Тренування 5/3/1 - це програма, корінням якої є важка атлетика. Основним напрямком важкої атлетики є збільшення сили, оскільки всі ми знаємо, що це надзвичайно ефективно для нарощування маси.
Наразі це не великий аргумент, що в найкращих процедурах домінує складний підйом. Думаю, більшість погодяться, що витрачаючи енергію на присідання, військові преси, тягу та лежачі, ви зробите більшими та сильнішими. Що не означає, що ви не працюєте над якимись ізоляційними рухами, але вони більше нагадують приправу.
І це в значній мірі концепція тренування 5/3/1.
Зміст
Є чотири основні вправи, які зосереджені на:
- Жим лежачи
- Присідання
- Мертва вага
- Військова преса
Один підйом для кожної основної групи м’язів на тиждень: грудей, ніг, спини та плечей. Основною метою тренувань 5/3/1 є посилення, а також поступове збільшення ваги, яку ви піднімаєте для цих рухів щотижня.
Що таке тренування Wendler 5/3/1?
Прогресія 5/3/1 була розроблена хлопцем на ім’я Джим Вендлер і сягає своїм корінням у важку атлетику.
Насправді, всі тренування спрямовані на підвищення ваших найкращих результатів на максимум одного повторення (1 обертання) для чотирьох підйомів:
- Жим плечем
- Жим лежачи
- Мертва вага
- Гнути
Кожне прогресивне тренування 5/3/1 встановлюється навколо однієї з цих вправ, але це не є рутиною великого обсягу, оскільки основна увага приділяється силі через поступове низьке перевантаження обсягу.
Насправді це найменший обсяг тренувань на ринку, побудований на великій вазі та низьких повтореннях, що є найкращим підходом до нарощування сили та м’язової маси. Він також має прогресивний підхід до перевантаження.
Іншими словами, ви збільшуєте вагу, яку використовуєте в кожному наборі, для кожного підйомного тижня за тижнем. Ви можете нарощувати силу та м’язи, виконуючи вправи для бодібілдингу на втому клітин. Однак прогресивне перевантаження є значно ефективнішим.
З 5/3/1 ви будете робити чотири тренування (або 3, якщо ви вирішите) на тиждень, які триватимуть не більше 45-60 хвилин.
Джим Вендлер рекомендує чотири, хоча він додає, що це може працювати лише з 3 тренуваннями на тиждень, але ви не можете пропустити тренування.
Це просто означає, що якщо ви виконуєте військову пресу, жим лежачи та тягу протягом одного тижня, ви повернетесь наступного тижня і знову почнете жим лежачи.
Ви повинні виконати вправу на присідання перед початком циклу знову.
Крім того, під час тренувань 5/3/1 ви не повинні тренуватися більше 2 днів поспіль, достатньо відпочинку серед тренувань є життєво важливим, і для цієї програми це особливо важливо, оскільки ви будете піднімати велику вагу.
Зазвичай він налаштовується наступним чином:
- День 1: Розминка, військова преса, допоміжні роботи.
- 2-й день: розминка, тяга, допоміжна робота.
- День 3: Розминка, жим лежачи, допоміжна робота.
- День 4: Розминка, присідання, допоміжна робота.
Про розминку та допоміжні роботи ми поговоримо нижче.
Перш ніж почати 3/5/1, вам потрібно знати максимальну кількість повторень (1 об/хв) для цих підйомників. Вам не потрібно робити 1 об/хв для кожного підйому, насправді головна причина, через яку ви не хочете це робити, - це з метою запобігання травмам, особливо якщо ви можете рухатися з великою вагою.
Отже, як тоді розрахувати 1RM?
На щастя, це досить просто: ви базуєте свій розрахунок на найбільшій вазі, яку ви можете підняти за певну кількість повторень. Загальний діапазон повторень - 4-6, не ідеальний розрахунок, але все одно дуже поважний.
Загальна формула:
(Вага x повторень) x 0,03333 + Вага = 1 RM
Скажімо, ви можете жимати лежачи 100 кг. до шести повторень:
(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (округлити це число вгору або вниз)
Отже, за вашими оцінками 1RM складе 120 кг. для жиму лежачи.
Тепер вам потрібно розрахувати це число для кожного з ваших чотирьох основних підйомників жим лежачи, військовий прес, присідання та тяга.
Після того, як ви дізнаєтеся свій 1RM, ви можете розпочати перше тренування 5/3/1.
Як виконувати рутину 5 3 1
5 3 1 навчання військової преси
Ідея полягає в тому, що ви виконуєте одне з чотирьох тренувань у дні тренувань, обов’язково виконуючи всі чотири поспіль. Однак вигідно чергувати верхню та нижню частини тіла. Просто переконайтеся, що цільові групи м’язів отримують достатній відпочинок між тренуваннями.
Як тільки ви виконаєте всі чотири, ви закінчите те, що називається хвилею.
Існує ще один термін, який позначає тренування 5/3/1, і це те, що називається мезоциклом.
Мезоцикл складається з чотирьох хвиль, або чотирьох загальних циклів кожного тренування в цілому 16 тренувань. Після завершення мезоцикла ви почнете спочатку.
Знову ж таки, якщо ваш тижневий графік тренувань три чи чотири рази на тиждень, це повністю залежить від вас, але ви повинні виконати всі чотири тренування чотири рази перед початком нового мезоцикла, тому не пропускайте тренування.
Чому це називається 5/3/1?
Тепер причина, що тренування називається 5/3/1 прогресування, пов’язана з прогресуванням повторень.
Ось як це виглядає:
Набір 1: 65% x 5 повторень
Набір 2: 75% x 5 повторень
Набір 3: 85% x 5+ повторень (скільки повторень за 5 ви можете отримати)
Набір 1: 70% x 3 повторення
Набір 2: 80% x 3 повторення
Набір 3: 90% x 3+ повторень (скільки повторень за 3 ви можете отримати)
Набір 1: 75% x 5 повторень
Набір 2: 85% x 3 повторення
Набір 3: 95% x 1+ повторень (стільки повторень за 1, скільки ви можете отримати)
Набір 1: 40% x 5 повторень
Набір 2: 50% x 5 повторень
Набір 3: 60% x 5 повторень
ПРИМІТКА. Єдиний момент, який іноді бентежить людей, полягає в тому, що 5/3/1 побудований на 90% від вашої 1RM. Це означає, що ви піднімете вагу, яка становить 65% від 90% вашої 1RM за 5 повторень.
Чому саме ця конфігурація
Причиною того, що програма створена таким чином, є, як ми вже згадували вище, мінімізація ризику травмування в результаті цих важких рухів, а також запобігання вигорянню.
Де ви бачите знак + після фінального сету щотижня, це означає, що ви намагатиметеся зробити якомога більше повторень у фінальному сеті. Якщо ви збираєтеся зазнати невдачі в кожному наборі, це призведе до зворотних наслідків і пошкодить ваш прогрес. З іншого боку, якщо ви ніколи не зазнаєте невдачі, ви залишите виграш на столі. Провал остаточного набору ваших основних підйомників ідеальний.
Деякі неминуче запитують: "який сенс робити набори один і два?" Я маю на увазі, якщо ці набори досить легкі, то чому б просто не розігрітися?
Вони не усвідомлюють, що встановлення одного та встановлення двох (досить легко) є вирішальним для ефективності програми 5/3/1. Дослідження показують, що типове легке розігрівання не приносить багато користі (це особливо актуально, якщо ви робите статичні розтяжки).
Виконуючи два-три підходи до високих повторень, ви можете змусити кров текти, але в кінцевому підсумку відбувається те, що ви зношуєтесь. Однак поступове збільшення може мати велике значення.
Хто винайшов метод прогресування 5/3/1?
Коли доктор Томас Л. ДеЛорм винайшов концепцію прогресивного перевантаження опору, саме так він це зробив:
Два набори збільшення і фінальний набір при невдачі (ви забезпечуєте лише 3-5 хвилин відпочинку між сетами).
З тих пір великі дослідження показали, що робити кілька підходів ефективніше для сили та набору м’язів, ніж просто серія невдач.
Однак перед початком робочих наборів 5/3/1 рекомендується зробити кілька розминок дуже низького обсягу.
І нарешті, як бачите, хвиля чотири - це легка піднімальна хвиля, яка дозволяє вашому тілу відновитись.
Вважати
Крім того, майте на увазі, що під час цього навантаження ви не робите більше 5 передбачених повторень у вашому остаточному наборі. Після четвертого тижня (16 загальних тренувань = 1 мезоцикл), ви почнете знову в перший тиждень, ви лише збільшите вагу:
2 кг як для верхньої частини тіла (жим лежачи, так і військовий прес)
4 кг для нижньої частини тіла два (тяга та присідання)
Ви повинні робити це щоразу, коли запускаєте новий мезоцикл, щоб підтримувати вагу.
Допоміжні робочі вправи в прогресії 3/3/1
Простіше кажучи, ці вправи - це все, що ви робите для нарощування м’язів, запобігання травм та створення збалансованої статури.
Деякі з тих, які ви часто бачите, - це випади, підтягування, занурення та розгинання спини. Тут є багато місця для маневру.
Це справді питання особистого вибору, але не розумно робити більше 5 вправ за тренування. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся додати до своїх тренувань багато додаткових складних рухів та підйомів в олімпійському стилі, крім призначених чотирьох.
Насправді, ось рекомендації Вендлера щодо вправ щодо ваших чотирьох днів тренувань:
3/5/1 Допоміжна робота для стоячої військової преси
| ВПРАВА | СЕРІЯ | РЕСП. | % 1RM |
| Постійна військова преса | 3 | ||
| Тиждень 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| 2 тиждень | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3 тиждень | 3/5/1 | 75, 85, 95 | |
| 4 тиждень | 5 | 40, 50, 60 | |
| Занурення | 5 | п’ятнадцять | |
| Домінували | 5 | 10 |
Допоміжні роботи з тяги
| ВПРАВА | СЕРІЯ | РЕСП. | % 1RM |
| Мертва вага | 3 | ||
| Тиждень 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| 2 тиждень | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3 тиждень | 3/5/1 | 75, 85, 95 | |
| 4 тиждень | 5 | 40, 50, 60 | |
| Здравствуйте | 5 | 12 | |
| Висяча нога піднімається | 5 | п’ятнадцять |
3/5/1 Допоміжні роботи для жиму лежачи
| ВПРАВА | СЕРІЯ | РЕСП. | % 1RM |
| Жим лежачи | 3 | ||
| Тиждень 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| 2 тиждень | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3 тиждень | 3/5/1 | 75, 85, 95 | |
| 4 тиждень | 5 | 40, 50, 60 | |
| Жим гантелей | 5 | п’ятнадцять | |
| Гантель рядок | 5 | 10 |
Допоміжна робота для присідань
| ВПРАВА | СЕРІЯ | РЕСП. | % 1RM |
| Присідання | 3 | ||
| Тиждень 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| 2 тиждень | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3 тиждень | 3/5/1 | 75, 85, 95 | |
| 4 тиждень | 5 | 40, 50, 60 | |
| Натисніть | 5 | п’ятнадцять | |
| Розгинання ноги | 5 | 10 |
Можливий тренувальний провал у прогресії 5/3/1
Не відриваючи нічого від прогресії 5/3/1, оскільки в своїй основі він неймовірно блискучий багато в чому завдяки своїй простоті, якщо ви намагаєтеся виліпити надзвичайно приємну статуру (а не просто зосереджені на наборі грубої сили та маси), тоді вам може знадобитися додати інші рухи до своїх підйомників.
Наприклад, нахилений жим лежачи може бути набагато кориснішим рухом для розвитку грудей, ніж горизонтальний жим лежачи. Нахил краще активізує грудну клітку, особливо верхню частину.
Чому це називається 5 3 1
Те саме стосується заднього дня. Ви не збираєтеся знайти кращу вправу, ніж станова тяга, для побудови масивної спини. Однак спина є важливою групою м’язів, і якщо все, що ви робите, - це тяга, то з часом у вас з’являться дефіцити у вашому тілі. Ось чому добре додавати такі речі, як веслування однією рукою або потягування грудьми, до своєї повсякденної процедури.
День ніг: Присідання - це, мабуть, найкраща основна вправа, яку ви можете зробити для побудови ніг. Однак вам також слід робити присідання на передній панелі та інші вправи для чотириголового м’яза та підколінного сухожилля, щоб максимізувати свій ріст і розвиток.
А якщо ви хочете отримати шість упакованих абс, це означає інтенсивне кардіотренування для втрати жиру.
5/3/1 серія розминки
Занадто багато потепління дасть зворотний ефект. У вас є звичка робити кілька наборів для розминки з високими повтореннями в діапазоні від 10 і вище із надзвичайним освітленням.
[wpas_products keywords = »сила пауерліфтингу»]
Хоча це може змусити кров текти, насправді це досить непродуктивно.
І це майже те, що має кожен із перших двох робочих наборів у прогресії 5/3/1.
Ви робите ці набори перед останнім важким набором, де ви, як правило, зазнаєте невдачі, але рекомендується також зробити кілька стандартних наборів для розминки дуже низького обсягу, просто для того, щоб кров текла.
Рекомендована розминка полягає в наступному:
- Опалення серії 1: 40% 1RM x 5
- Опалення серії 2: 50% 1RM x 5
- Нагрівання серії 3: 60% 1RM x 3
Рекомендація - відпочивати 1-1,5 хв між розминками.
Основні моменти:
- Визначте свій 1RM для кожного з основних підйомів: стоячи військовий прес, жим лежачи, присідання, тяга.
- Заповніть ваги, які ви будете використовувати для кожного тренування мезоцикла (16 загальних тренувань за 4 тижні).
- Визначте допоміжну роботу, яку ви збираєтесь робити.
- Не забудьте додати 2 кг. до верхньої частини і 4 кг. для нижнього в кожному новому мезоциклі.
- Сомазин Що це і для чого це Все про ліки
- Все, що ви повинні знати про обслуговування джакузі для забезпечення їх корисного терміну служби; Блог
- Все за 90 днів Хорхе говорить про розлуку з Анфісою О Мундо Інтернет
- Все, що вам потрібно знати про органічну їжу? Здоровіше? Менше відгодоване?
- Все, що потрібно знати про метаболічні тренування