можна

Одним із секретів використання результатів тренувань з біцепсів та трицепсів є підтримка різного обладнання. Вправи зі штангою дуже ефективні для досягнення цієї мети, оскільки завдяки цьому аксесуару ви можете досягти великих і чітких рук.

Хоча ми вже дали вам приклад роботи біцепса на шківці, тепер ваша черга дати вам інші варіанти, з яких ви можете розпочати нову процедуру руки.

Ми хочемо, щоб ви розпочали рік із більшою кількістю цілей та кращими результатами, тому візьміть до уваги.

Вправи зі штангою для сталевих рук

1. Бі-прогін для проповідників “Z”

Для виконання цієї вправи вам знадобиться панель «Z», яка характеризується своєю зигзагоподібною формою і до якої ви можете додати потрібну вагу залежно від ваших цілей. Пам’ятайте, що чим більше вага і менше повторень, тим більший набір м’язів.

Одного разу ви піднімаєте голову бару до лавки Скотта (також відому як "проповідник"), названу так, оскільки її положення пов'язане з положенням, яке використовується в церковній лаві для молитви.

Підготовка до вправи

-Встаньте за лавку Скотта.

-Помістіть одну ногу на опору лавки.

-Упріться грудьми в лаву.

-Витягніть руки і тримайте планку «Z» в області, де рельєф починається, лежачи на спині, тобто долонями догори.

-Впертеся руками в подушку, переконавшись, що вони розташовані на висоті плечей і з прямими зап’ястями.

-Закиньте стегна назад.

-Зігніть лікті, тримаючи планку вгору і переконуючись, що біцепси спрямовані до стелі.

Виконання

-Зробіть вдих і витягніть передпліччя до точки, де лікті напівзігнуті.

-Випустіть повітря і повільно зігніть лікті, щоб підняти планку і повернутися у вихідне положення.

-Потримайте якусь мить і повторіть рух.

-Намагайтеся постійно тримати напругу на біцепсах.

-Робіть це протягом 4 підходів по 8-10 повторень.

2. Завиток павука з бруском

Для його виконання нам знадобиться лише лава у похилому положенні та нерухома планка, до якої ви можете додати бажану вагу. Ще раз нагадуємо, що чим більше вага і менше повторень, тим більший набір м’язів.

Підготовка

-Покладіть планку на землю, трохи нижче спинки лавки.

-Відрегулюйте нахил лавки назад приблизно до 45 градусів.

-Ляжте на живіт, підтримуючи коліно і груди на лаві.

-Інша нога, яка не відпочиває на лавці, повинна бути прямою.

-З розслабленими руками і у вертикальному положенні тримайте штангу лежачи на спині, тобто долонями вгору.

Виконання

-Повільно підніміть і опустіть руки, стежачи за тим, щоб не розтягнути їх повністю.

-Завжди фокусуйте скорочення в біцепсі.

-Виконайте 4 підходи з 8 або 10 повтореннями.

3. Радіальний завиток з римською смужкою

Це одна з найкращих вправ зі штангою для роботи з біцепсом, оскільки вона дозволяє розвивати променеві м’язи, які відповідають за розширення передпліччя.

Це робиться стоячи з римським бруском, який характеризується тим, що він квадратний, з двома вертикальними фігурами в центрі для кращого зчеплення.

Підготовка

-Навантажуйте планку посередині нейтральним хватом, тобто долонями рук один до одного та згинаючи ноги, щоб взяти його.

-Розслабте плечі.

Виконання

-Підніміть штангу від стегон до грудей, намагайтеся не відокремлювати руки і лікті від тіла.

-Повільно поверніться у вихідне положення.

-Постійно тримайте спину прямо.

-Зосередьте погляд прямо вперед і уникайте погойдування.

-Зосередьте всі зусилля на біцепсах.

-Виконайте 4 підходи з 8 або 10 повтореннями.

Щоб отримати докладніші відомості про виконання цих вправ за допомогою планки, ми запрошуємо вас переглянути це відео на нашому каналі YouTube.

Тепер, коли ви знаєте більше альтернатив для рутинної роботи, ми рекомендуємо звернутися до свого вчителя, щоб відповісти на запитання та вдосконалити рухи цих вправ. Таким чином ви отримаєте кращі результати.