Можливо, ви думаєте, що зламана нога покладе кінець вашій фізичній формі, але вам не доведеться втрачати важко зароблені м’язи та витривалість через травму. Ви все ще можете робити різноманітні вправи для кардіо, зміцнення та гнучкості, які дозволять підтримувати ваше тіло міцним і запобігають втраті м’язів під час відновлення. Звичайно, завжди слід дотримуватися порад лікаря і не триматися зламаної ноги, поки вона повністю не заживе.
Починаючи повільно
Починаючи вправи, завжди дбайте про ногу і уникайте будь-яких вправ, які можуть призвести до падіння або напруги на нозі. Тим не менш, ви хочете зберегти гнучкість суглобів, згинаючи і розтягуючи кожен суглоб, якого немає в гіпсі. Бандажні вправи забезпечують м’який опір і можуть безпечно використовуватися для поліпшення гнучкості та кровообігу. Ви можете використовувати стрічки для вправ на руках і незломленій нозі, щоб розтягнути кожен суглоб, гарантуючи, що ви зупинитесь, коли відчуєте біль. Виконання різноманітних вправ на розтяжку щодня або через день тримає суглоби гнучкими.
Аеробні вправи
Аеробні вправи обмежені зламаною ногою, оскільки ви не зможете робити багато кардіо. Однак стратегічне використання верхньої частини тіла гарантує вам хороші тренування. Гребні тренажери забезпечують опір, і ви можете використовувати їх однією ногою або просто використовувати верхню частину тіла. Попадання важкої сумки сидячи вважається кардіотренуванням, хоча переконайтеся, що обладнання правильно встановлено. Флаєри також надають вам можливість збільшити частоту серцебиття та ефективно здійснювати фізичні вправи. Якщо ви не знайомі з маховиками, це невеликі шматочки тренажерів, які складаються з колеса з прикріпленою ручкою. Подібно до того, як ваші ноги здійснюватимуться на нерухомому велосипеді, ваші руки рухаються круговими рухами з різним опором, таким чином зміцнюючи м’язи рук і плечей і тренуючи розгинання плечового суглоба. Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб отримати більш керовану допомогу.
Силові тренувальні вправи
Силові тренування із зламаною кісткою фокусуються насамперед на верхній частині тіла та області живота, але є цілий ряд вправ, які можна безпечно робити вдома. Кучері біцепса та удари по локонах працюють на м’язи рук і не вимагають стояння. Віджимання, бокові піднімання гантелей та преси над головою працюють на декількох м’язах і є вашим найкращим варіантом, коли час обмежений. Уникайте будь-якої машини для обтяження, яка вимагає від вас стояти або використовувати ноги, щоб забезпечити опір, оскільки це може бути небезпечним.
Інші міркування
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та фізіотерапевтом перед тим, як розпочати режим вправ зі зламаною ногою. Оскільки кожна перерва відрізняється, ваш лікар може надати вам цінну інформацію, яка допоможе вам краще зрозуміти, наскільки важко ви можете працювати. Ці навчені фахівці можуть також надати вам спеціалізовану інформацію про реабілітаційні вправи, коли гіпс знімають з ноги. Крім того, виконуючи вправи, особливо вправи на опір, ви можете потренуватися з другом. Вони можуть допомогти вам перейти з одного тренажерного залу в інший та надати підтримку, коли це потрібно.
Більше статей
Чи можете ви тренуватися, якщо у мене є грижі дисків L4 та L5? →