потрібно

Мені соромно за себе, але назва оманлива. Я не хочу писати про чотири вправи на гирі, які "ви робите по 5 хвилин на день і гарантовано позбавляєтеся від 1 фунта на тиждень". Маркетингова блабла. Спалювання жиру, святий Грааль фітнесу. Формула знайдена приблизно стільки разів, скільки і сам святий Грааль! Але, на жаль, не існує такого поняття, як тренування для спалювання жиру. Не існує дієти, що спалює жир. Також немає жирної їжі.

Залишайся зі мною, і я розповім тобі, як можна позбутися від жиру.

Ви знаєте, як він туди потрапив і що змушує його зникнути, чи не так? Торт, шоколад, форнетті, картопляне тісто. Невеликий рух. Слід займатися спортом, а не їсти стільки. Давайте подивимось на це трохи більш науково, без маркетингу рису, бо я вважаю, що знання та воля є набагато кращою зброєю, ніж віра та гаманець. У спалюванні жиру в будь-якому випадку.

Спалювання жиру є частиною рівноважних процесів організму, де накопичена жирова тканина, жирові клітини розщеплюються організмом і використовуються для виробництва енергії. Це відбувається, коли споживання енергії постійно менше споживаного, тобто рівновага встановлюється організмом, задовольняючи спожиту енергію з енергією, що потрапляє в організм і отримується в результаті розпаду жирової тканини. Це повільний процес, організм має безліч механізмів, щоб затримати це. Коли ви худнете, ви спочатку втрачаєте воду, потім кількість речовин у вашому шлунково-кишковому тракті зменшується, потім запаси вуглеводів зменшуються, і ось одного разу слідує жирова тканина. (Подумайте про своє тіло як про звіра - ви будете боротися з втратою зубів зубами та нігтями.)

Але давайте спочатку подивимось, з чого складаються дві сторони енергетичного балансу!

Використана енергія

Велика частина енергії, що використовується щодня - це т. Зв. обмін речовин, який необхідний для основних функцій організму (дихання, травлення, кровообіг). Його розмір, як правило, дається залежно від віку, статі, фізичної форми та психічного стану. Ми насправді не можемо змінити це, можливо, лише з одним: розмір м’язової маси впливає на це. Це означає, що більша м’язова маса вимагає більше енергії навіть у стані спокою, тому, якщо ви твердіші (м’язовіші), ви можете з’їсти трохи більше і все одно мати дефіцит калорій (див. Далі).

Він не є частиною метаболізму, але все ж є внутрішнім процесом потреба в енергії травлення. Енергія, яка використовується для переробки та розщеплення поживних речовин, не велика, але ми також можемо трохи збільшити це, вживаючи більше білка. З основних поживних речовин білки мають найвищі енергетичні потреби для травлення.

Третій компонент - a потреба в енергії для руху. Це знову складається з двох частин, енергії, витраченої під час нетренування та енергії, витраченої під час тренування. Цікаво, що в середньому рухи в повсякденному житті вимагають більше енергії, ніж тренування, оскільки це робиться кожну хвилину, проведену неспавши, а в ідеалі - 60 хвилин. Тож тут ви звертаєте увагу на обидві зони - будьте активними, бігайте сходами замість ліфта, більше гуляйте і звичайно йдіть на тренування!

Вхідна енергія

продукти харчування енергія, що потрапляє в організм, охоплює всі вищезазначені області. Ось чому ваш раціон найважливіший для спалювання жиру. Тут ви можете дуже сильно втратити рівновагу - ви можете компенсувати лише 5% споживання енергії за допомогою додаткових 50% тренувань на основі картини вище! Це призводить до неможливого надлишку в 10-15%. Однак, напр. скибочка барабанного торта може становити до 10-15% ваших енергетичних потреб!

Шлях до здорового харчування спочатку починається з відмови від більш марних вуглеводів (солодощів, макаронних виробів). Ви можете трохи зменшити кількість вуглеводів і перекласти на овочі (брокколі, шпинат, квасоля). Обов’язково збільшуйте білок, це важливо для вашого здоров’я. З одного боку, тренування збільшують засвоєння білками м’язів, а з іншого боку, їхні травні енергетичні потреби найбільші.

Добре, але коли прийдуть вправи?

Давайте подивимося, які вправи потрібно робити, щоб почати спалювати жир!

1. Покладіть на себе зобов’язання!

Це звучить досить кульгаво, дозвольте пояснити! Спалювання жиру або дієти - це «тотальна війна». Кожен інструмент повинен бути розгорнутий, немає можливості зробити це або просто це. Недостатньо просто тренуватися або просто кинути шоколад. Я чув, що буду робити що завгодно, але від шоколаду не відмовлятимусь. Гаразд, удачі!

На практиці тотальної війни ви почнете трансформувати свій раціон, застосовуючи десятки маленьких звичок. Ви зобов'язуєтесь довгостроково і зобов'язуєтесь перед усіма. Знаєте, іноді їм здається дивним, що ти не просиш на робочому місці торт до дня народження чи коробку вареної курячої грудки в обідній час. Ви знаєте, що це займе більше часу, ніж обіцяють багато гуру фітнесу, і вам не доведеться займатися темою по п’ять хвилин на день.

Якщо вам потрібно встановити мету, не встановлюйте термін або загальну втрату ваги, а час від часу встановлюйте втрату ваги - наприклад, 1 фунт на тиждень або 2 фунти на місяць. Регулярно зважуйте свою вагу, навіть щодня! Я не згоден з тими, хто каже, що не вимірюй. Те, що ти починаєш вимірювати, ти маєш справу, ти думаєш про це, зміцнює твою відданість. Також перевірте, чи досягли ви встановленої щотижневої або щомісячної мети! Якщо ні, нічого страшного, але приділіть більше уваги або змініть свій раціон.

2. Обмежте споживання калорій!

Це зрозуміло з вищесказаного. Дуже легко з’їсти більше вуглеводів, ніж ви могли б зважити на будь-якій кількості тренувань. Так, я відкрию вам ще один секрет:

КОЖНА дієта заснована на обмеженні калорій. Кожен.

Неважливо, чи досягнете ви цього, пропускаючи їжу (періодичне голодування), підраховуючи калорії або забороняючи певні поживні речовини. Незалежно від того, який метод або книга говорить, що ви можете з’їсти, це шахрайство. Тому вам потрібно вибрати якусь форму контролю калорій, щоб спалювання жиру взагалі ніколи не починалося!

Практикуйтеся менше їсти! Не відчувайте, що ви вилучаєте їжу з себе, а що ви хочете їсти стільки! Це сума, яка відповідає вашому стилю життя. Підключайте позитивні думки до нових страв! У мене, наприклад, вийшло так, що коли у мене збивався живіт, я завжди думав, що зараз худну. Ваша черга з’ясувати корисну фразу!

3. Регулярно робити вправи!

Регулярні фізичні вправи надають безліч корисних ефектів. Для спалювання жиру важливі два аспекти. З одного боку, слід проводити силові тренування, щоб м’язи були належним чином стимульовані і врівноважували процеси розпаду м’язів, які можуть бути спричинені контролем калорій. З іншого боку, будьте інтенсивними, щоб спалити якомога більше енергії і тим самим нахилити свій енергетичний баланс у правильному напрямку.

Традиційні тренування в спортзалі спочатку хороші, але недостатньо інтенсивні, якщо ви не опинитеся на біговій доріжці і не компенсуєте інтенсивність. Традиційні кардіотренування хороші з точки зору інтенсивності, але не забезпечують всього тіла стимулом для збільшення м’язів.

Позитивні | больові гірячі тренування, навпаки, відповідають обом критеріям, оскільки вони важать менше, ніж у тренажерному залі, але рухають усім тілом і також досить інтенсивні за 60 хвилин. Щоб дізнатись про наші початкові групи, натисніть тут!

4. Нести відповідальність!

Практикуйте чесність, особливо перед собою! Знайте і визнайте, що ви їли, скільки тренувались і чи все це було встановленою сумою чи менше/більше. Не закушуйте незаплановано, або якщо у вас є, знайте, що сьогодні вам не вдалося.