Багато запитів, які я отримую, пов’язані з білком. Я маю на увазі не сироватковий білок як добавку, а "традиційний" білок, який одні хвалять як єдиний спосіб набрати м’язи, а інші демонізують (особливо тваринний білок) за можливу взаємозв’язок із багатьма патологіями, від серцево-судинних захворювань, остеопорозу, ниркова недостатність, рак тощо.

Це тема, яку я торкнувся кілька разів, але я спробую синтезувати своє бачення у статті (з двох частин), щоб мати можливість відповісти на майбутні запити простим посиланням на цю статтю:).

Знайте свій білок

Після води білок є основною складовою нашого організму за обсягом, і він бере участь майже у всіх клітинних процесах. Не даремно його назва походить від грецької протейос, що ми могли б перекласти як "першочергове значення".

Білок, у свою чергу, складається з амінокислот, двадцять різних амінокислот необхідні для підтримки всіх наших "структур": м'язів, сухожиль, органів, залоз, нігтів, волосся тощо. Окрім цієї структурної ролі, білки можуть використовуватися як джерело енергії (наприклад, за відсутності вуглеводів білок може перетворюватися на глюкозу), а також вони утворюють ферменти, гормони, нейромедіатори ... Тепер ви розумієте, що першочергове значення, правильно?

Організм здатний синтезувати значну частину необхідних йому амінокислот, але існує дев’ять, так звані незамінні амінокислоти, які повинні бути включені в їжу (організм не може будувати їх з решти).

міфи
Будова деяких амінокислот

Джерела білка, що містять усі незамінні амінокислоти, називаються повноцінними (переважно тваринного походження), а якщо відсутні будь-які незамінні амінокислоти, білок називається неповним (майже весь рослинний білок).

Загалом тваринні білки більше схожі на наші, тому вони повноцінні та мають більшу біологічну цінність, ніж рослинні білки.

Існує група спеціальних амінокислот, розгалужений ланцюг, Також відомий як BCAA під абревіатурою англійською мовою (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами), в межах якої виділяються три, оскільки вони складають третину складу наших м’язів. Це валін, ізолейцин і найважливіші для розвитку м’язів, лейцин (Ось чому він, як правило, з’являється у більшій частці в добавках BCAA).

Білок та еволюція

Споживання білка в товариствах мисливців-збирачів дуже різнилось залежно від географії та пори року.

Чим далі вони жили від екватора, тим більше білка містило їх раціон, особливо наприкінці зими, оскільки навряд чи вижила якась рослинність, і до того часу тварини, яких вони годували, спалювали велику кількість жиру, накопиченого за літо.

Але так само, як дієта з високим вмістом білок і жир не представляє проблем (особливо якщо це циклічно), дуже багато білка, але мало жиру та вуглеводів проблематично, і ми маємо кілька історичних записів про проблеми зі здоров’ям при дієтах з дуже високим вмістом нежирного м’яса (дослідження).

Явище під назвою "кунікулярне голодування" (або менш технічно "кролячий голод"), про яке я вже говорив деякий час тому, полягає в тому, що навіть в умовах рясного полювання люди хворіють, якщо тварини мають мало жиру або якщо мисливці їжте лише м’язи. Це явище також зафіксовано в суспільствах, які взимку годувались лише худими північними оленями (що називається ефектом, в даному випадку - "хворобою карібу").

Інший відомий випадок - Уоррен Ферріс, який в преріях штату Юта взимку 1830 р. Дивувався, що його люди захворіли, незважаючи на те, що в кінці снігового сезону їли рясного буйвола з низьким вмістом жиру у великих кількостях. Коли минала зима, а буйволи товстіли, здоров’я мисливців також покращувалось.

Сьогодні ми знаємо, що ця проблема, про яку повідомляють в різних природних умовах, виникає, коли білок перевищує певний поріг у харчуванні, а люди дуже худі. Спочатку це було відтворено у відомому дослідженні, де двоє людей протягом року їли виключно м’ясо без негативних симптомів. Лише коли м’ясо було занадто нежирним, а білки становили більше половини раціону, з’явилися ускладнення (детальніше).

Підводячи підсумок, ми знаємо традиційні суспільства з гарним здоров’ям як з високим споживанням вуглеводів (хорошим), так і з високим споживанням жиру, але немає товариств з постійно високим споживанням білка.

Це вже дає нам підказку білок не може бути вашим основним джерелом енергії, але також правда, що багато страхів щодо його споживання перебільшені.

Коли я говорив про міфи лужних дієт, я вже пояснив, що передбачувана зв'язок між білком та остеопорозом не має підстави (дослідження), і сьогодні ми повинні говорити про ще один великий міф - про вплив білка на нирки.

Ще раз повторіть зі мною: "білок не шкідливий для нирок ..."

Це одна з тих ідей, розібраних знову і знову, яка відмовляється померти.

Походження страху походить від того, що при значному збільшенні споживання білка в нирках відбуваються зміни, такі як гіперфільтрація і навіть збільшення. Дебатів з цього приводу немає. Проблема в тому, що багато хто трактує ці зміни як доказ того, що вживання великої кількості білка підкреслює роботу нирок і, отже, небезпечно, аргумент, який ви чули від багатьох "експертів".

Останні наукові огляди свідчать про те, що це так само абсурдно, як і тривогу, оскільки вага обтяжує м’язи. Обидва твердження відповідають дійсності, але це не означає, що ми повинні бути зацікавлені в будь-якому випадку. Якщо ви переживаєте стрес, ваші м’язи адаптуються і ростуть, щоб впоратися з новим попитом. Якщо ви «стресуєте», ваші нирки реагують однаково.

Ми можемо насторожитися, якщо справді існує зв'язок між високим споживанням білка та захворюваннями нирок, але все більше стає очевидним, що цього не відбувається:

  • Нещодавня книга про захворювання нирок пояснює, що зміни в нирках, спричинені збільшенням білка, не представляють проблем для здорових людей. Які основні визнані причини пошкодження нирок? Діабет та гіпертонія. І звичайно білок не винен ні в одному з них (ні в солі), а в надлишку цукру/фруктози (дослідження, дослідження), тобто звичайних ворогів.
  • Огляд більшої частини літератури робить висновок, що відсутні дані про негативні наслідки дієти з високим вмістом білка на нирки.
  • Дворічне дослідження дієти з високим вмістом білка та вуглеводами також не виявляло проблем із нирками та кістками. В іншому дослідженні більш високе споживання білка пов’язане з поліпшенням здоров’я кісток. А при схудненні білок також захищає кістки (дослідження).
  • Навіть у людей похилого віку вживання більше білка, ніж рекомендовано, покращує здоров’я кісток і зменшує ризик переломів стегна, не впливаючи на нирки (дослідження).

Коли є захворювання нирок, бажано зменшити споживання білка, так само, якби ви зламали руку, вам слід на деякий час припинити підняття тягарів. Але те, що щось не рекомендується людям з певною патологією, не означає, що щось викликає патологію. Як би очевидно це не здавалося, ми часто плутаємо це.

Якщо білок був шкідливим для нирок, ті, хто втратив один із двох з нас, повинні скоротити споживання білка вдвічі або показати вищі показники захворювань нирок. Подальші дослідження протягом більше 20 років на донорах нирок цього не виявляють. Єдине, про що вони згадують, це те, що нирка росте, результат нормальної адаптації (як і ваші м’язи).

Це не означає, що білок у великих кількостях безпечний, як ми побачимо пізніше, але найменше про що вам слід турбуватися - це про ваші нирки.

Скільки білка слід приймати

Почнемо з офіційної рекомендації ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), яка є від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги на добу.

Тобто для людини, яка важить 65 кг і споживає 2000 калорій, це становить від 10 до 13% від загальної кількості калорій. Можливо, це мінімальний рекомендований поріг для сидячої людини, щоб не мати дефіциту білка, але враховуючи важливість підтримки певної м’язової маси, я прагнув би мінімум 15% для менш активних людей, задоволених своєю вагою (дослідження), збільшення споживання в наступних випадках.

Зацікавлені в наборі м’язів

Подивимось висновки деяких досліджень:

  • Цей огляд від Journal of Sports Sciences визначає оптимальне споживання між 1,3 і 1,8 г/кілограм на день, з більшим споживанням (1,8-2,0 г/кілограм) під час інтенсивних тренувань або коли калорії обмежені, щоб мінімізувати втрату м’язів при спалюванні жиру.
  • Це дослідження виявляє, що нижче 1 г/кілограм щодня спостерігається втрата м’язів у спортсменів, але підкреслюється, що різниця між 1,4 і 2,4 г/кілограма є мінімальною, що дає широкий можливий діапазон між 1,4 та 2,4 г/кг.
  • Інша стаття завершує щось подібне, віддаючи перевагу відносно високому рівню білка, знаходячи лише мало доказів того, що необхідно перевищувати рівень 2-3 г/кілограм, як рекомендують деякі дієти (особливо на форумах з бодібілдингу).
  • Нарешті, нещодавнє дослідження серед культуристів рекомендує рівні 1,7-2,2 г/кілограм.

Як початкова рекомендація, починається з 1,5 - 2 г/кіло, збільшуючись згодом трохи, якщо ви не отримаєте результатів. Якщо у вас більше 25% жиру в організмі, було б більш розумно використовувати цільову вагу як еталон, а не свою поточну вагу.

Якщо ви не споживаєте продуктів тваринного походження, можливо, вам доведеться споживати трохи більше, щоб компенсувати нижчу якість рослинних білків (дослідження).

Літні люди

М’язи - найкраще страхування життя. Ніщо не руйнує вашу автономність і не наближає вас до будинку престарілих, як втрата м’язової маси. Докази очевидні, що дорослим людям було б корисніше більше білка, і офіційна рекомендація 0,8 г/кілограм у багатьох випадках призводить до руйнування м’язів (дослідження) та більшої втрати кісткової маси (дослідження).

Збільшення білка покращує працездатність (дослідження) та м’язову масу разом із силовими тренуваннями (дослідження, дослідження). І так, вам слід тренуватися в будь-якому віці (CrossFit у 73?).

Цікавить схуднення

Безліч досліджень, що висвітлюють переваги збільшення споживання білка для схуднення:

  • Це дослідження порівнює ефекти однакового обмеження калорій у двох групах жінок, змінюючи відсоток білка (30% в одному випадку та 18% в іншому). Хоча втрата ваги була подібною, втрата м’язів була набагато меншою в групі з найбільшим споживанням білка, менше голодувала. Не забувайте, що схуднення від голоду не є стійким, і втрачати м’язи в процесі не бажано.
  • Це інше дослідження порівнює дієту з помірним/високим вмістом білка (1,8 г/кг) та низьким вмістом вуглеводів з дієтою з низьким вмістом білка (0,8 г/кг) та високим вмістом вуглеводів. Результат: більша втрата ваги та жиру в групі з високим вмістом білка, а також більша збереженість м’язової маси.
  • Цей мета-аналіз, який оглядає 24 дослідження та понад тисячу людей, робить висновок, що дієта з високим вмістом білка (не визначає конкретних кількостей) пропонує переваги у втраті жиру, утриманні м’язової маси та зменшенні тригліцеридів.

Ці висновки логічні, якщо взяти до уваги, що білок допомагає у синтезі нових м’язів, підвищує обмін речовин (надаючи більший термогенний ефект) та контролює апетит. .

Пам’ятайте: якщо у вас дуже велика вага, розраховуйте потреби в білках щодо цільової ваги замість поточної.

Чому білок допомагає схуднути

Через важливу роль, яку білок відіграє в нашому організмі, ми розробили хороший датчик кількості та якості його, який ми поглинаємо, виступаючи регулятором загальної споживаної енергії.

У дослідженнях з мишами неодноразово було показано, що ми можемо змінювати загальне споживання енергії, яке вони споживають, змінюючи відсоток білка в їх раціоні (дослідження). Що спостерігається, це те, що миша продовжує їсти, поки не задовольнить свої потреби в білках, тому чим нижча білкова дієта, тим більше калорій вона вживає і тим більше жиру накопичується.

Регулювання білка та апетиту

Люди функціонують подібним чином, і це дослідження, наприклад, демонструє той самий ефект. Люди, які вживали лише 10% білка, вживали більше калорій і виражали більший голод. Крім того, підтримка більшої м’язової маси під час дієти зменшує ефект відскоку (дослідження).

Отже, мій висновок полягає в тому, що на офіційну рекомендацію щодо білків значний вплив мають необгрунтовані страхи і він застосовується лише до сидячих людей, які не зацікавлені в підтримці м’язів (яких, на жаль, здається більшість).

Я не прихильник Дюкана, і це не дієта, яку я б рекомендував, але, звичайно, багато критики, яку він отримав, не є виправданими (з наукової точки зору), що не повністю звільняє білок. Давайте подивимось чому.

Деякі реальні ризики

Хоча ми можемо зробити висновок про це Рівні білка в межах вищезазначеного діапазону забезпечують переваги Майже у всіх випадках (кожен з них повинен знайти свій ідеальний рівень), надмірне значення цього діапазону може призвести до ускладнень.

Поки жир є `` чистим паливом '' (його переробка не утворює токсичних відходів), надлишок білка виділяє азот (присутній у структурі амінокислот), утворюючи аміак, який, будучи токсичним, перетворюється на сечовину (нетоксичну) безпечно вигнати із сечею. Все йде нормально.

Проблема в тому наш організм має обмеження в перетворенні аміаку в сечовину, і більш високі рівні, отже, утримуватимуть надлишок азоту в організмі у вигляді аміаку, а це погано.

Існують різні думки щодо цієї межі, але емпіричні спостереження та дослідження вказують на рівень 5 г/кг, вище якого "отруєння" аміаком може бути серйозною проблемою та однією з причин кунікулярного голодування.

Токсини бродіння

Коли ми говорили про наші бактерії, ми побачили, що їх клітини перевищують наші в 10 разів. Отже, коли ви їсте їжу, ви повинні думати не лише про себе, а й про мільярди бактерій, які зберігає ваша травна система.

Переваги ферментації цими бактеріями певних вуглеводів визнаються, наприклад, у результаті виробництва масляної кислоти.

Однак деякі дослідження пов’язують надлишок білка з утворенням певних токсинів, коли бактерії ферментують надлишок білка (дослідження). Деякі припускають, що це може сприяти захворюванню товстої кишки.

Довговічність

Вище споживання білка пов’язане із збільшенням анаболічних гормонів (головним чином IGF-1 або інсуліноподібного фактора росту 1) та активності mTOR, пов’язаних із ростом. Спрощеним чином можна сказати, що білки сприяють зростанню, що апріорі добре, але має свій ризик, якщо ми усвідомлюємо, що вони також сприяють росту потенційно небезпечних клітин, таких як рак.

Хоча все ще існують суперечки, здається, що як у мишей (дослідження), так і у людей (дослідження, дослідження) більш високі рівні IGF-1 протягом життя пов'язані з меншим довголіттям, і однією з небагатьох загальних характеристик сторічників є саме рівні знижений IGF-1 (дослідження, дослідження) або просто генетичні збої в рецепторах цього гормону (тому навіть якщо рівень високий, ваше тіло цього не знає). У цьому подкасті я вникаю в цю ідею.

Білок: двосічний меч або можливий договір з дияволом

У світлі саме цих досліджень, що стосуються споживання білків та довголіття, багато людей розглядають високе споживання білка як пакт з дияволом. Це дозволяє нам насолоджуватися кращим подарунком (більше м’язів, більшою силою, кращими показниками, меншою вагою ...) за рахунок того, що ми піддаємось більшому ризику розвитку майбутніх захворювань.

Міфологія говорить нам, що пакти з дияволом закінчуються одним із таких шляхів:

  1. Бідна людина, яка продає свою душу, насолоджується славою, яку дарує диявол в даний час, але зазнає обіцяного вічного прокляття (у цьому випадку меншої тривалості життя).
  2. Іншим можливим закінченням є те, що після отримання пільг, наданих дияволом, підписант пакту знаходить спосіб уникнути виконання своєї частини контракту, як правило, завдяки деякій прихованій технічності в дрібному шрифті.

Є вказівки на те, що спосіб споживання білка сьогодні, безумовно, може поставити нас у першу групу, збільшуючи ймовірність страждання певними захворюваннями в майбутньому або зменшуючи наше довголіття.

Але нові дослідження свідчать про це багато з цих проблем не пов'язані з самим білком, але з тим, як ми споживаємо це в сучасному західному суспільстві.

Наступного дня ми побачимо кілька стратегій для оптимізації споживання білка відповідно до певних звичних традицій, що наразі забуваються, із збільшенням доказів того, що вони дозволять нам насолоджуватися усіма його перевагами в даний час, не зазнаючи негативних наслідків у майбутньому.