Перш за все, якщо ви все ще є одним з тих, хто вважає, що жир, концентрований у талії, усувається виключно за допомогою вправ для живота, вам потрібно прочитати цю статтю: Робіть присідання, щоб втратити живіт.

міцний

Сказавши вище, ми зараз пояснимо, чому так важливо працювати з м’язами живота і, перш за все, правильно.

Абс складається з 4 пар плоских м’язів, що оточують живіт. Вони вставляються в ребра, грудину, хребці та таз, тому вони здатні мобілізувати ці кістки, створюючи як рух, так і стабільність хребта.

Крім того, ці м’язи також є частиною оболонки нутрощів, завдяки чому вони можуть мобілізувати або зафіксувати вісцеральну масу. Прикладом, який дуже легко уявити, є жест кишки.

Отже, людина з ослаблені м’язи живота Ви будете насолоджуватися гіршою рухливістю та стабільністю хребта разом із поганою підтримкою нутрощів.

Якщо до цього додати глибокі м’язи спини, які не в змозі правильно поставити хребет і підтримувати гармонійне вирівнювання хребців та міжхребцевих дисків, ми опинимося в ідеальному контексті, щоб страждати епізодами біль у попереку.

Дихання та активізація м’язів живота

Слід також зазначити важливість правильного контролю дихання при цьому виді руху.

Коли ми виконуємо техніку Порожнисті, Здійснюємо жест звуження талії або наближення пупка до хребта. Таким чином, ми вибірково активуємо поперечний, м’яз, який утримує нутрощі, ізолюючи зазначене скорочення поверхневих м’язів і сприяючи стабільності поперекового відділу хребта.

З іншого боку, техніка, відома як Підкріплення Це дозволяє нам активувати різні м’язи живота за допомогою попереднього вдиху живота. Іншими словами, ми наповнюємо живіт повітрям і стискаємо його, досягаючи тим самим підвищення внутрішньочеревного тиску, що забезпечить більшу стабільність поперекового відділу хребта.

Незважаючи на те, що наукові докази більше схиляються до сторони Брейсинга, контроль обох методів позитивний для хорошої стабільності середньої зони, а також виконання скорочень як на вдиху, так і на видиху. Насправді мускулатура черевної порожнини з прийнятною функціональністю повинна бути здатна активуватися у великому розмаїтті непередбачуваних контекстів (будь-яка фаза дихального циклу), в якій суб’єкт опиниться, спортсмен він чи ні.

Вправи за типом скорочення

Хоча багато людей усвідомлюють важливість спеціального тренування цих м’язів для запобігання болю в спині, не завжди дуже добре відомо, як це застосовувати на практиці.

Тому нижче ми розповімо, що таке різні типи активації та як нам слід працювати з цією групою м’язів у кожному з них.

1. Динамічне скорочення

Це вправи, які мобілізують таз або грудну клітку фронтально, збоку або створюючи обертання.

Ці рухи, більш відомі як хрускіт живота або обертання хребта, перейшли від прославлення до зневаги на користь статичних скорочень, про що ми коментуватимемо в наступному пункті.

Поширена думка, що виконання вправ для живота на основі згинання хребта (наприклад, хрускіт живота) несе великий ризик травмування через компресію, яку цей жест створює на міжхребцевих дисках.

Слід підкреслити, що хребет має безпечні діапазони рухів або поперековий згин, або поперекового розгинання, або бічне згинання Y або бічне обертання.

Отже, це стиснення є надмірним, наприклад, коли ми виконуємо згинання тулуба більше 40 °, оскільки дії, що здійснюються згиначами стегна, створюють тазова антеверсія і один поперековий лордоз дуже виражений.

Подібним чином, перевищення цих діапазонів рухів може призвести до небезпечних компресій, защемлення і навіть зміщення тіл хребців, ситуацій, які можуть додати стрес на різні тканини хребців. Перш за все, ризик травми значно зростає, коли згинання хребта поєднується з обертанням.

Тому виконуйте хрускіти живота відриваючи від землі лише плечі або будь-який інший рух у межах вищезазначених кутів може бути цілком валідною вправою, якщо це робиться контрольовано і ми не відчуваємо дискомфорту або болю при його виконанні.

2. Статична усадка.

Як ми передбачали в попередньому пункті, в даний час вправи, засновані на статичному скороченні м’язів живота, дуже популярні.

Вони зазвичай називаються черевними дошками і, коротше кажучи, засновані на стримуванні рухів, підтримці фізіологічних викривлень хребта та запобіганні зміщенню вісцеральної маси.

Дуже часто можна спостерігати, як збільшення складності в цьому виді вправ здійснюється додаванням ваги або збільшенням часу під напругою. Однак може бути краще прогресувати, піднімаючи важіль, зменшуючи точки опори або використовуючи нестійкі основи.

3. Комплексна робота.

Нарешті, ми дійшли до розділу інтегрованих рухів, де ми виконуємо a дія верхніми або нижніми рухами поки ми прагнемо стабілізувати середню зону.

Характерними для цієї групи є такі жести, як прес Паллофа, дроворуб або бічне кидання Медичного м'яча на стіну, де, як ми вже згадували, живіт повинен стабілізуватися, поки інші суглоби виконують рух.

Візьмемо для прикладу рух преси Pallof. Щоб зробити це правильно, ми встаємо, тримаючи двома руками за шків або резинку, початок або опорна точка якої знаходиться в бік від нас.

У той момент, коли ми виконуємо жест поштовху чи натискання, збільшення довжини важеля важеля, який буде утворювати витягнуті плечі щодо згинаних рук, призведе до збільшення інтенсивності навантаження, змушуючи середню зону стискатися енергійно, щоб запобігти обертальним рухам, таким чином вважаючись вправою хребта проти обертання.

Слід додати, що складність фізичних вправ може зростати І не лише завдяки збільшеній вазі у випадку використання шківа або зміні натягу у випадку з гумкою. Ми також можемо виконати вправу на колінах, кроком, статично або зі зміщенням тощо.