Тенденції

Ми розглядаємо, які основні рослинні джерела кожної поживної речовини та ризики, які необхідно враховувати

знати

Веганство в моді. Але не рівно кардинально змінити спосіб їжі, ніж оновити гардероб відповідно до тенденцій одягу. Те, що ми їмо, впливає на наш організм і може визначити загальний стан нашого здоров’я. Тому вам доведеться багато подумати, перш ніж зважитися на крок. І, перш за все, бути дуже добре поінформованим про все, що з цього випливає.

В Іспанії немає офіційних даних про кількість вегетаріанців та веганів. Найближчим є звіт "Зелена революція", підготовлений консалтинговою фірмою "Ліхтар", який встановлює, що a 7,8% населення старше 18 років є гнучким вегетаріанцем, Іншими словами, вони в основному їдять овочі та епізодично м’ясо або рибу; a 1,3% - вегетаріанці та 0,2% - вегани.

За даними британського дослідження, високий відсоток тих, хто переходить до веганства, скоро здається

Свинарська ферма в Дрансдорфі, Німеччина

Карстен Коал/Гетті

Згідно з тією ж роботою, мотивація бути єдиним є в такому порядку, для етики та захисту тварин - 57%, 21% - для стійкості планети і 17% на здоров’я. Оскільки багато хто з тих, хто приєднується до цієї тенденції, можуть не звикнути до дієти на основі місцевих продуктів, вони можуть в кінцевому підсумку відмовитися від неї незабаром після початку. У Великобританії дослідження показує, що a 58% тих, хто перейшов до веганства, кинули навчання незабаром після цього, 38%, тому що здавалося занадто важким підтримувати дієту.

Складніше, ніж здається

Правда в тому, що їсти веганське набагато складніше, ніж бути всеїдним, і вимагає більше планування та самовіддачі на кухню. Крім усього іншого, тому, що ви повинні враховувати, які продукти їсти і як їх поєднувати, щоб дієта була збалансованою і відповідала всім потребам організму.

В ідеалі їжте 50% овочів, 25% білків і 25% цільних зерен

Тарілка тофу з рисом та овочами

Перша рекомендація - усвідомлювати труднощі, а друга - не припиняти їсти м’ясо, яйця, сир або мед протягом ночі. Особливо, якщо попередня дієта базувалася на м’ясі, а не на овочах, першим кроком може бути звикати до овочів, круп і менш відомих продуктів, як тофу або кіноа, щоб назвати два найбільш білкових. Не лише тому, що важко звикнути їсти нові речі, а й тому, що невідомо, як вони вплинуть на організм і як вплинуть на здоров’я.

Ідеал, зазначають експерти, - це споживання 50% овочів і зелені, 25% білка і 25% цільного зерна. Якщо ви зробите покупку на її основі, у вас буде ключ. І що необхідно для приготування смачних та збалансованих страв.

Бажано пройти медичний огляд, перш ніж робити крок до веганства

Якщо ви хочете зробити щось добре, було б непогано пройти курс медичний огляд перед тим, як зробити крок, щоб переконатись, що у вас немає будь-якого захворювання, яке заважає вам раптово відмовитися від м’яса або молока та його похідних. І час від часу повторюйте аналізи крові, щоб перевірити, чи немає проблем.

Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, чого тобі бракує

Хоча такий тип дієти корисний не для всіх і за будь-яких обставин, якщо його робити сумлінно, він не повинен негативно впливати на здоров’я. Серед основних поживних речовин, яких може не вистачити, якщо ви перестанете їсти м’ясо, молочні продукти, яйця та рибу, одним із найважливіших є b12 вітамін.

Необхідно підтримувати нормальну роботу мозку та кровоносної системи, а його дефіцит може спричинити мегалобластичну анемію, що характеризується недостатнім числом еритроцитів, клітини яких приймають більший, ніж звичайний розмір. Супутніми симптомами є втома, дезорієнтація, втрата пам’яті та тахікардія. Зазвичай його приймають як добавку, хоча вона міститься в Пивні дріжджі, у деяких збагачених крупах та напоях, що замінюють молоко які включають це у свою формулу. Рекомендована добова доза - 2,4 мг.

Білки, які народжуються із землі

Помилковий міф, що єдиний спосіб забезпечити себе білком - це вживання м’яса та риби. Існує багато овочів, які їх забезпечують і вони, як правило, містять більше клітковини і менше насичених жирів, ніж тварини, тому в принципі вони будуть здоровішими. Що слід брати до уваги не м’ясоїдним тваринам, це те, що вони перетравлюються дорожче, а для компенсації вам доведеться їсти більше. Їх забезпечують бобові, тофу, смажені овочі, сочевиця, цільні зерна, горіхи, насіння, лобода, макарони та рис.

Бобові, тофу, смажені овочі, сочевиця, цільні зерна, горіхи, насіння та лобода - джерело білка

Кіноа з яблуком

Westend61/Getty Images/Westend61

Найзручніше в цій та будь-якій іншій дієті - урізноманітнити тип їжі, щоб бути впевненим, що в організм потрапляють різні амінокислоти з білків. дефіцит заліза це один з найпоширеніших харчових дефіцитів. Це тому, що організм поглинає в два-три рази більше заліза з тваринної їжі, ніж з овочів. Це життєво важливо для транспортування кисню через кров та для підтримки високого рівня енергії. Його відсутність відзначається тим, що людина відчуває втому, болить голова, блідість, лінь, а іноді тяга їсти нечасті речі.

вітамін С допомагає залізу краще засвоюватися продуктів, які його містять. Хороший спосіб отримати його за допомогою продуктів, що містять його, таких як червоний перець, квасоля, шпинат та сочевиця. Змішаний в салатах і приправлений лимонним вінегретом, він відіграє роль. Також допомагають червоні фрукти.

Нестача заліза є одним із харчових дефіцитів, пов'язаних з веганством

Подумайте про цинк та Омега-3

Можливо, про це менше говорять цинку, але це важливо, оскільки він допомагає регулювати імунну систему. Мало рослин, які містять його в достатній кількості, крім того, його важко засвоїти, тому це може бути дефіцитом цього елемента. Якщо рани затягуються повільно, волосся випадає, у вас часті проноси, втрата апетиту, існує ймовірність, що це пов’язано з цинком.

цільнозерновий хліб з насінням, зелені листові овочі та бульби, квасоля, горох та горіхи містити його. Але якщо цього недостатньо, ви можете приймати добавку, щоб досягти споживання 8 мг на день, необхідних жінкам, і 12 чоловікам. Це потрібно контролювати, оскільки надлишок може призвести до контрпродуктивності та спричинити інші незручності, такі як нудота та блювота.

Цинк міститься в цільнозерновому хлібі з насінням, зеленими листовими овочами, квасолею та горіхами, серед інших продуктів

Цинк присутній у горіхах

Жанін Ламонтань/Гетті

Основними постачальниками є жирна риба Омега-3, незамінна жирна кислота. Вегани знайдуть його в насінні чіа, волоських горіхах і навіть деяких водоростях, а також у лляному насінні та сої. Омега-3 відіграє важливу роль у роботі мозку та очей, має протизапальні властивості та знижує рівень холестерину. Можна приймати як добавку.

вітамін D необхідний для хорошого збереження кісток і для імунної системи, але це не є великою проблемою для іспанських веганів, принаймні, коли настає гарна погода. Оскільки його можна отримати від сонячного світла, і достатньо від 10 до 15 хвилин щоденного впливу. Але якщо це не так, бажано брати апельсини, соєве молоко, крупи та гриби шиітаке.

Зелена ріпа, брокколі, зелена капуста, чіа, нут, чорна квасоля, соя та мигдаль належать до продуктів, що походять з кальцію

Молочні продукти є основним джерелом кальцію без чого обходяться вегани. Це правда, що він міститься в деяких овочах, але засвоюється він не так легко, ніж коли він надходить з молока та похідних. Його відсутність може вплинути на проблеми з кістками, включаючи остеопороз.

Але їх багато овочі, які його забезпечують. Зелень ріпи, брокколі, зелена капуста, чіа, нут, чорна квасоля, соя та мигдаль. Висаджуйте молоко, фруктові соки, каші, насіння кунжуту та тахіні. Для більшої безпеки ми рекомендуємо добавки кальцію, особливо для жінок та дітей, щоб досягти споживання 1000 гр. щодня, 1200, жінки старше 50 років.

Основними природними постачальниками вітаміну В2 або ривофлавіну є мигдаль, шпинат та гриби

Асортимент грибів

Вкладка Flickr/Ferran

вітамін В2, або ривофлавін, Він має функцію перетворення їжі в енергію. Тому його відсутність спричинить втому, затримку росту та проблеми з травленням. Деякі спеціалісти навіть пов'язують це з розвитком раку: продуктів тваринного походження їх вдосталь, не так багато овочів. Найбільшими природними постачальниками є мигдаль, шпинат та гриби. Його недолік можна заповнити фармацевтичними продуктами, але бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки вітамін В2 розчинний у воді, а надлишок може спричинити проблеми з нирками.

Іншими менш відомими поживними речовинами, але також необхідними для нормального функціонування організму, є йод, дефіцит якого може призвести до проблем зі щитовидною залозою, отримується з таких морепродуктів, як морські водорості або селен, антиоксидант, основним джерелом якого є бразильські горіхи.

Вегани теж нездорова їжа

Оброблені веганські гамбургери або соуси містять більше солі, цукру та консервантів, ніж рекомендується

Ще один аспект, про який попереджають експерти, - це те, що веганство - це не обов’язково синонім здорового харчування. Ви можете поласувати нездоровою їжею, не приймаючи навіть жодної їжі для тварин. Не йдучи далі чіпси та інші упаковані закуски, солодкі газовані напої та випічка.

Але не єдині. Деякі менш підозрілі, такі як веганські гамбургери або сосиски та інші продукти, що переробляються, завадять вашому харчуванню бути таким здоровим, як ви думали. Несерйозно, якщо ви час від часу потураєте собі, але думайте, що в них більше солі та цукру, консервантів та штучних ароматів, ніж це зручно.

Деякі симптоми, такі як набряк, можуть попередити вас про необхідність звернутися до лікаря

Сімейний лікар

Flickr/Techniker Krankenkasse

Сказавши, що, Не є догмою, що веганська дієта, якою б добре вона не була зроблена, є найбільш доцільною для всіх. Не є всеїдним. Існують певні симптоми, які можуть дати вам підказки щодо того, чи все йде добре, або вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж продовжувати такий спосіб харчування. Один з них полягає в тому, що ви відчуваєте роздуття. Квасоля, фрукти, овочі та цільні зерна містять багато клітковини, завдяки чому ви відчуваєте ситість, але вони також виробляють газ, який іноді призводить до спазмів у шлунку.

Ви можете уникнути цього дискомфорту, їдячи повільніше і вживаючи більше, ніж зазвичай. Це відбувається тому, що клітковина поглинає багато води, і необхідний додатковий внесок, щоб болюс мав більшу рухливість. Також бажано, щоб принаймні половина того, що ви збираєтеся з’їсти, - це приготоване, оскільки приготування їжі сприяє розщепленню частини клітковини та економить частину роботи на шлунку.

Бажано, щоб половина того, що ви їсте, була приготованою, а не сирою

Це Часто худнути, коли ви вегетаріанці або вегани. Але може статися і навпаки якщо ви харчуєтесь чіпсами та іншими закусками або готовими стравами. Серед веганів також існує думка, що оскільки вони їдять цілісні продукти, вони можуть ковтати їх без міри. Не так, оскільки вони мають стільки ж калорій, скільки і рафінованих.

Може бути дві основні причини нестачі енергії. Один з них полягає в тому, що ви переборщуєте з хлібом і крупами, виключаючи при цьому корисні білки та жири. Ефектом стане раптове падіння цукру в крові, яке розрядить ваші батареї. Іншим може бути дефіцит заліза та вітаміну В12, двох поживних речовин, необхідних для виробництва енергії, про які ми вже говорили, а також продуктів, якими ви можете їх забезпечити.

Ви повинні приймати порцію білка на один прийом їжі

Недобре ознака бути голодним незабаром після їжі. Якщо це трапляється з вами, то, швидше за все, ви вживаєте не ті білки, які вам слід. Їжа з високим вмістом білка перетравлюється дорожче, і тому довше почувати себе ситою.

Кількість, яка потрібна кожному, буде залежати від вашого організму та його активності, але загалом ви повинні мати принаймні одну порцію білка на один прийом їжі. Півсклянки сочевиці, нуту або квасолі, жменька горіхів. Також одержувані з сої, такі як тофу, темпе, едамаме в натуральному та необробленому варіанті, є важливими. Фрукти та овочі з високим вмістом клітковини допомагають почувати себе ситими.

Остання рекомендація - навчитися нові рецепти та препарати щоб ваш раціон був смачним та привабливим, а також здоровим та поживним.