Це схоже на знаряддя тортур (і воно є), але у вас залишиться черевна та поперекова зона зі сталі

тренування

Звичайно, ви вже помітили, але стільки годин сидіння та лежання вдома почали брати своє. І ось що черевне колесо. Він маленький, ви можете зберігати його де завгодно, яким би маленьким не був ваш будинок, і це надзвичайно універсальний елемент.

Гаразд, ви можете ненавидіти її за час, який вона збирається вас провести, але її результати також покажуть. Але пам’ятайте, що лише при цьому у вас не буде сталевих абс; для нього має важливе значення спалити жировий прошарок що зазвичай їх охоплює, завдяки серцево-судинній роботі. Наприклад, при 3-4 тренуваннях типу HIIT на тиждень.

"Черевне колесо або штурвал колеса перевіряють стабілізуючі м'язи хребта, а також працюють на область лопатки", - пояснює Гійє Н'євас, особистий тренер в Альмерії. Він розробив для вас a навчання с черевне колесо так що ваше ядро ​​нарешті увійде в деескалацію. У вас більше немає виправдання їхати на колесах.


Опалення

Черевна дошка

Ця вправа служить для активізації м’язів, які згодом будуть задіяні в решті вправ. Колесо тут ще не використовується. На килимку (або використовуючи килимок, який зазвичай постачається в тій же упаковці, що і колесо), покладіть тіло паралельно землі. Спирайтеся лише на передпліччя і кульки ніг. Лікті повинні бути трохи нижче плечей, а тіло повинно простежуватися пряма лінія, але з повагою до природного викривлення вашого хребта. Тримайте позицію. Якщо вам це дуже важко, ви можете покласти коліна на підлогу.

Зробіть 4 підходи по 20-40 секунд, з 20 секундами відпочинку між кожним.

Головна частина

Котитися по фронтальний

Станьте на коліна, розставивши ширину стегон. Це забезпечить початкову стабільність. Візьміть колесо за ручки і надіньте його прямо під грудьми, у чотириножному положенні. Переконайтеся, що ваша спина пряма, а ваша виступаючі лопатки; тобто назовні. Напружте живіт, але не затримуйте дихання. Не знизуйте плечима. Ковзати, котячись вперед, але без перебільшення переміщення. Робіть це плавно і контрольовано, без суєт. Не виходьте за рамки того, що ви можете собі дозволити, щоб повернутися у вихідне положення спини і плечей. Якщо ваша поперек турбує або дуги занадто сильно, зменшіть проїзд.

Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторень кожен.

Котитися по діагональ

Це варіант попередньої вправи. Початкове положення те саме, але цього разу, при стрільбі, описує діагональну дугу, але не перебільшений. Ви обираєте, чи хочете ви робити всі повторення з одного боку, а потім з іншого, або якщо ви віддаєте перевагу чергуванню обох.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.

Черевна дошка на колесі

Тепер, коли ваше ядро ​​нагріте, настав час повернутися до робочої ізометричної. Позиція така, як у дошки, як під час розминки. Але цього разу покладіть руки на ручки колеса, які повинні бути трохи нижче грудей. Руки повинні бути повністю розширений і пряма спина, але з дотриманням природних вигинів. Ви повинні помітити a велике напруження в області живота, сідниць і грудної клітки. Але не затримуй дихання.

Зробіть 3-4 підходи по 20-40 секунд.

Пластина прокрутки

Варіант попередньої вправи, коли руки залишаються вертикальними до плечей, а ноги рухаються на стороні. Мета полягає в тому, щоб рухати тіло горизонтально, не змінюючи природних вигинів хребта.

Робіть 4 підходи по 10-15 змін

Перехрещені альпіністи на черевному колесі Також називають хрестоподібними альпіністами. У тому ж положенні, витягнувши руки на черевному колесі, підніміть одне коліно до протилежного ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть, з цією ногою або з протилежною, так що ви будете робити це по черзі. Якщо вам це занадто складно, можете спробувати покласти інше коліно на землю (замість лише кінчика стопи) або обійтися без черевного колеса.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Вам також може сподобатися…