнутими колінами. Це знову завантажить/активує м’язи навколо тазостегнового суглоба під іншим кутом.
2. Прибудови на римській лаві
Розгинання - це більш складна вправа, оскільки вони навантажують всі випрямлячі від п’яти до голови. Однак, якщо правильно встановити спинку, яка повинна забезпечувати відносно зручний діапазон у вигині вперед, ми можемо зосередитись на сідницях. На самому початку руху з нижнього положення ми цілеспрямовано підрізаємо таз і одночасно скорочуємо сідничні м’язи. Утримуємося у верхньому положенні кілька секунд. Ми можемо тримати руки схрещеними на грудях або поруч із головою.
3. Жабні насоси
Чудова варіація класичного підйому тазу. Однак це також більш вимогливі до виконання, тому недоречно використовувати додаткове навантаження. Початок руху вгору починається з опускання тазу і шляхом поступового витягування сідничних м’язів ми штовхаємо таз вгору. Увага! Ми все ще намагаємось отримати максимально можливий тазовий таз не в животі, де діапазон здавався б більшим, але конструкція технічно неправильна! Ми можемо затриматись у верхньому положенні на кілька секунд.
4. Вплив (розмноження) в ліжку
Знову більш складні вправи і не підходить тим з вас (і не небагатьом із вас), у яких перевантажена поперек. Діапазон руху тут не великий при правильній розробці. Ми починаємо рух після глибокого вдиху в живіт, вводячи таз. Лише шляхом подальшого скорочення сідничних м’язів ми отримаємо ноги в невеликому навантаженні трохи вище землі, де зупинимо рух на кілька секунд. Якщо в цьому положенні ми не відчуваємо напруги в попереку, ми можемо додати рух ніг нарізно і один до одного.
5. Випад косо назад
Ще одна вправа, для якої я не рекомендую використовувати (принаймні, не високу) додаткову навантаження. Хоча сам випадок, який є найбільш популярним для мене особисто в силових тренуваннях, для цього підходить, ця конструкція не така стійка, а кути робочих швів не зовсім природні. Особливо це коліно, яке не пристосоване до обертання. Тому слід дотримуватися обережності, щоб у цьому варіанті випадів не нахилятися занадто далеко в сторону і утримувати вагу на всій стопі передньої ноги. Ми включаємо вправу саме тому, що можемо знову завантажити приклад під іншим кутом, щоб отримати 3D-форму.
6. Спускання з ящика
В іншій назві зворотні випади. Головна перевага перед випадами - це обсяг рухів та легша активація сідничних м’язів. Звичайно, чим вище коробка, тим більший діапазон, але ми віддаємо перевагу техніці, а не діапазону. У цій версії ми намагаємось зробити дизайн, при якому ми не повністю наступаємо на підлогу. Поширеною помилкою є вибір непотрібно високої коробки. Замість того, щоб завантажувати ногу на коробку, ми відбиваємо іншу ногу від підлоги (чого, звичайно, ми тут не хочемо). Вигин вперед (але зі стабільною спиною!) Також допоможе у дизайні, поки ми активно витягуємо руки вперед.
7. Пройдіться на корточках по сходах
Вправа в якому ти можеш дуже сильно спалити цілі ноги і дупу, тому він мені подобається в кінці тренування. У більш простому варіанті ми все-таки піднімаємося на 1 сходинку, у більш вимогливому варіанті на 2 сходинки вище. В якості додаткового навантаження ми можемо використовувати гирю або короткий стрижень.
Відпочинок йоги біля Банської Штявниці
Ще одне із серії улюбленої йоги залишається у Ванди Галло, цього разу у самому серці пагорбів Штявниця. У ці вихідні, окрім занять хатха-йоги, ви також знайдете техніки дихання - пранаяму та дієтичну майстерню - Як користуватися блендером на кухні.