Ви, напевно, чули про тренування, особливо у зв’язку з фізичними вправами на свіжому повітрі, з «вуличною гімнастикою», яка народилася в Америці. Тренінги на свіжому повітрі знаходять все більше шанувальників у нашій країні, навіть на професійному рівні. Що робити, якщо ми хочемо зробити Street Workout вправою вдома? Можливо? Потрібні тренажери або тренажери?

почати

Як стимулювати м’язи в домашніх умовах?

Тренування забезпечить перш за все поліпшення сили, але також набір м’язової маси, його креслення. Цьому очікуваному естетично-функціональному поєднанню передують механічні навантаження, метаболічний стрес та мікроскопічне пошкодження м’язів. Напруга є (крім усього іншого) стимулом для росту м’язів. Буде ідеально, якщо ви збережете його безпосередньо перед досягненням максимальної ефективності.

Наприклад, ви можете продовжити ексцентричну фазу руху, зупинитися на певній частині вправи тощо. Якщо ви затримаєтесь у цьому на кілька секунд і досягнете постійна напруга, м’язи будуть під напругою, що є бажаним станом на цей раз. Ви також досягнете цього завдяки зростаючим вимогам до вправ і більшій кількості повторень вправ - відкачування є більше, ніж супутнім явищем під час тренування. Не забувайте це робити регенерація, тому що це потрібно для бажаного пошкодження м’язів.

Що вам знадобиться?

Якщо ви хочете займатися вдома, ви можете робити це або з власною вагою, або з основним обладнанням тренувальних засобів. Це килимок для вправ, настінна або стельова рейка, ручки для кривошипів або одноручні гантелі. Для тих, хто має досить великий простір в інтер’єрі, напр. у підвалі, і це не заважає їм інвестувати у фізичні вправи, в одному також буде перекладина та ребра.

Фізичні вправи вдома без допоміжних засобів

Це вимагає динамічного розтягування (перед самою вправою, принаймні 5 хвилин) і дотримання умови не переоцінювати себе. Не намагайтеся робити вправи до виснаження. Бажано додавати інтенсивність поступово - не забувайте, що тренажерний зал у цьому випадку - це ваше тіло. Ми рекомендуємо розтягуватися навіть після тренування, але цього разу статично.

Тренувальні вправи: класичний кривошипи, широкі кривошипи, алмазні кривошипи, плечові рукоятки, крильчасті стрільби з лука, кривошипи з піднятими ногами (наприклад, розміщені на стільці), класичний дошка, бічна дошка, занурення трицепсів (наприклад, можна відмовити руками на ліжку), класика присідання, сумо присідання, присідання на одній нозі, випади та їх різноманітні варіації тощо.

Вправляйтеся з власною вагою та із застосуванням допоміжних засобів

Основний інструмент однозначний трапеція. Новачкам також виграє тренувальний стрижень, який можна помістити в дверні коробки (вигини - справа непроста, тому намагайтеся тримати їх з самого початку). У цьому випадку ми вказуємо, що з точки зору функціональності краще доповнити базове обладнання рукавичками для фітнесу (профілактика болючих мозолів). З інтенсивністю тренувань досі дотримуються обережності. Крім того, не перестарайтеся з їх частотою.

Тренувальні вправи: Вигини з звисом, вигини з нижньою стороною, складки з почерговим хватом (для всіх можна чергувати широкий і вузький хват, зігнуті та прямі ноги - якщо дозволяє місце), висить на турніку з почерговим присіданням і розведенням ніг вперед, з поворотом ніг в сторони, з коливаннями ніг, їзда на велосипеді при підвішуванні на перекладині, на ребрах пружини, підтягування, підйоми - пізніше можна розміщувати навантаження на тілі в різних формуйте і зміщуйте тренування на рівень вище (альтернативами є також більш вимогливі вправи, такі як кривошипи в стійці, так званий передній важіль, підтримка на руках без опори для ніг, «м’язи вгору» тощо).

ТИП: Якщо ви хочете тренуватися вдома, ви також можете робити це за допомогою програм, які дають вам індивідуальні вправи та керують вами у їх виконанні. Варто згадати напр. Тренер FitBit, Домашні тренування - Без обладнання, Fitify: Тренування та тренування вдома, Тренування для жінок - Фітнес-програма та інше.