повинен

Яке ідеальне споживання енергії для спортсмена? Що саме покриває Ккал? Яка ваша RMR (метаболізм у спокої)?

Давайте подивимось через експерта, що вам слід знати про правильне харчування під час тренувань.

Таблиця 1. Оцінка добової потреби в енергії за інтенсивністю активності та статтю
(джерело: Посібник з дієтичної практики.: Генді, 2014)

Рівень фізичної активності *

Потреби чоловіків в енергії

Потреби жінок в енергії

* Дуже просто: ходьба

Легко: наприклад, ходьба зі швидкістю 4 км/год, прибирання

Середнє: ходьба зі швидкістю 5-6 км/год, велике прибирання

Складне: Футбол, більш серйозні тренування/змагання

Одним з найважливіших харчових аспектів спорту є збільшення потреб у енергії в житті активних людей та спортсменів/спортсменів, що змагаються.

Недостатнє споживання погіршує працездатність і результативність тренувань також погіршується, оскільки організм змушений розщеплювати жир і (що несприятливо) м’язову тканину.

Бігуни на середні та довгі дистанції, ходунки, триатлоністи

Силові та витривалі види спорту

Гребці, байдарки, фігуристи, понад 1500 метрів

Штангісти, метання спортсменів

Бігуни на короткі дистанції, плавці на 50-100 м, гімнастки, волейболісти

Футбол, тенісист, кошик і ручний м'яч, водне поло

Бокс, жонглювання, борці, фехтувальники

Таблиця 2. Розрахункові добові потреби в енергії у різних спортсменів з відсотками кожної поживної речовини (джерело: Pucsok 2002)

За допомогою таблиці майже кожен може знайти необхідну кількість споживаних макроелементів. Звичайно, дієтологи обчислюють за допомогою більш складних рівнянь (рівняння Каннінгема), але ця таблиця служить дуже хорошим орієнтиром.

Якщо вам цікаво RMR (швидкість метаболізму в спокої), ви можете легко обчислити його за такою формулою:

1ккал/кг/год (4186 кДж/кг/год) у чоловіків та

0,9 ккал/кг/год (3,77 КДж/кг/год) у жінок.

Отже, для жінки вагою 60 кг (60x0,9) x24 = 1296 Ккал RMR (метаболізм у стані спокою)

(множник 24 - це година/день)

Я додав би до ваших знань про енергію за межами основ, пояснивши, що саме таке Ккал. У харчуванні основною одиницею енергії є Ккал (кілокалорій), тобто кількість тепла, необхідна для отримання 1 кг! температура води підвищується на 1 градус Цельсія. Ці макромолекули містять багаті енергією зв’язки, і ця енергія виділяється під час травлення, відривається від зв’язків і забезпечує енергією наше тіло. -

Молекулярна грошова одиниця називається АТФ, яка несе хімічну енергію в нашому тілі.

Вимоги до енергії макросу:

1г вуглеводів 4,2 Ккал

1г жиру 9,3 Ккал

1г білка 4,2 Ккал

1г алкоголю 7,1 Ккал

1г клітковини 0-4 Ккал

Варто спостерігати за кількістю жиру Ккал, тому я зазвичай кажу своїм гостям, які хочуть схуднути, що більшість дієт припадає на сири, оскільки жирність легкого сиру може становити 30%, тоді як у випадку звичайного напівтвердого або м’які сири до 70%. також підходить.

У наступній статті, яка буде опублікована через два тижні, я розкрию роль вуглеводів, жирів і білків у нашому раціоні, покажу, коли, як, в якій кількості їх варто споживати і які харчові добавки можуть мати продукти Penco допомогти кожному, будь то розвиток витривалості., втрата ваги, силові тренування або просто людина, яка активно займається повсякденним спортом!

До цього часу всі обчислюють спеціальні значення, які стосуються їх, і ми скоро побачимось знову!